Для чоловіків Наш міні-посібник з легкого схуднення
Ніколя, 13 листопада 2019 р
Досі пам’ятаю, як минулого року дивився на себе у дзеркало.
По правді кажучи, мені було трохи огидно від побаченого і не дуже добре в моїй шкірі.
Так, я набрав вагу за останні 2 роки після того, як почав свою першу роботу.
Мені знадобилося кілька спроб знайти ЕФЕКТИВНИЙ спосіб схуднути зайві кілограми І зберегти цю втрату ваги.
Зрештою, мета полягає не просто в тому, щоб скинути кілька кілограмів. Йдеться також про те, щоб довго не набирати втрачену вагу !
Сьогодні я розкриваю вам цю програму для схуднення та фітнесу, яку може виконувати будь-який чоловік, щоб схуднути і тим більше не відкладати її згодом. Подивіться:
Система управління
По-перше, я справді не шанувальник слова "дієта".
Це тому, що ми, чоловіки, схильні пов'язувати дієту з годуванням кроликів. Тобто їжте мало або їжте несмачну їжу. Але це сприйняття дуже далеке від реальності !
Це тому, що ви можете легко схуднути, продовжуючи їсти здорову їжу. смачна їжа.
Секрет ? Просто змінити свої харчові звички.
Щоб схуднути, я змінив свої харчові звички за допомогою цієї двохетапної програми:
1-й крок
1-й крок складається з виключення з раціону цукру та рафінованих вуглеводів (хліб, макарони, борошно, рис, солодощі, шоколадні цукерки, цукерки тощо).
Якщо ви не можете повністю їх усунути, намагайтеся їсти якомога менше.
Замініть ці продукти нежирним м’ясом, зеленими листовими овочами, горіхами (горіхами, мигдалем тощо) та цільними зернами.
Стільки про теоретичну частину. А тепер поговоримо про практичну частину: що їсти ?!
Ось як можуть виглядати ваші страви в типовий день:
Сніданок
• 3 яєчня, злегка посолена і поперчена
• 350 г вареного шпинату, злегка посоленого і поперченого
• 1 чашка кави без цукру
Маленька закуска в середині ранку
• 1 жменька мигдалю
Обід
• 1 красива приправлена куряча котлета
• 350 г змішаних овочів/змішаних овочів (цибуля, перець, помідори тощо)
• 1 порція вінегрету
Смакувати
• 1 невеликий шматочок сиру
Обідати
• 2 порції квасолі
• 1 стейк 225 г приправлений
• 1 невеликий салат або брокколі з 1 крупочкою вершкового масла
Десерт
• 1 фруктовий салат або 1 домашній смузі
То що ви скажете про це? Дуже добре для дієтичного харчування!:-)
Метою 1-го кроку ємаксимально виключити вуглеводи та рафінований цукор.
Результат ? Ви худнете швидко, від початку дієти.
Це особливо важливо для чоловіків. Тому що коли ми не маємо негайних результатів, ми схильні здаватися.
2-й крок
2-й крок полягає у повторному введенні продуктів на основі злаків у свій раціон, але потроху.
І увагу, Це дуже важливо: їжте тільки продукти, що містять Цільного зерна і найменш оброблений з можливих.
У своїх попередніх спробах я прагнув наблизитись до палеолітичної дієти, замість того, щоб реінтегрувати цілісні зерна в свій раціон.
Звичайно, це не означає, що це єдиний спосіб добре харчуватися і піклуватися про своє тіло. Я зустрів чимало чоловіків, які дуже сильно схудли за будь-якої з стратегій.
Під час 2-го етапу дієти існує пастки, якої слід уникати. Ця пастка має відновити шкідливу звичку споживати рафінований цукор та оброблені зерна.
Справді, спокуса легка. Наприклад, ви можете почати думати: "Давай, це не печиво, яке мені зашкодить, так? "
Точно, якщо! Не піддавайтеся цій пастці: це небезпечний грунт для чоловіків, які страждають від надмірної ваги.
Тож, якщо ви залежні від солодощів, солодощів та всього іншого «мотлоху», спробуйте замість цього дати собі день «обману».
Протягом цього дня ви можете обдурювати та їсти все, що завгодно (але тільки 1 раз на місяць або, по максимуму, 1 раз на тиждень).
Ці маленькі шахрайські дні можуть бути ефективними, але ТІЛЬКИ якщо вони допоможуть вам дотримуватися дієти до кінця місяця.
Фізична підготовка
Якщо ви мало займаєтеся спортом (якщо взагалі), краще починати з простих вправ, які не повністю вас закінчать:-)
Ось фітнес-програма для чоловіків, яку легко реалізувати:
Силові вправи
Робіть такі вправи 3 рази на тиждень, принаймні 1 день відпочинку між силовими тренуваннями:
• Вправи на вагу тіла - чергувати віджимання, присідання, випади, піднімання ніг та підтягування.
