Для спини у чудовій формі! Йога Нандіні - йога, пілатес та добробут
Як зберегти здорову спину? (частина 1: з точки зору їжі)
Креслення Вікімедіа
Наш хребет складається з хребців. Між двома хребцями знаходиться міжхребцевий диск, який можна порівняти з джерелом. Від належного функціонування цього суглоба буде залежати міцне здоров’я нашого хребта. Цей стек хребців та дисків утримується на місці зв’язками. Зв'язки також відіграють важливу роль у контролі гнучкості хребта. Ми можемо відразу бачити, що для підтримки хребта з точки зору їжі, ви повинні одночасно подбати про кісткову частину, що становить хребці, про частину хряща міжхребцевий диск і зв’язки.
У міжхребцевому диску є серцевина волокнистого хряща (кільця), що складається з 65% води, і драглисте ядро (ядро), що складається до 88% води (коли ти молодий!).
Дізнайтеся більше про міжхребцевий диск та його старіння
Міжхребцевий диск не є інертною структурою, і його можна порівняти з губкою, змоченою у воді, яка наповнюється рідиною вночі та в положенні лежачи і яка під впливом ваги тіла повністю спорожняється протягом дня. поступово цієї води, ніби її вичавлювали. Це причина, чому ваш зріст зменшується між ранком і вечором. Втрата висоти для всієї колони може досягати 2 см !
З віком цей диск висихає і більше не може діяти як амортизатор, який поглинає удари і робить нашу колону гнучкою та мобільною.
З віком наше обличчя зморщується, ну це однаково для нашої спини, точніше для наших міжхребцевих дисків, вони також зморщуються і погіршуються з віком (з 20 років міжхребцеві диски висихають протягом дня).
Наш спосіб життя та травми, поглинені внаслідок зусиль, прямих потрясінь або повторюваних поганих позицій (професійні установки, робота в поганих позиціях, звиси, стійкі зусилля ...), більш-менш прискорять це природне старіння.
За словами лікаря Жана Іва Менья: «волокна кільця можуть частково порватися (як при розтягуванні зв’язок), в інших випадках це серцевина дегідрує швидше, ніж повинна, не в змозі належним чином виконувати одну зі своїх функцій, привід зношується і не вдається. Цей знос, який також називають дегенерацією диска, є основним джерелом болю в хребті. Диск - головне слабке місце колони."
(джерело: https://www.vepi.fr/disque_intervertebral.htm)
Оскільки Склад межхребцевого диска є суттєво ВОДНИМ, ПЕРША ІНСТРУКЦІЯ:
Напій !
ПОРАДА: Вода з-під крана чудова, але ви також можете грати з більш-менш мінералізованою мінеральною водою залежно від ваших особистих дефіцитів, після фізичних навантажень, в періоди сильної спеки, коли ви втрачаєте багато мінеральних речовин під час потіння, після стану втоми, тощо Будьте обережні, сильно мінералізована вода вимагає більшої роботи на нирки, тому в звичайні часи обирайте воду з незначною мінералізацією.
Наповніть вітамінами !
(У таблицях показано лише рослинні джерела)
Вітамін С
Вітамін D
Вітамін Е
Вітамін К
| Вітамін С корисний лише для запобігання деградації хряща та сприяння синтезу колагену, цієї знаменитої молекули, яка робить нашу шкіру красивою. Всупереч поширеній думці, найбільше вітаміну С ми знаходимо не в лимонах та апельсинах, а в гуаві, чорній смородині, ківі, болгарському перці, капусті та крес-салаті. Але саме ароматними травами, особливо петрушкою, ви напоїтесь вітаміном С. |
| Вітамін D відіграє важливу роль у мінералізації кісток, оскільки дозволяє засвоювати кальцій і фосфор. Цей вітамін синтезується шкірою з сонцем. Тож більше не бийтеся, особливо взимку, робіть сонячні перерви в місцевому кафе, коли поруч немає парку, потягуючи ... зелений смузі ! |
| Вітамін Е, чудовий антиоксидант, містить токофероли, які сприяють синтезу складових частин хряща та зменшують його деградацію. Він міститься в волоських горіхах, фундуку, мигдалі та насінні соняшнику, а також в їх оліях, включаючи оливкову олію. Овочі, такі як шпинат або солодка картопля, багаті вітаміном Е. Іншими корисними джерелами є цільнозернові каші, зародки пшениці, морепродукти або авокадо. |
| На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. | Вітамін К, як вітамін D, сприяє засвоєнню кальцію та запобігає артрозу. Він знову міститься в брокколі або іншій капусті та шпинаті. Чим зеленіший овоч, тим більше його міститься ! |
Наповніть мінерали та мікроелементи
Як і вітаміни, мінерали та мікроелементи необхідні організму для функціонування. Вони беруть участь у процесі хімічних реакцій, а також складають матеріал певних тканин. Оскільки наш організм не знає, як їх виготовити, лише різноманітне та збалансоване харчування може гарантувати споживання мінералів та мікроелементів.
