До побачення біль у коліні Стиль бігу, який підтримує суглоби здоровими (Частина 2) Тренування
У першій частині цієї статті проблеми бігуна були представлені з анатомічної та біомеханічної точок зору. У другій частині ці висновки мають бути підтверджені науковими дослідженнями.
Дивовижне явище, і вам не обов’язково бути вченим, відбувається, як тільки ви насправді біжите босоніж: стиль бігу автоматично змінюється на передню і плюсневу кістки. Це пов’язано з тим, що тіло використовує власну підвіску та демпфуючий механізм стопи. Інакше удар п’ят буде болючим. Варто спробувати на технічному навчанні.
На жаль, переважна більшість бігунів-аматорів - це бігуни на підборах. Тому ви завжди дозволяєте собі «втрутитися», оскільки сенсорний зворотний зв’язок вимикається класичним кросівкою.
Синдром компартменту
Як вже було описано в першій частині, проблеми з суглобами, а також з м’язами можуть виникнути через неправильну техніку бігу. Однією з найпоширеніших проблем з м’язами є синдром компартменту на бічній гомілці.
У 2012 році було проведено нове дослідження DIEBAL та співавт. опубліковано, що доводить, що біль при синдромі хронічного відділу значно покращується при перебігу передніх стоп.
Пояснення: Надмірне навантаження на ноги в змагальних видах спорту (біг на марафонах, триатлоні, ходьба) часто призводить до посилення тиску тканин на передню гомілку, що пов’язано з болем. М'язи набрякають, оскільки фасції розтягуються лише частково. Розвиваються набряки і синці. У гіршому випадку це може призвести до порушення кровообігу та пошкодження нервів. Це синдром компартмента.
Для цього дослідження використовувались лише ті суб’єкти, яким було призначено хірургічне втручання з приводу синдрому хронічного компартменту, так звану фасціотомію. Оскільки до цього консервативна терапія, така як охолодження, піднесення та зменшення стресу, не давала результатів. Зміна стилю бігу не враховувалась.
Серія тестів враховувала наступні показники для комплексних вимірювань до і після: відчуття болю в зоні ураження, пробіг, кінематичні та кінетичні фактори та опитування, пов'язане з суб'єктивними відчуттями. Потім випробовуваних піддавали 6-тижневому лікуванню з метою навчитися ходити ногами. У зв'язку з цим різні вправи виконувались 3 рази на тиждень по 45 хвилин кожна, що мало б виключити техніку ходьби в каблуці.
Після цього 6-тижневого лікування спостерігались такі результати:
Біль під тиском:
- до лікування перед пробіжкою 40,4 ± 11,4 мм рт
- до лікування після пробігу 78,4 ± 32 мм рт
- після обробки перед бігом 35,9 ± 11,7 мм рт
- після лікування після пробігу 38,4 ± 11,5 мм рт
Результат показує значне полегшення болю, особливо після самої пробіжки після 6-тижневого методу лікування.
Пробіг:
Пробіг, виміряний відстанню, збільшився більш ніж на 300% після втручання. Суб'єктивний біль після бігу також значно зменшився.
Кінематика та кінетика після втручання:
Операцію можна запобігти усім пацієнтам.
Через рік такі ж тести проводились на випробовуваних для перевірки стійкості. Усі результати можна було зберегти. Суб'єктивне сприйняття болю ще більше зменшилось.
Біг босоніж проти класичного кросівки
DIVERT та ін. зробив механічне порівняння бігу босоніж та бігу з класичним кросівкою. Класичні кросівки призначені для того, щоб амортизувати шок від бігу, коли каблук стикається з землею. Тільки тоді, коли випробуваним дали взуття на твердій підошві, можна було визначити модифікацію стилю бігу. Носіння взуття автоматично змінює схему ходьби. Нейронна попередня активація підошовних згиначів під час бігу босоніж, які готують опорно-руховий апарат до подальшої посадки, відбувається до того, як стопа потрапляє на землю. Натомість із класичними кросівками лише ретроспективно. Сам удар також набагато менший при бігу босоніж, ніж при бігу з класичними кросівками. Механічна робота стопи при бігу босоніж була значно більшою в порівнянні з бігом з кросівками.
