Зошити d; привід L; тренування натщесерце - новини - DirectVelo
На дисплеї:
Доступ до області учасника
Фотографія Марі Гренеш - фотографії Марі Гренеше
Поділіться в соціальних мережах
2 березня 2016 р., 20:25
Ще одна новинка у 2016 році, DirectVelo пропонує вам поради щодо навчання. Перша частина з порадами Крістофа Премонта, бігуна від Vérandas Willems, але також випускника тренера. Тема цього першого щоденника тренінгів для розпалювання апетиту: Тренування натщесерце.
Сніданок - це, мабуть, найважливіший прийом їжі протягом дня. То звідки береться ця шалена ідея планувати тренування перед походом у пекарню? Це справді корисно? Для кого корисна ця техніка навчання? Скільки потрібно обсягу ?
ДЕ? МОЛОДИЙ, ПАРДІ !
Тренування натщесерце не передбачає дієти або зменшення споживання калорій, пропускаючи їжу. Це особливо ефективна стратегія навчання. Його метою є оптимізація певних навчальних адаптацій.
Насправді тренування натщесерце стимулюватиме адаптацію м’язових клітин для полегшення вивільнення енергії через окислення жирних кислот.
Як не дивно на перший погляд, покращується не тільки основна витривалість. Дійсно, за допомогою декількох блоків інтенсивності, розумно розрахованих, ми можемо побачити збільшення VO2max або навіть чітке збільшення максимальної швидкості окиснення жиру та ефективності порівняно з годинником.
Однак майте на увазі, що занадто інтенсивне тренування з низьким рівнем глікогену може призвести до гормонального та метаболічного середовища, яке небезпечно збільшиться катаболізм і ризикує послабити імунну систему.
ВИДИ НАВЧАННЯ МОЛОДІ
Ви можете займатися натщесерце з метою схуднення, але це не є основною метою цього режиму тренувань.
Додавши ці хвилини кручення педалей перед сніданком, це стільки калорій, скільки ви можете врахувати у своїх щоденних витратах! Тому ви будете використовувати свої резерви. Це, очевидно, хороша новина для вашої втрати ваги. Але ви швидко помітите, що ваш апетит буде ненажерливим, чим довше буде ваше навчання. Тому мова піде про пошук балансу між вашою практикою та контролем вашого апетиту, якщо метою є втрата ваги.
Займаючись натщесерце, ваше тіло опиняється у фізіологічному стані втоми. Чому? Це пов’язано з тим, що запаси глікогену в м’язах і, насамперед, у печінці відносно зменшуються в порівнянні зі звичайними показниками внаслідок енергії, витраченої протягом нічних годин. Тож ви працюєте навіть вночі!
Крім того, ефект зниження нормиінсулін а збільшення деяких гормонів призведе до масового виділення жиру в крові. Це заощадить ваші відносно обмежені запаси глікогену.
Пройшли часи тривалих навчальних поїздок? Не зовсім. Але якщо у вас мало часу на тренування, ці тренування будуть надзвичайно корисними для підвищення витривалості. Дійсно, цей вид роботи стимулюватиме ті самі адаптації мітохондріальні внаслідок аеробних тренувань. Тож ось чудова друга причина їздити перед сніданком.
Всупереч поширеній думці, дробове цілком можна передбачити, дотримуючись усіх пропорцій. Проводити інтервали на PMA, очевидно, не рекомендується, але блоки інтенсивності нижче анаеробного порогу дозволять бігуну побачити, як покращується його витривалість.
Тому тренувальні блоки на першому порозі (зона I3 відповідно до шкали суб’єктивних оцінок інтенсивності вправ Фредеріка Граппе) будуть вітатися для роботи над цією витривалістю. Будьте обережні, щоб не перевищити так званий анаеробний поріг, який був би шкідливим для вашого тренування. Питання занадто великого збільшення деяких катаболічних гормонів.
