Для полегшення та розслаблення всього тіла 15 простих вправ для остео-тренажерного залу - добробут для схуднення
Ми можемо подолати певні болі та знайти більше комфорту та рухливості завдяки невеликим вправам для занять вдома. Це принцип роботи остео-спортзалу, розроблений доктором Марком Перезом, лікарем-остеопатом.
Остео-тренажерний зал, що це ?
Натхненний остеопатією, це ніжний щоденний «тренажерний зал», спрямований як на профілактику (уникнення болю за рахунок поліпшення постави), так і на лікування (полегшення самопочуття, коли з’являється біль). Наші суглоби, кістки та м’язи часто зловживаються поганою позою у повсякденному житті, повторюваними навантаженнями, пов’язаними зі спортом чи дозвіллям, та сидячим способом життя, коли ми проводимо більшу частину дня сидячи. Самомасаж, вправи на розтяжку або нарощування м’язів можуть допомогти збалансувати тіло.
Запобіжні заходи - Ніколи не слід практикувати ці вправи без медичної консультації у разі перелому, ревматоїдного артриту, сколіозу тощо. Переконайтеся, що ви входите та виходите з кожного положення м’яко, без різких рухів.
1. Розтягніть шийку матки
Робити це обережно вранці, коли ви прокидаєтесь або після тривалої роботи перед комп’ютером.
- Стоячи, спина і голова прямі, погляд прямо.
- Зробіть голуб: піднесіть підборіддя якомога далі вперед, не нахиляючи голови. Затримайтеся в положенні 7 секунд. Поверніться у вихідне положення, а потім опустіть очі, підтягнувши підборіддя назад і у напрямку до грудей. Затримайтеся в положенні 7 секунд.
- Поверніться у початкове положення, потім підніміть очі до стелі, піднімаючи підборіддя якомога вище.
- Повторіть цю вправу 7 разів.
2. Відкрийте верхню частину тіла
Ця вправа розтягує м’язи плечей і грудної клітки і повертає руки в одну лінію.
- Встаньте, ноги трохи розставлені, спина рівна, погляд прямо.
- Підніміть руки хрест-навхрест у сторони, зап'ястя згинайте, кінчики пальців вгору, долоні назовні.
- Витягніть руки в сторони, ніби відштовхуючи дві уявні стіни. Плечі залишаються низькими, а спина рівною. Затримайтеся в положенні протягом 7 секунд, а потім відпустіть.
- Зробити 7 разів. Спробуйте також робити рулонні котушки, зберігаючи дію бажання відсунути стіни.
3. Витягнути всю спину
Відмінна вправа для розтягування всіх м’язів спини, але також і боків.
- Сідаючи на коліна, сідниці на п’ятах, приходьте і впирайтеся чолом у землю, руки вздовж тіла назад. Плечі розслаблені. Затримайтеся на одній хвилині, глибоко дихаючи.
- Потім витягніть руки далеко перед собою, лоб все ще приземлений, підборіддя підтягнуте до грудей. Спина, голова і руки повинні бути вирівняні. Сідниці повинні залишатися приклеєними до п’ят, щоб відчути розтягнення. Затримайтеся в положенні 1 хвилину.
- Ми можемо тримати ту саму розтяжку, зсуваючи руки та грудну клітку вправо (1 хвилина), потім вліво (1 хвилина), щоб правильно розтягнути боки.
4. Розвантажте поперек
Ця вправа на згинання цікава, особливо якщо біль виникає при нахилі назад (частіше після 60).
- Ляжте животом через стілець, ноги опинившись на землі, а руки звисають.
Затримайтеся в положенні 2-3 хвилини.
5. Розтягніть сідниці та поперек
Акуратним рухом пом’якшити всю поперек.
- Лежачи на підлозі на спині, погляньте до стелі. Візьміться за праве коліно і обхопіть його двома руками. На видиху піднімайте коліно якомога ближче до грудей, намагаючись підвести нижню частину спини до підлоги. Утримуйте положення протягом 7 секунд перед тим, як відпустити. Зробіть рух 7 разів на цій стороні.
- Те ж саме зробити 7 разів з лівим коліном.
- Зробіть той самий рух, підвівши одночасно зігнуті коліна до грудей.
6. Пом'якшити коліна і щиколотки
Повна позиція, яка також витягує стегна та ахілесові п’яти.
- Присідайте, як над "турецьким" туалетом, стежачи за тим, щоб ноги були рівними. Щоб досягти цього, при необхідності розведіть ноги та коліна далі.
- Нахиліть тулуб трохи вперед, пряму спину. Упертися кінчиками пальців у землю або притиснути лікті до колін, долоні рук притиснути один до одного і передпліччя паралельно землі.
- Затримайтеся в цьому положенні від 1 до 2 хвилин.
7. Розслабте трапеції
Незамінний для звільнення плечей, шиї та голови, особливо якщо ви зловживаєте комп’ютером та смартфоном.
- Лежачи на спині, схрестіть руки під грудьми.
- Підніміть підборіддя до стелі в максимальному розгинанні і підніміть плечі до вух.
- Знайдіть позицію максимального комфорту і утримуйте позицію протягом 90 секунд, а потім дуже повільно поверніться у початкове положення.
8. Зміцнюйте черевні преси
Планка - це основне положення для підтримки центру тіла
- Помістіться на передпліччя, зігнувши лікті під прямим кутом під плечима, і спираючись на пальці ніг. Спина рівна, ноги, спина і голова на одній лінії. Якщо воно занадто інтенсивне, тримайте коліна на землі.
