Дівчинка-марафонка 10 золотих правил для підготовки свого батька
Це буде ваш перший марафон, тому ми вже могли сказати собі, що просто перетин фінішу - це великий успіх. Але ви, звичайно, можете встановити собі мету в часі, щоб визначити правильний план тренувань або вибрати правильні стартові ворота на день D. Якщо ви вже пройшли півмарафон, ваш час є хорошим показником для визначення вашого цільового часу на марафоні . Подвоюйте досягнутий час і додайте на 10-15% більше. Чим більше витривалості ви набули під час тривалих прогулянок, тим більше ви можете сподіватися досягти часу, близького до подвоєного часу на пів.
Біг не повинен означати великі страви з макаронних виробів до і після сеансу. Навпаки, цей варіант часто шкідливіший за будь-що інше, оскільки ми, як правило, ковтаємо занадто багато повільних цукрів, погано зварених, що більше. Щоб бути цікавим для спортсмена, макарони - по можливості повні - слід готувати аль денте. Щодня ми будемо дотримуватися максимально збалансованої дієти з великою кількістю овочів. Прийом алкоголю буде сильно обмежений, що шкодить хорошому одужанню. Якщо ви їсте м’ясо та рибу, їжте їх після тренування, а не раніше. Білки (тваринні або рослинні через зернові та бобові) сприяють оновленню клітин і м’язових волокон. Нарешті, ми не нехтуємо зволоженням: вам потрібно буде бачити 2 літри води на день. Обидва, щоб підтримувати форму, але також уникати травм. Після занять спортом вибирайте води, багаті мінералами, такі як Сен-Йорр. І приймайте воду, як тільки ви бігаєте більше години (можна включити порошок "на великі відстані", щоб компенсувати втрату мікроелементів, що утворюються в результаті поту).
Відновлення настільки ж важливо, як і навчання. Для того, щоб ваше тіло підтримувало тренувальне навантаження та інтегрувало тренування, потрібно подбати про свій сон. Не менше 7 годин на ніч, навіть більше, якщо спорідненість. Особливо останній тиждень ми подбаємо про те, щоб зосередитись на відпочинку. Однак будьте обережні: на ніч перед перегоном не потрібно напружуватись (навіть більше), оскільки ви не можете заснути. Показано, що відсутність сну, наближена до конкуренції, не впливає на продуктивність. Фу !
Щоб пробігти марафон у Франції, вам все одно знадобиться довідка від лікаря. Переконайтесь, що це написано не поспіхом, а те, що лікар, який вас направляє, змушує вас робити необхідні вправи для оцінки стану вашої форми (або навіть великі обстеження фізичних вправ для виявлення можливої серцевої патології). Ви також можете замовити аналіз крові, щоб переконатися, що у вас немає недоліків. Ви могли б також детально знати свої якості та слабкі сторони, щоб працювати відповідно.
Скористайтеся своїми пішими прогулянками, щоб перевірити дієту. Чи підтримує ваш шлунок той чи інший вид злакових батончиків або гелю? Смаки, матеріали, засвоюваність. стільки елементів для перевірки в ситуації. Також навчіться їсти регулярно. Крім того, може бути цікаво подивитися, на яку організацію марафону ви прагнете з точки зору пропозицій поставок. У Франції часто можна зустріти солодощі, сухофрукти, свіжі фрукти тощо. У США, навпаки, є лише вода, енергетичні напої та кілька рідкісних гелів (часто пропонуються в кінці гонки). Ви також можете підготуватися до цієї події. і плануйте брати бари з будь-якими за потребою.
Подібно до їжі, обладнання потрібно протестувати, перш ніж носити його на День D. Чи одяг досить теплий, або навпаки, недостатньо повітропроникний? Також зверніть увагу на ризики можливого тертя на шкірі (промежини із зозулею або пухирі на ногах через неправильний вибір шкарпеток), які можуть стати нестерпними протягом кілометрів. Очевидно, головне - це взуття. Вибір часто складний і дуже різноманітний залежно від профілів. Найкраще - сходити в магазин, що спеціалізується на бігу. Вони знатимуть, як вам керувати. Приміряйте їх: взуття, спеціально підібрана для вас на папері, може вам не підійти. Як варіант, ви також можете звернутися до ортопеда, щоб мати устілки, адаптовані до вашої морфології та способу бігу (чи ставите спочатку передню частину стопи або п’яту?). Все це слід перевірити протягом декількох тривалих поїздок, щоб у вас не було сумнівів, це дуже важливо.
Марафон проходить як ногами, так і головою. Тому вам доведеться підготуватися, візуалізуючи курс і підготувавши свою стратегію від лінії старту до фінішу. Перше, що потрібно, це визначити труднощі траси, наприклад, перехід через міст або під ним, що обов’язково передбачає висоту і темп, який потрібно адаптувати, щоб не потрапити в мінус. Якщо ми забудемо ідею досягнення "негативного розколу" (пробігти другу половину марафону швидше, ніж першу), ми все ж можемо встановити точний час і дотримуватися його. Найпростішим способом може бути вклинитись недалеко від виробника темпу (який зазвичай несе полум'я або повітряну кулю, що висить на спині), людини, яка дасть вам правильний темп і змусить вас прибути в темпі, оголошеному на +/- 2 хвилини близько. Ви можете взяти біговий годинник і запрограмувати його, щоб попередити вас, якщо ви їдете занадто швидко або занадто повільно. Дійсно, ризик полягає в тому, щоб поїхати занадто високими темпами та залучити занадто багато його ресурсів, щоб зруйнуватися в останній частині марафону. Те, що називається помилкою новачка.
Це буде ваш перший марафон, мета - перш за все його закінчити. Ви вже можете пишатися собою, коли ви вишикуєтесь на стартовій лінії. Ви досягли красивої тривалої підготовки протягом 3 місяців, яка вимагала як мотивації, так і фізичної відданості з вашого боку. Зазвичай кажуть, що було зроблено найскладніше, і десь це правда. Від стартового сигналу до проходу під аркою прибуття, ви, очевидно, будете прагнути зробити якнайкраще, але не забудьте розважитися. Спостерігайте за прихильниками, які вас підбадьорюють на узбіччі дороги, насолоджуйтесь гарними часами, коли милі минають (це допоможе вам у разі можливого спаду), і пам’ятайте всі зусилля, спрямовані на досягнення цієї мети. І пам’ятайте: «Якщо ви хочете чогось, чого у вас ніколи не було, зробіть те, чого ніколи не робили».
Останні два тижні трохи підніміть ногу. Зменште тренувальне навантаження приблизно на 40% і зосередьтеся на харчуванні, зволоженні та сні. Це називається фазою заточування. Не те, що вам доводиться худнути, а тому, що це момент, коли ваше тіло набирає сили та накопичує енергію до Дня D. Минулого тижня ми подбаємо про те, щоб зменшити кількість клітковини у своєму раціоні. Ви також можете за три дні до перегонів приймати мальтодекстрин, тобто повільний цукор, який ваше тіло буде зберігати, щоб переганяти його під час перегонів. Цей порошок змішується з водою і його слід пити протягом дня. Це дозволяє уникнути їжі величезних страв з макаронних виробів, часто погано приготовлених, за день до перегонів, що призводить до результатів, які часом шкідливіші за будь-що інше. Нарешті, в день D, їжте приблизно за 3 години до гонки (візьміть шматочок енергетичного батончика трохи перед стартом, щоб компенсувати енергію, втрачену під час стресу). Не змінюйте свої звички до сніданку, але уникайте занадто кислих фруктів. Ти готовий. Хороша гонка !