Майте на увазі, що під час бігу ваше тіло повинно мати можливість використовувати вуглеводи для енергії в критичні моменти. Тож не забувайте працювати у своїх районах понад цей знаменитий анаеробний поріг, коли ваші м’язи будуть завантажені глікогеном. Тоді ваше тіло зможе якнайкраще використовувати жири та вуглеводи як джерело енергії залежно від інтенсивності вправи.
ЦІЛОВІ СЕСІЇ
Сеанси повинні тривати максимум дві години, оскільки після цього організм може погано реагувати на тренування. Норма кортизол кров, серед іншого, збільшиться занадто сильно, і це буде згубним для загальної підготовки, викликаючи приховану втому, яка може призвести до синдрому перетренованості.
Будь-яка людина може займатися фізичними вправами натщесерце з дотриманням деяких запобіжних заходів. В основному це стосується менш підготовлених людей, які мають менше знань про своє тіло та його межі. Важливим буде дотримуватися прогресії. Тобто починайте з коротких сесій порядку півгодини. Їх також можна практикувати на роликах. Це навіть рекомендується під час перших сеансів.
Зараз я надам вам навчальний план з логічним прогресом протягом п’яти тижнів. Ви можете проводити два тренінги на тиждень із наступним прогресуванням (інтенсивність відповідає шкалі суб’єктивної інтенсивності Фредерика Граппе):
1. 30 'I1
2. 45 'I1/I2
3. 60 'при 5x [2' 110 об/хв I2
3 'I1]
4. 45 'із 3x [5' I3
5 'I2]
5. 50 'з 4x [5' I3
5 'I2]
6. 50 'із 2x [10' I3
10 'I2]
7. 60 'з 15' I3
10 'I3
8. 60 'із [20' I3]
9. 70 'з 1x [5' I3
10 'I2]
10. 70 'із 2x [15' I3
Не забудьте правильно харчуватися після закінчення тренування. Справді, збалансований сніданок, що містить вуглеводи, білки та жири, необхідний для одужання та забезпечення якісних тренувань у майбутньому.
Також рекомендується добавка амінокислот з розгалуженим ланцюгом, головним чином лейцину. Це дуже якісне споживання білка посилить ефекти вашого тренування, одночасно зменшуючи шкідливі наслідки, тепер стимулюючи анаболізм! Хорошим доповненням, яке слід врахувати, є пролейцин Neapharma на рівні 0,8-1 грам на кілограм ваги.
ПРИЙТИ ДО ВИСНОВКУ
Багато досліджень показали зацікавленість у тренуванні зі зниженим рівнем глікогену з метою регулювання потужності вироблення енергії жирами. Існує економія вуглеводів, що настільки важливо, коли вправи стають справді інтенсивними. Тому при однаковій інтенсивності вправ ви більше будете залучати свій жир !
Отже, перед тим, як поспішати до пекарні на пекарні, не соромтеся сідати на велосипед. !
Глосарій:
Катаболізм: Це протилежність анаболізму, вони разом утворюють метаболізм. Це молекулярні деградації тіла, спрямовані на вироблення енергії.
Кортизол: Також називають гормоном стресу. Його застосовували у наших предків, щоб виділити максимум енергії для боротьби чи втечі. Вище вранці та пізно вдень це має катаболічний ефект.
Глікоген: форма цукру, що зберігається в м’язах, використовується переважно під час зусиль високої інтенсивності. На відміну від жирів, запас є відносно обмеженим.
Інсулін: На відміну від кортизолу, він має анаболічну функцію. Це дозволить зберігати глюкозу, це гіпоглікемічний гормон.
Мітохондрії: справжні електростанції клітин, ці маленькі органели також використовуються для клітинного дихання і мають важливе значення для адаптації до тренувань.
Анаеробний поріг: Цей поріг є предметом багатьох суперечок. Це інтенсивність фізичних вправ, при яких вироблення молочної кислоти буде більшим, ніж здатність її виводити організмом. Насправді це зона інтенсивності, а не поріг, про це ми поговоримо далі в наступній статті.