• На початку зробіть 5 повторень кожної вправи. Зачекайте 15 секунд між кожною вправою.
• Продовжуйте чергувати кожну вправу протягом 20 хв.
• Не можете робити віджимання? Неважливо, є 2 техніки виготовлення модифіковані насоси. Ви можете спиратися на коліна замість ніг. Крім того, ви можете робити віджимання стоячи, тримаючись руками за стіну і розташовуючи тіло під кутом.
• Не можете робити віджимання? Нема проблем. Спочатку більшість чоловіків не можуть цього зробити. Допоможіть собі, поставивши стілець під ногами.
• А якщо ви не можете протриматися 20 хвилин, дайте собі відпочити. Найголовніше - цепокращити свою ефективність під час тренування.
Серцево-судинні вправи
Робіть такі вправи 5 разів на тиждень:
• Зробити 30 хв пішки, в помірному або інтенсивному темпі. Вас не просять робити олімпійську прогулянку, просто намагайтеся підтримувати хороший темп.
• Крім того, ви можете зробити свою 30-хвилинну прогулянку у два етапи: 15-хвилинну прогулянку вранці та іншу вдень, наприклад. Сам я це роблю вранці, а інший пізно ввечері.
У дні між силовими тренуваннями, які ви робите 3 рази на тиждень, виконуйте такі вправи:
• Інтенсивні вправи від 12 до 15 хв. Під час цих вправ ви чергуєте 1/2 хвилини повільна ходьба/біг і 30/45 сек спринт.
Для 15-хвилинних вправ високої інтенсивності дотримуйтесь цієї програми:
Для цієї фітнес-програми ідеально робити ці вправи під час Три тижні, слідує "легкий" тиждень, коли ви займаєтеся лише кардіотренажерами.
Чому світлий тиждень? Бо через місяць це допоможе вам подолати можливе «плато», явище, якого бояться всі чоловіки. Крім того, тиждень відпочинку є корисний для вашого організму після м’язових зусиль.
Чим більше ви прогресуєте у фітнес-програмі, тим легшими стануть вправи. Зараз саме час додати більше повторень або навіть гантелей до своїх занять з обтяженнями.
Перш за все, це зробить ваші вправи цікавішими, а результати ваших зусиль все виднішими. Мета полягає в тому, щоб прогресувати, просуваючись у фітнес-програмі.
Заключні поради
Для чоловіків, які хочуть схуднути, запорука успіху полягає в 2 важливих факторах:
1. Ваша дієта повинна бути терпимий з часом І смачно.
2. Ваші тренінги повинні бути розважальний, представляючи реальну виклик.
Звичайно, ви, швидше за все, можете трохи схуднути, просто змінивши свої харчові звички та погравши трохи спорту.
Але щоб отримати від реальні результати, з самого початку програми для схуднення та фітнесу ви повинні дотримуватися його порад до листа.
За допомогою цієї дієти та фітнес-програми ви можете легко втрачайте від 5 до 10 кг на місяць. Я сам загалом втратив 14 кг всього за 3 місяці !
Справжньою проблемою є підтримка втрати ваги після початкової фази програми.
Але будьте обережні: чим далі ви проходите програму, тим далі ви віддаляєтеся від своїх минулих шкідливих харчових звичок та відсутності фізичних вправ, тим більше шансів у вас буде ковзати !
Ось чому важливо мати когось, на кого можна розраховувати, когось, хто може повернути вас на правильний шлях.
Ця людина може бути приятелем, з яким ви тренуєтесь. Або це також може бути кохана людина, яка знає, що ви намагаєтеся схуднути і повернути форму.
Остання маленька порада, яка може вам допомогти: вести журнал відстежувати хід дієти та тренувань.
Цей щоденник особливо корисний для визначення моментів, коли ви відмовляєтесь від свого нового способу життя.
Ось, тепер ви знаєте мою програму схуднення та повернення форми:-)
Це добре спрацювало для мене, і я справді сподіваюся, що це допоможе вам досягти цілей щодо схуднення !
Увага: Я не лікар і не дієтолог! Ця інформація випливає з мого власного досвіду схуднення та проведених мною досліджень. Вони добре працювали для мене, але я рекомендую проконсультуватися зі своїм лікарем перед тим, як приймати будь-яку нову дієту чи програму тренувань! Також не забувайте пити багато води під час тренувань!:-)
Твоя черга.
І ти ? Чи знаєте ви про інші дієві дієти або вправи для схуднення? Поділіться ними з нами в коментарях. Ми з нетерпінням чекаємо вас !