Для підвищення рівня м’язів після тренувань у спортзалі потрібен час відновлення
Читаючи цю публікацію Як ростуть м’язи, коли я вправляюся? . Я там читав, що час для відновлення (відпочинок перед наступним тренуванням) важливий для зростання м’язів. Зараз є два запитання, які я хочу задати.
1) Я відвідую тренажерний зал щодня 1 годину ранку, мій тренер встановив для мене графік: перший день плече + біцепс, два дні груди + трицепс, третій день абс + спина + крила тощо (не -Я точно пам’ятаю групи, але 2 м’язи на день повторюються 2 рази на тиждень); і повторюйте це протягом наступних трьох днів і відпочивайте в неділю. Це 3-денне повернення до м’яза. Але після закінчення його програми, оскільки у мене є вільний час, я відпочиваю (15 хвилин) і роблю вправи для виділення таких м’язів, як біцепс, трицепс і грудна клітка (залежно від мого настрою), тому Моє питання полягає в тому, чи підтримаю я цю додаткову вправу для набору м’язів або підведу процес, бо у мене немає часу на відновлення цього м’яза.
2) Також вночі (з 9 до 11 вечора) у мене вдома є гантелі, тому я роблю вищезазначені вправи для м’язів (будь-який м’яз залежить від мого настрою), тому ще одне питання, якщо ця нічна вправа ввечері, підтримає або підведе мою кінцеву мету - нарощування м’язів (розмір м’язів). Мені 28 років і я важив 69 кг.
2 відповіді
Відповідь на ваше запитання - так. Відпочинок - це безліч елементів, необхідних для нарощування м’язів. Скільки відпочивати та як ви організовуєте свій відпочинок, залежить від кількох факторів. Інші фактори включають обсяг роботи та тип роботи, яка вимагає реконструкції та харчування.
- Перший сценарій - це те, що відоме як розкол. Обробляйте певні частини тіла, дозволяючи іншим частинам відпочивати. Залежно від ваших цілей існує кілька типів підрозділів.
- Низька вага/висока репутація можуть допомогти кровотоку через м’язи, що є способом отримати так званий „насос”. Це тимчасова річ, яка допомагає представити м’язи, але незабаром вона зникне. Поки робота дуже легка, від неї слід легко відновитись.
Збільшення розміру м’язів вимагає поєднання факторів, включаючи:
- Вага, яку ви піднімаєте. Якщо вчасно не пройти важче, ви не зможете набрати більші м’язи.
- Кількість повторень. Більші інтервали копій сприяють збільшенню енергетичних систем у ваших м’язах, які вимагають багато місця.
- Відпочинок Сюди входить сон і перерва для однієї групи м’язів, поки ви зосереджуєтесь на іншій - або просто взяти вихідний.
- Їжа. Для нарощування м’язів потрібно багато енергії. Вам знадобиться білок як основний блок і енергія (у вигляді вуглеводів і жирів). Скільки порцій виходить за рамки цього питання. Якщо вам стане важче, підніміться назад. Якщо у вас немає енергії і ви не можете зробити те, що задумали, можливо, вам доведеться їсти більше.
Одним з підходів до роботи/відпочинку, яка добре підходить для розміру, є взяти максимум 10 повторень і продовжувати робити кілька повторень, поки ви не зможете виконати цю вправу протягом 15 повторень. Потім відпочиньте 1 хвилину і спробуйте зіставити перший сет приблизно з половиною повторень. Наприклад, у перший тиждень підніміть 10 повторень, відпочиньте хвилину, а потім 5 повторень. Через кілька тижнів підніміть 15 повторень, відпочиньте хвилину, а потім спробуйте зробити 7 повторень. Після цього збільште свою вагу на барі і продовжуйте рухатися звідти. Головне - переключити фокус частин тіла на кожен тренований день. Приклад: верхня частина тіла, поперемінно нижня частина тіла.