Дізнайтеся, як нарощувати м’язи та силу за допомогою Cheat-Reps
Що стосується м’язів, шахраї можуть процвітати. Поки він обманює правильно.
Правильно. Коли ви починаєте виконувати вправу, дуже важливо використовувати ідеальну і ідеальну форму і набирати серйозних прибутків у м’язах, вам слід користуватися ними часто. Але якщо ви роками тренуєтеся в тренажерному залі і вже маєте міцний розвиток м’язів, то ідеально дешевий може бути саме тим, що вам потрібно, щоб розірвати поточне тренування.
Оволодіння основами виконується спочатку, але якщо прес на вашому максимальному лавочці не рухається або ви, здається, не отримуєте на півдюйма більше, ніж потрібно для вашої зброї, можливо, можна використовувати повторювані «обманні». Пройдіть нинішній тренажерний зал. Оманливі розумні повторення дозволяють перевантажувати м’язи таким чином, щоб вони зростали. Чи знищить міліція Instagram? Звичайно, але ви будете на шляху до м’язів та сили, яких ви відчайдушно бажаєте.
Чому репетиції обманюють і як?
Повторення чітів пов’язані з надлишком сил, які вам потрібні для тренування. Роблячи ідеальні повторення, ізолюйтесь і зосередьтеся на м’язах, які ви тренуєте, і не дозволяйте іншим м’язам підтримувати підйом. Повторення читів, навпаки, стосуються того, щоб інші м’язи сприяли базовій плавучості.
Беручи участь в інших м’язах Підніміть більше ваги, це означає, що м’язи, які ви тренуєте, будуть піддаватися більшій вазі, період. "Звичайно, на цільові м'язи (наприклад, біцепс) впливають інші групи м'язів (наприклад, плечі та спина). Отже, він не виконує всю роботу, але повинен нести більшу навантаження, ніж зазвичай.
І найбільша перевага повторень полягає у зменшенні ваги до початкової точки, ця процедура схуднення називається "ексцентричною фазою". Вправу найчастіше називають цільовим м'язом, з обмеженою допомогою іншої групи м'язів n, щоб все тіло я можу зробити це. Наприклад, я допоміг вам важко заклинити біцепс штангою. Однак, якщо ви знайдете час, щоб зменшити цей важкий промінь на початку локону і спробуйте натиснути приблизно на три секунди, щоб опустити, ваш біцепс витримає навантаження навантаження.
Щоб дійсно досягти своїх меж, вам доведеться мати справу з перевантаженням диваку, і єдиний спосіб дістатися - обдурити з вагою на кілька відсотків понад максимальну межу повторень.
Це не для всіх.
І ви не повинні робити повторення під час будь-якого тренування - або на будь-якому етапі вашої музейної подорожі. Вам потрібно бути досвідченим студентом, який вже бачив великий успіх, розуміє своє тіло і розуміє, як виконати ідеальне повторення вправи, яку намагаєтеся обдурити. Не обманюйте себе, якщо ви не знаєте основ фізичних вправ.
Обманюйте свій шлях до м’язів
Підйом починається з поєднання розуму та м’язів, які ви робите з ідеальною формою. Після того, як ви накрили ідеальну форму, ви можете подумати про застосування принципів обману. Є два варіанти:
Перший варіант: завантажувати важчу вагу, ніж спочатку. Починати обман потрібно з кожним повторенням, мабуть, менше повторень, ніж зазвичай. Це чинить більший тиск на м’язи, ніж зазвичай. Використовуйте цей метод з розумом і, можливо, адаптуйтеся. Інший варіант: використовувати нормальну вагу. Виконуйте якомога більше повторень і обдуріть себе кількома повторами.
Однак робіть це, не використовуйте його під час жодного тренування або вправи - і не використовуйте його, коли ви втомилися в кінці тренування. Повторний обман дає результати при розумному використанні. В іншому випадку вони призводять до травм. Розгляньте правило "1", використовуючи оманливі повтори. Ніколи не використовуйте його для кількох вправ під час тренування. Ніколи не використовуйте його частіше одного разу на тиждень. Завжди використовуйте його в першій вправі; Останнє, що ви хочете зробити, це спробувати обдурити свій шлях до жимів лежачи з більшою вагою, ніж ви коли-небудь використовували, після того, як волокна грудної клітки виснажуються перевантаженнями на стрічковій стрічці, кабельних петлях і згинання.
