Дізнайтеся, яка кількість протеїну підходить саме вам - Фітнес-кімната електростимуляції
Вас бентежить, скільки білка потрібно? Багато спортсменів і тренажерів вважають, що їм слід збільшити споживання білка, щоб допомогти їм схуднути або набрати більше м’язів. Оскільки м’язи складаються з білка, має сенс, що вживання більшої кількості білка може допомогти вам наростити більше м’язів. Однак органи охорони здоров’я та фітнесу кажуть, що це не завжди так.
Отримання потрібного білка
Білки є основними елементами людського організму. Вони складаються з амінокислот і потрібні для м’язів, крові, шкіри, волосся, нігтів та внутрішніх органів. Поряд з водою, білок є найпоширенішою речовиною в організмі, і більша частина його фактично знаходиться в скелетних м'язах.
Їжа, що містить усі необхідні амінокислоти, називається «повноцінними» білками. Ці продукти включають яловичину, курку, рибу, яйця, молоко та майже все, що отримують із тваринних джерел.
Неповні білки не мають усіх незамінних амінокислот і, як правило, включають овочі, фрукти, зерно, насіння та горіхи. Якщо ви вегетаріанець, це не означає, що ви не можете отримати повноцінного білка.
Багато експертів вважають, що більшість людей отримують більше білка щодня, ніж достатньо. Насправді, деякі вважають, що середньостатистичний сидячий американець з'їдає приблизно на 50% більше рекомендованої добової норми - від 40 до 70 грамів на день, залежно від статі, віку та стану здоров'я.
Якщо ви намагаєтеся набрати більше м’язів, ви думаєте, що вам потрібно більше білка, але це, мабуть, не так. Є дані, що бодібілдерам, а також звичайним тренерам або спортсменам потрібно більше білка, лише те, що більш ніж вдвічі рекомендована добова доза не обов’язково допоможе вам набрати більше м’язів.
По суті, чим більше ви тренуєтеся, тим більше білка вам буде потрібно. Однак не слід перестаратися, наприклад, більше ніж подвоювати споживання білка вдвічі, це не обов’язково допоможе вам наростити більше м’язів.
Як розрахувати потребу в білку?
Використовуйте ці кроки, щоб знайти необхідний білок у грамах (г)
Вага в кг x 0,8 = грам білка на нижню межу доби
Вага в кг x 1,7 = білок на добу верхня межа
Використовуйте нижню межу, якщо ви здорові та малорухливі (тобто 0,8).
Використовуйте більшу кількість (від 1,2 до 1,7), якщо ви перебуваєте в стресі, вагітні, одужуєте від хвороби або якщо ви брали участь у послідовне та інтенсивне тренування ваги або опору.
Якщо ви регулярно піднімаєте тягар:
Вага тіла: 70 кг
70 кг х 1,5 = 105 грамів білка на добу
Розрахунок білка у відсотках від загальної кількості калорій
Інший спосіб розрахувати необхідну кількість білка - це використовувати щоденне споживання калорій та відсоток калорій, які надходитимуть з білка. Для цього потрібно знати, скільки калорій потрібно вашому організму щодня. Спочатку з’ясуйте, яка базальна швидкість метаболізму (BMR) використовується за допомогою BMR-комп’ютера.
Потім відстежуйте, скільки калорій ви спалюєте щоденною активністю, і додайте це число до BMR. Це дає вам оцінку кількості калорій, необхідних для підтримки вашої поточної ваги.
Після того, як ви з’ясували кількість калорій для підтримання, з’ясуйте, яка частина вашого раціону походитиме з білка. Вибраний відсоток буде залежати від ваших цілей, рівня фізичної підготовки, віку, типу фігури та швидкості метаболізму.
Більшість експертів рекомендують, щоб споживання білка становило від 15 до 30%. Визначивши бажаний відсоток білка, помножте цей відсоток на загальну кількість калорій за цей день.
Для жінки вагою 63 кілограми споживання калорій 1800 калорій, білка 20 відсотків:
1800 х 0,20 = 360 калорій з білка
Оскільки 1 грам білка = 4 калорії, розділіть калорії білка на 4
360/4 = 90 грамів білка на добу
Стаття за тілом часу
BODY TIME - це концепція, завдяки якій ви придбаєте фізичну форму, про яку мрієте, за найкоротший час! Значних змін в організмі потрібно лише 20 хвилин на тиждень.