Селен
Мідь
Калій
| Селен є антиоксидантом, який нейтралізує вільні радикали, тим самим сповільнюючи явище клітинного старіння. У поєднанні з вітаміном Е це може затримати знос хряща. Його роль також згадується в DLMA. Селен присутній у ґрунті та гірських породах. Він накопичується в рослинах, що пояснює його проходження по харчовому ланцюгу. Селен міститься в більшості продуктів, але для вегетаріанців найкращими джерелами є сухофрукти. Зерно, овочі та інша рослинна їжа також містять його. |
| Мідь є необхідним елементом у боротьбі з остеоартритом, оскільки сприяє протизапальним реакціям та утворенню антиоксидантів. Як такий, він зменшує біль і скутість суглобів. Джерелами міді є переважно крохмаль, бобові та суха спіруліна (100 г містить близько 10 мг міді). Фрукти та овочі також є хорошим джерелом, як і червоне вино та пиво. Мінеральна вода також може забезпечити значну кількість міді. Однак вживання різноманітної їжі недостатньо, щоб уникнути недоліків. Дійсно, споживання цинку, кальцію, вітаміну С або швидких цукрів може зменшити всмоктування міді в кишечнику. Ось чому важливо змінювати ці джерела протягом їжі та переконуватись у достатньому споживанні. |
| Цинк має важливе значення, зокрема, для синтезу супероксиддисмутази (СОД), ферменту, роль якого в боротьбі з вільними радикалами відома. Хоча основні джерела цинку - тварини, його можна знайти в молочних продуктах або хлібі з непросіяного борошна. Крохмалисті продукти і, зокрема, бобові містять його, але він засвоюється гірше. |
| Калій, регулюючи кислотно-лужний баланс, підтримує клітинну гідратацію і як такий сприяє боротьбі з артрозом. Щоденне споживання коливається від 500 мг до 1 г. Весь вміст калію в нашому організмі (близько 150 г.) оновлюється за 4-5 днів, звідси і необхідність щоденного підзарядження. В основному він міститься в таких рослинах, як чорнослив (8 сушених чорносливів складають близько 1 г.), естрагон, пивні дріжджі, петрушка, сочевиця, мигдаль і кріп, зародки пшениці, горіхи та авокадо, сухофрукти, фініки та банани, арахіс, кервіль а також фундук, каштани, шпинат та мангольд. |
Кращі спеції: cуркума, імбир, шафран та перець.
Це прянощі з основною протизапальною дією на організм, які зменшують біль. Але крім того вони діють як потужні антиоксиданти та зменшують окислювальний стрес хряща. Активний інгредієнт куркуми відомий як куркумін, який також міститься в імбирі, його ботанічному двоюрідному браті. Перець - це, зокрема, піперин, який має силу посилити засвоєння травлення, а отже, і ефект куркуміну. Це інтерес асоціації, який ми можемо ввести в раціон. Свіжі, сирі імбирні решітки на засмажених стравах, каррі, овочевих супах та рибних стравах. Його можна цукати, а потім включити у тісто для випічки або у запечені фруктові салати чи тістечка. Його можна замаринувати в оцті і подати до суші.
ЯКЩО Є ХАРЧОВІ ПРОДУКТИ, Є ТАКОЖ ПРОДУКТИ, ЯКІ ЗАБОРОНЯТИ (АБО ЗМЕНШИТИ) З ВАШОЇ ПЛИТКИ!:
Тваринний жир, зокрема м’ясо великої рогатої худоби та вівці, яловичина, оскільки їх насичені жирні кислоти стимулюють запальні реакції, м’ясо, оброблене для консервації, таке як копчене і солене, наприклад, шинка, ковбаси та холодне м’ясо, має бути обмеженим. Гра повинна бути зменшена. Риба, кролики та птиця, такі як курка, цесарка або качка, забезпечуватимуть білкові елементи, необхідні для повсякденного життя. Слід також уникати кукурудзяної, пшеничної, кукурудзяної та соняшникової олій, які містять занадто багато омега 6 і недостатньо омега 3. Арахіс та їх похідні слід якомога менше зменшувати.
Нарешті, у випадку артрозу (у кожної людини більша чи менша кількість у міру дорослішання!), вибір жирів буде вкрай необхідним. Деякі з них, омега-6, змушують організм виробляти запальні речовини. Вони містяться в оліях та маргаринах соняшнику, кукурудзи, виноградних кісточок, у змішувальних оліях, в яйцях, певному м’ясі, печінці певних тварин. Інші жири працюють, розриваючи порочний цикл запалення: це омега-3, які містяться в рибі, салаті з баранини, насінні льону, ріпаковій олії та маргаринах. Отже, першим рефлексом, який слід прийняти, страждаючи на артроз, є зменшення споживання омега-6 та збільшення рівня омега-3. Ми можемо рекомендувати жирну рибу 3 рази на тиждень, а овочеві добавки, такі як портулак, баранячий салат або шпинат, двічі на тиждень з ріпаковою олією щодня.