Найкращі оманливі вправи
Не кожна вправа ідеально підходить для обману. Ось чотири кроки, які дозволяють вам обдурити - і як зробити з них шахрайський стиль.
Для сильних біцепсів: Петлі локони
Тримайте штангу, яка важить 10 або 15 фунтів над вашою звичайною вагою на тренуванні. Злегка зігніть руки і злегка зігніть їх спереду на талії. Трохи «відкинути назад»; Це допомагає скрутити введення. Завершіть завиток, піднявши штангу біцепсом. Повільно опускайте ваги, щоб скористатися негативним скороченням.
Повернувшись у вихідне положення, зробіть паузу на секунду і починайте наступне повторення. Видавлення занадто багатьох оманливих повторень часто призводить до зменшення зоряних ексцентричних скорочень (що перешкоджає цілі обману в цій вправі).
Не забудьте зробити 3 підходи по 4-6 повторень.
Для великої спини: ряди сидячи
Існує помилкова думка, що багажник і хребет повинні залишатися жорсткими під час прокладання ряду кабелів. Ваші руки можуть лише так сміятися, навіть у хорошій формі, а ваша верхня та нижня частини спини часто працюють разом у реальному житті, щоб допомогти вам підняти речі. Тому добре трохи погойдатись, коли сидите рядами.
Ключ у тому, як і коли повертати назад. Обов’язково зробіть правильний ряд руками, взявшись за витягнуті руки за стрижень троса. Тільки тоді можна просунути верхню частину тіла вперед. Однак вони зберігають ваше ядро, коли тулуб рухається вперед. Подумайте про підтримку стабільного хребта або просто трохи зігніть спину. Обов’язково поверніть з стегна, а не з попереку.
Потім він повертається з стегон; Використовуйте цей імпульс, щоб почати рух лінії. Затягніть планки і затягніть вагу назад. Перед початком повороту обов’язково підтягніть леза, щоб захистити плечі.
Спробуйте зробити 3 підходи по 6-10 повторень.
Для сильних плечей: переважна преса
Малюнок преса над головою можна ретельно вдосконалити, коли ви навчитеся зачіпати ноги. Це робить рух поштовховим пресом, а використання контрольованого ексцентричного скорочення може допомогти зміцнити плечі.
У традиційному стоячому пресі у вас на плечах штанга або гантелі, серцевина щільна, а сідничні м’язи стиснуті. Потім штовхайтеся і концентруйтеся лише на русі плечових і ліктьових суглобів. Щоб зробити це зниженням тиску, просто злегка зігніть коліна і стегна і, по суті, виконайте чверть заняття. Вибухніть з цього положення і використовуйте імпульс, щоб підняти вагу вгору і вгору. Повільно опускайте вагу і поверніть її назад для чергового повторення.
Ключ тут: Переконайтеся, що серцевина залишається заблокованою навіть при натисканні. В іншому випадку ви можете поранити поперек або поранити себе більш ніж добре. Обмежте повторення до 3 підходів від 3 до 5.
Вправи, які ніколи не слід стирати
Не всі вправи працюють добре, якщо ви їх обдурите. У деяких випадках створюють єдиний механізм травмування. Уникайте хапання цих рухів.
Прес-банк
Getty Images Томас Барвік
Ви побачите, як багато чоловіків піднімають стегна і опускають спину від "оманливої" ваги лави, але це ризикована пропозиція. Жим лежачи правильної форми може спричинити довгострокові проблеми з плечима, тому ризикувати не варто.
Концентраційні петлі
І вправи, як вона. Крива концентрації - це цілеспрямована вправа, призначена для ізоляції біцепса. Шахрайство та участь інших груп м’язів усувають ізолюючі особливості руху. Раптом ви не фокусуєтесь на правильній формі - або на біцепсах.
Бічні підйомники
Чим далі рука від тіла, тим вразливішою стає травма плечового суглоба. З боковими вирізами ваша рука так само віддалена від тіла. Перевантаження м’язів - це ризикована пропозиція, тим більше, що плечовий суглоб вже сприйнятливий до травм.