- Затягніть живіт і подивіться на землю, щоб не напружувати шию (не дозволяйте голові падати, вона повинна бути вирівняна зі спиною).
- Затримайтеся в положенні 20 секунд, глибоко дихаючи (відсутність апное). Якщо це занадто складно, починайте з 10 секунд, а потім поступово збільшуйте щодня. Повторити 5 разів.
9. Побудуйте нижню частину тіла
Зміцнення стегон і сідниць дозволяє нахилятись, згинаючи ноги, не згинаючи спину, з метою захисту.
- Встаньте спиною, притулившись до стіни, ноги на ширині стегон, ноги приблизно на 15 см від стіни (регулюйте відповідно до свого зросту).
- Дивлячись прямо вперед, опустіть сідниці, поки коліна не будуть зігнуті під прямим кутом, ніби сідати на уявний стілець. Спина залишається прямою.
- Зберігайте положення протягом 20 секунд, а потім збільшуйте тривалість у міру проходження сеансів.
10. Побудуйте спину
Ця вправа зміцнює м’язи спини та попереку, щоб запобігти болю в спині
- Лежачи на животі, руки витягнуті перед собою, ноги прямі та разом.
- Стисніть сідниці, щоб захистити поперек, потім підніміть руки і ноги від землі, дивлячись вниз, щоб утримувати вирівнювання потилиці. Мета - не піднятися високо, а прагнути тягнутися вперед і назад.
- Затримайтеся в положенні 20 секунд, глибоко дихаючи (грудна клітка на видиху трохи наближається до землі). Якщо спочатку це занадто важко, підніміть лише руки або ноги.
11. Розблокуйте плечі
Вправа, яка поступово пом’якшується у разі скутості плечей.
- Згорніть рушник і схопіть його з обох кінців ззаду. Перший лікоть звернений вгору, долоню - до хребта, а другий - донизу, тильною стороною кисті до хребта. Відповідно до його гнучкості розведіть більш-менш дві руки вздовж рушника. Затримайтеся в положенні 7 секунд, а потім відпустіть 7 разів.
- Поки ви репетируєте (і тренуєтесь), спробуйте звести руки. Мета - врешті-решт, пальці обох рук торкатися один одного, а потім виконувати вправу без рушника, безпосередньо зачепивши пальці.
- Потім виконайте ту ж вправу, перевернувши обидва лікті
12. Витягніть задню частину ноги
Ідеально підходить для пом’якшення литкового м’яза, який може бути жорстким внаслідок ходьби або сходів зокрема.
- Стоячи, пропустіть великий скручений рушник (або шарф) під підошвою правої ноги, тримаючись за кінці обома руками.
- Просуваючи стопу в рушнику вперед, згинайте ногу, п’ятою вниз, пальцями вгору, підтягуйте рушник до себе, ніби піднімаєте витягнуту ногу. Затримайтеся в положенні 7 секунд і відпустіть 7 разів.
- Потім виконайте ту ж вправу, піднімаючи витягнуту ногу далі вгору. Це дозволяє відчувати більшу розтяжку по всій нозі, в тому числі за стегна.
- Зробіть те ж саме з іншою ногою.
13. Розслабте сідничний м’яз
Розслаблення грушоподібної м’язи, глибокого м’яза сідниць, допомагає обмежити біль у попереку та особливо при ішіасі.
1. Ляжте на спину, зігнувши коліна, ступні лежачи на підлозі. Покладіть праву щиколотку на зігнуте ліве коліно.
2. Обхопіть ліве стегно між обома руками, щоб підвести коліно до грудей.
3. Затримайтеся в положенні 7 секунд. 7 разів. Потім зробіть те ж саме з іншого боку.
14. Розтягування квадрицепсів
Важливо добре тримати цей м’яз у передній частині стегна, щоб не посилювати тиск на коліно, особливо у випадках артрозу.
1. Лежачи на животі, випрямивши ноги, повернувши голову в один бік, щоб було зручно.
2. Зігніть праве коліно так, ніби торкаєтесь сідниці п'ятою.
3. Візьміться за щиколотку рукою і збільште розтяжку, підводячи п'яту більше до сідниці (вона повинна тягнути, але не боліти). Затримайте розтяжку протягом 7 секунд, потім відпустіть і повторіть, 7 разів. Те саме з лівого боку.
Якщо розтяжка недостатньо інтенсивна, розтягніть ногу, а потім натисніть на руку, скорочуючи м’яз стегна на 5 секунд.
15. Мобілізувати зап’ястя
Невеликі рухи та м’яке розтягування допомагають запобігти синдрому зап’ястного каналу, особливо при інтенсивному використанні комп’ютерної миші.
1. Зігнути лікоть перед собою, рухати зап'ястя по 3 осях: згинання/розгинання (вперед/назад), нахил в одну сторону, а потім в іншу (внутрішню/зовнішню) та обертання в обидві сторони.
2.10 рухів на кожному, з кожного боку.
Зберегти спину та коліна
Щоб уникнути болю в м’язах або погіршення артрозу, слідкуйте за тривалими поганими позами сидячи! Ви не сидите занадто довго, загнувши спину (наприклад, на дивані) або зігнувши ноги, особливо схрестивши ноги. Краще регулярно вставати і витягувати ноги. Ми також уникаємо схрещування ніг, оскільки це врівноважує таз і спину.