То що ми їмо сьогодні ввечері ?
Оскільки я не дуже люблю приймати харчові добавки, я намагався знайти практичні рішення, які легко було б інтегрувати в моє повсякденне життя, щоб переконатись наповнити всіма добрими згаданими вище справами.
Отже, я пропоную вам нижче, мій особистий "харчовий набір". Я дотримуюся цього вже кілька років, і я можу запевнити вас, що я мав змогу спостерігати за перевагами не лише на фізичному рівні, а й загальної енергетики ... Пам’ятайте, що травна система - це наш другий мозок! (пор .: http://yoganandini.com/intestins-et-ayurveda/)
Перш за все, ви зрозумієте, що вам слід зосередитись на фруктах та овочах, отже на лужних та некисляючих продуктах. Ви також помітили, що деякі овочі повертаються більше, ніж інші, капуста наприклад !
Ага, капуста! Я не витримую їх на рівні травлення - крім сирої червонокачанної капусти у дуже малих кількостях - і цього запаху, який «запахує» квартиру цілий вечір ... Тож, після численних тестів, я нарешті знайшов капусту, яку знайшов . підходить,китайська капуста !
Він багатий поживними речовинами, як і інші (вітамін А, С, К, кальцій, калій і залізо, яких часто не вистачає жінкам), і я можу також гарантувати вам, що на травному рівні він справді ефективний! (Пекінська капуста має антисептичні та антибактеріальні властивості, що допомагає виводити небажані організми з організму.) Щоб добре перенести її, я бланшую її протягом 5 хвилин у киплячій воді (дуже слабкий запах), потім промиваю її в холодній воді, перед тим, як тушкувати в невеликій кількості олії ... із родзинками! Звичайно, є десятки рецептів.
Що стосується масла, я чергую ріпакова олія, олія волоського горіха та оливкова олія для омега-3. Що я доповнюю насінням льону, яким я посипаю свої салати.
Ще один внесок, який дуже легко інтегрувати у повсякденне життя і який дозволяє запастися вітамінами та мікроелементами: водорості. Я беру суміш водоростей різного кольору у вигляді пластівців, оскільки вони мають різні властивості (див. Нижче).
Дуже низька калорійність, морська капуста дуже багата вуглеводами. Червоні, зокрема, мають високий вміст білка, як соя. Знаменита блакитна водорість з Анд, спіруліна, містить 70%! Вони також містять багато клітковини. Бурі або червоні водорості трохи багатші мінералами, ніж зелені. Але всі вони містять багато йоду, а також кальцію, магнію, калію, фосфору, заліза, цинку, міді та селену. Вони є єдиними рослинами, які містять В12, що вказує на них особливо у вегетаріанців. Коричневі багаті вітаміном С і Е, червоні провітаміном А, зелені - С. (джерело: http://www.labrha.com)
Ще одна рослина, про яку не слід забувати, а також дуже цікава з поживної точки зору: кропива ! Так, про нього згадують дуже рідко, хоча це рослина, дуже багата вітамінами та мінералами (див. Http://yoganandini.com/faites-le-plein-de-chlorophylle/). Наприклад, він містить у 6 разів більше вітаміну С, ніж апельсин! Дуже цікавий для вегетаріанців, оскільки він також містить білки, які можуть засвоюватися людським організмом. Однак спина - це не тільки кістки та хрящі, це також безліч м’язів. А м’язам потрібен білок для нормальної роботи.
Його можна придбати у вигляді порошку в органічних магазинах. Але я можу сказати вам, що існує велика різниця між порошком кропиви та свіжою кропивою, яку ви готуєте в супі, трав’яному чаї тощо. Тож, як тільки настане весна, візьміть ключ від полів і запасіться кропивою, яку ви зможете вивісити на зиму, або потримати в морозилці.
І я завжди маю під рукою, свіжий імбир та куркума що я купую в китайських продуктових магазинах. Ви також можете придбати їх у порошку.
Я також вирощую ароматичні трави. Пам’ятайте, у петрушці набагато більше С, ніж у лимоні. !
Ми можемо поповнити споживання їжі, вживаючи овочі та сухофрукти двічі на тиждень (помірковано, остерігайтеся калорій!), А також свіжі фрукти, надаючи перевагу ягодам та червоним фруктам (чорниця, полуниця, малина, ожина, смородина, вишня), цитрусові, сливи, ківі, ананас та фініки, все дуже багате антиоксидантами та вітамінами.
Оскільки на травному рівні не завжди легко, я готую великі багатофруктові компоти, частина яких поміщається в маленькі підноси в морозильній камері.
На закінчення, дієта відіграє життєво важливу роль у здоров’ї нашої спини. Тож не поспішайте робити покупки, і я сподіваюся, що цей простий у використанні «набір продуктів» дав вам кілька ідей. Якщо у вас є інші, не соромтеся ділитися ними.
Для здорової спини (частина 2)