Для схуднення стегон 10 простих вправ для схуднення стегон
Ми рухаємось !
Ось 10 вправ для схуднення стегон.
1- Згинання-розширення
Посада: стоячи, ноги паралельні, на ширині плечей, руки біля боків.
Рух: на вдиху зігніть ноги, піднімаючи руки прямо вперед. Опустіться вниз, поки стегна не зрівняються з колінами, слідкуючи за тим, щоб сильно не вигинати спину. Його обов’язково потрібно нахилити, але він повинен залишатися рівним. Потім поверніться вгору на видиху.
Тривалість: зробіть 4 підходи по 20-25 повторень, залежно від вашої витривалості.
2- Стілець
Посада: притиснувшись спиною до стіни, опустіть сідниці під прямим кутом. Покладіть руки на стегна або залиште їх біля боків. Не забувайте стискати живіт.
Тривалість: утримуйте принаймні 30 секунд у цьому положенні. Знову підніміться на видиху, зробіть собі 30 секунд перерви, а потім починайте спочатку. Зробіть це 5 разів.
3- Відкрита щілина
Посада: ноги нарізно, ширші за ширину плечей, пальці ніг спрямовані назовні.
Рух: зробити правий згин, потім лівий згин. Будьте обережні, щоб не засовувати коліна всередину, це знищить всі переваги вправи.
Тривалість: зробіть 3 підходи по 25 повторень для кожної сторони.
4- Передні щілини
Посада: стоячи, ноги на ширині стегон, спина рівна, зробіть крок вперед.
Рух: згинати вперед під кутом 90 °. Згинаючи ноги, вдихніть прямою спиною, дивлячись вперед. Пам’ятайте, що добре сжимайте сідниці, щоб вони працювали якомога більше. Потім поверніться вгору на видиху.
Тривалість: зробити 5 підходів по 20 повторень для кожної ноги.
5- Ноги схрещеними ногами
Посада: лежачи на лівому боці, спираючись на ліве передпліччя, права рука попереду. Передайте праву ногу через ліву. Права нога витягнута, і ви кілька разів піднімаєте її вгору-вниз.
Тривалість: зробити 3 підходи по 15 рухів з кожного боку.
6- На четвереньках
Посада: на килимку, встаньте на карачки, коліна і передпліччя.
Рух: підніміть праву ногу під прямим кутом, а потім назад. Будьте обережні, щоб тримати спину прямо. Зробіть рух 20 разів, потім переключіть ноги.
Тривалість: 3 підходи по 15 повторень з кожного боку.
7- Стоячі удари
Посада: Стоячи боком до стіни, піднявши на неї руку, підніміть ногу (ту, яка не до стіни!) І поставте її назад. Зробіть 1 серію з 20 повторень, а потім перейдіть на бік.
Тривалість: зробіть 3 підходи по 20 повторень з кожного боку. Щоб збільшити складність вправи, ви можете додати вагу щиколоткам.
8- сумо
Посада: стоячи на вершині стільця, ноги розведені ширше, ніж ширина плечей, ноги назовні. По гантелі в кожній руці, руки зігнуті на рівні плечей, погляд прямо і спина прямо.
Рух: згинайте ноги так, ніби збираєтеся сісти в крісло, але насправді цього не робите. При цьому витягніть руки прямо вгору. Не забудьте скоротити м’язи живота.
Тривалість: зробити 3 підходи по 20 повторень.
9- Дерево
Посада: стоячи, прямо, руки біля боків.
Рух: Стягуючи прес і тримаючи спину прямою, нахиліться вперед, витягнувши праву руку, добре витягнувши її, ніби хочете щось схопити, а праву ногу прямо позаду. Ваше тіло повинно утворювати Т.
Тривалість: зробіть 1 або 2 підходи з кожного боку, залежно від вашого балансу.
10 - Підняття ніг
Посада: лежачи на лівому боці, спираючись на ліве передпліччя або голову, лежачи на ньому, витягнувши обидві ноги та зігнувши щиколотки, на одній лінії з бюстом.
Рух: підніміть ліву ногу вбік, якомога вище, завжди залишаючись на одній лінії з бюстом. Поверніться вниз, не торкаючись ніг, а потім починайте спочатку.
Повторіть рух 10 разів.
Коли ви трохи потренуєтесь, ви зможете затриматися наверху 3 секунди, перш ніж повернутися. Не забувайте добре стискати ноги.
Тривалість: зробіть 3 підходи по 10 рухів з одного боку, а потім - з іншого боку.