Дізнайтеся більше про практику ... бігу
Біг, біг підтюпцем, біг підтюпцем можна практикувати де завгодно, поблизу дому чи на роботі, у відпустці або в русі.
Будьте обережні, головним недоліком бігу є удари, спричинені під час руху та досягнення кроку. Зайві кілограми - вороги бігуна.
Тому бажано людині, яка має трохи зайву вагу, перед початком бігу поступово починати з іншого виду спорту та адаптації їжі.
У будь-якому випадку, зверніться за порадою до лікаря та виберіть взуття, адаптоване до ваги, та бігайте по максимально м’якій землі, уникаючи дорожніх перегонів на макадамі.
Часто не визнана мета бігуна - пройти марафон, в якому знаменитий Нью-Йоркський марафон але ця відстань насправді не пристосована до людського тіла, і ми настійно не рекомендуємо боротися з нею, за винятком спеціальних тренувань.
Різні типи бігових зусиль: зосередьтеся на витривалості
Практика бігу дає можливість використовувати різні енергетичні канали людського тіла, які представлені алактичним анаеробним, молочно-анаеробним та аеробним. Простіше кажучи, це спринти, короткі біги та біги на довгі дистанції. Біг підтюпцем можна робити з будь-якою швидкістю, що дозволяє регулюють кардіореспіраторні адаптації до власних можливостей. Ваш пульс - це ваш справжній тахометр; це дозволяє вам розташуватися у відповідності до власних можливостей та споживання кисню.
У будь-якому випадку, як завжди рекомендується, ніколи не перевищуйте для тренованих предметів: 220 de Fc - вік, а для інших 200 Fc - вік. Біг за допомогою пульсометра - найкраща гарантія безпеки.
Тому біг - це мобілізація більших чи менших часток ваших можливостей, біг із швидкістю, близькою до максимальної аеробної швидкості, відомої як VMA. Якщо ви знаєте час свого марафону або відстань між 3000 та марафоном, ви можете отримати непряме визначення вашого VO2Max. Якщо ви знаєте свій VO2Max або свій MAS, ось декілька елементів для визначення вашого часу марафону. Ці значення наводяться як вказівка, вони жодним чином не попереджають тих, які виявляються під час виконання стрес-тесту типу VO2 Max.
Можливі варіації залежать від:
- Вік
- Секс
- Вага
- Фізичний стан
- Практикуйте висоту
- Стиль та фізіономія курсу
Приклади прогнозів ефективності
VMA: +/- 17 км/год
- 3000 м: 10'45 '' при 16,71 км/год 95%
- 10000 м: 41'45 '' зі швидкістю 14,37 км/год 82%
- 21000 м 1 год 37 хв 39 с при 12,90 км/год 73%
- 42195 м: 3 год 40 хв 10 с при 11,50 км/год 65%
Читайте також нашу статтю: Тест Купера.
| Купер | VO2 Макс | VMA | Час Марафон |
| 3000 | 55 | 16.00 | 4:45 |
| 3200 | 60 | 17.20 | 3:40 |
| 3400 | 65 | 18.60 | 3:20 |
| 3600 | 70 | 20 | 3 год 00 |
Добре тренуйтеся, добре екіпіруйтеся
Хороша практика означає вибір дистанції, рельєфу та швидкості відповідно до ваших можливостей. Ми настійно не рекомендуємо будь-яку реєстрацію на дорожні перегони без попередньої підготовки. У всіх випадках надання медичної довідки про відсутність протипоказань до занять спортом є обов’язковим і повинно проводитися лікарем.
Вибір правильного взуття
Взуття - ваш справжній захисник. Він повинен бути адаптований до ваги та типу ходи. Вага взуття (від 200 до 400 гр) повинна відповідати вашій власній морфології. У будь-якому випадку, не соромтеся брати трохи важче взуття; він, безумовно, матиме більше демпфуючих властивостей. Зараз усі бренди пропонують протиударні техніки з інтегрованою амортизацією. Зробивши правильний вибір, ви захистите вас від виникнення деформаційних травм. Не соромтеся вкладати гроші та перевзуватися, як тільки з’явиться перший одяг. Деякі марки пропонують взуття на півміри або на міри. Якщо ви можете собі це дозволити, не соромтесь. Якщо ні, остерігайтеся занадто тісного взуття, водонепроникне всюдихідне водонепроникне взуття із занадто тугими шнурками, недоліком якого є блокування циркуляції, спричиняючи набряки та мацерацію через погану циркуляцію повітря.
Про порада
Взуття
- Вибирайте взуття бажано ввечері після робочого дня. Ваша стопа буде трохи набряклою і трохи болить. Це дозволить вам краще перевірити зручність вашого взуття.
- Виберіть половину розміру вище міського взуття.
- Надавайте перевагу універсальному типу, пристосовуючи ортопедичні устілки, виготовлені спортивним ортопедом, щоб виправити, можливо, вашу бігову несправність (зверніть увагу на розмір).
Носок
Ми радимо носити якісні безшовні шкарпетки, пристосовані до вашого розміру. Є також шкарпетки "Sport", специфічні для відновлення. Тому ваш носок повинен:
- бути зручним (приємна сітка);
- мають морфологічні захисти (підкріплення на п’яті);
- бути відповідного розміру та не унікальним;
- бути виготовленим з антибактеріальної, повітропроникної та швидкосохлої тканини.
- ... А шкарпетки для відновлення? вони корисні та підсилюють умови венозного повернення, обмежуючи місцеву втому.
Висновок
Здається, легко поставити одну ногу перед іншою і почати біг підтюпцем. Однак висвітлення засобів масової інформації про дорожні перегони та кількість заявок на багато марафонів спотворює враження легкості.
Погано відпрацьовані пробіжки спричиняють багато травм та численні консультації щодо спортивної травми.
Користь від пробіжки для здоров’я незаперечна оскільки під час цієї практики домагання кардіореспіраторних адаптацій є оптимальним.
Добре знання умов практики та стійкість до спокуси занадто швидко зареєструватися на дорожні перегони дозволяють краще керувати цією практикою у цікавій формі, повною мірою скористатися перевагами спортивної практики. Для вашого здоров’я та вашого задоволення переважно вибирайте гонки на курсах здоров’я без секундоміра та без наперед заданих цілей.
Для боротьби зі шкідливими наслідками сидячого способу життя, головне - брати участь.
Чи знаєте ви аквапробіжки ?
Переваги води численні і використовуються для ліквідації наслідків травм або для зміни умов тренувань: завдяки тиску води та її опору кров легше повертається до серця, а частота серцевих скорочень може ідеально адаптуватися, не зазнаючи повторних ударів грунтом, суглоби, отже, менш напружені і біль менший, ніж під час звичайного біг підтюпцем.
Крім того, водна ходьба розвиває гнучкість, силу та витривалість.