За словами Макдермотта, ходьба передніх стоп сприяла позбавленню від болю, оскільки стопа і коліно займають інше положення порівняно з ходьбою на п’яті під час контакту з землею. Крім того, можна було б показати, що ексцентрична активність M. tibialis anterior, яка в першу чергу набрякає у разі синдрому компартменту, значно зменшується за допомогою техніки передніх стоп, що в кінцевому підсумку призводить до позбавлення від болю. Крім того, зменшення довжини кроку показало, що підколінні м’язи відтягують стопу від підлоги, замість того, щоб відштовхувати ногу від підлоги за допомогою литкових м’язів.
Суб’єктивна оцінка бігунів
Однак хобі-бігун може самостійно оцінити, чи добре зі своїм стилем бігу та кросівками і чи не заподіює біль пізніше?
ВАЛТЕР провів дослідження у Вюрцбурзькому університеті щодо суб'єктивної оцінки кросівок та кінетичних та кінематичних параметрів. Під час випробування випробувані не взували жодного взуття, улюблених кросівок та двох призначених кросівок.
Дивно, але між суб’єктивною оцінкою та зібраними біомеханічними даними спостерігалася дуже велика розбіжність. Бігунам було важко судити про конструктивні особливості кросівок та їх власний рух. Однак чим більше орієнтований бігун на продуктивність, тим краще він міг контролювати ногу, коли вона торкається землі, щоб утримати втрати енергії якомога нижче. Робота показує, що бігуну віддає перевагу не взуття з найкращою амортизацією, а така, що дратує природний рух і, отже, природні амортизуючі механізми.
Висновок
Тоді я хотів би коротко представити два дослідження, які стосуються хірургічного методу фасціотомії, який є ще одним методом для пацієнтів з болем із синдромом компартменту.
М'язова активність синдрому компартменту болісно обмежується до 20% через збільшення обсягу м'язів. Пекучий біль і відчуття лопання - типові симптоми, які також викликають запалення. ВЕРЛЕЙСДОНК каже, що лише 14 із 70% пацієнтів потребували б такої операції. Всім іншим поставили неправильний діагноз. У 106 пацієнтів операція була успішною у 87% щодо знеболення. Лише 12 пацієнтів були повністю безболісними через 2 роки після процедури.
Моя порада: не поспішайте спрямовувати своє тіло на правильний шлях, оскільки операція успішно виконана лише частково.
Порада від редакції:
Книга про біг Runtastic
Біг - один із найпопулярніших видів спорту в Німеччині. Все більше людей відкривають для себе здорову і недорогу фізичну форму, а 60 мільйонів зареєстрованих користувачів у всьому світі використовують програму Runtastic для тренувань. В офіційній книзі програми, яку супроводжує професійний тренер з бігу Саша Вінгенфельд, пояснюється цілісний принцип руху Runtastic, що складається з бігу, харчування, мотивації та сили, а також супроводжує бігуна від перших кроків до змагальних бігів. Чітко пояснюються техніка бігу, обладнання, індивідуальний план тренувань, дієта, втрата ваги та нарощування сили, а також запобігання травмам, мотивація та підвищення продуктивності. Є також реальні історії від великої спільноти Runtastic. Обов’язковий для кожного бігуна.
Ви можете використовувати книгу прямо тут, у магазині або через Amazon наказувати.
1. Діебал, Грегорі, Аліц, Гербер (2012). Біг на ногах покращує біль та інвалідність, пов’язані з хронічним синдромом зовнішнього відділу. Американський журнал спортивної медицини, 40 (5), с. 1060-1067.
2. Перенаправити, C.; Морньє, Джорджія; Баур, Х.; Майєр, Ф.; Беллі, А. (2005). Механічне порівняння бігових та босоніж бігу. Міжнародний журнал спортивної медицини /, том: 26, (7), с. 593-598
3. Верлейсдонк, E.J.M.M.; Шміц, Р.Ф .; Праці, К. Ван Дер (2004). Віддалені результати фасціотомії переднього відділу у пацієнтів з індукованим болем у гомілці Міжнародний журнал спортивної медицини. Том: 25, (3), с. 224-229
4. Вальтер, М. (2003). Зв’язок між суб’єктивною оцінкою кросівок, матеріальними даними, а також кінетичними та кінематичними параметрами циклу ходи. Спортивна ортопедія, спортивна травматологія, рік 19, (39, с. 161-164