До продуктів вуглеводної групи належать:
Якість перевершує кількість
Харчування важливо, оскільки "ми є тим, що їмо". Правдивість цієї мудрості стає нам чітко зрозумілою, коли ми знаємо, що кожна окрема клітина нашого тіла гине протягом шести місяців і знову оновлюється. Це означає, що якість нашої їжі також визначає "конструктивну якість" нашого організму.
Наразі кількісний підхід відіграв вирішальну роль в оцінці харчування та спортивного харчування. За цим стояло припущення, що організм прекрасно функціонує, якщо він забезпечений лише достатньою кількістю необхідних харчових елементів. Цей підхід виявився неадекватним і спричинив проблеми для багатьох спортсменів: симптоми дефіциту, хвороби, хронічні травми та перетренованість зумовлені неправильним харчуванням.
Якісне спортивне харчування допомагає організму оптимально засвоювати різні важливі елементи та поживні речовини та скорочувати час травлення. Це економить організм значною додатковою втомою. Процеси бродіння та гниття, які є можливими причинами повзучого отруєння власної системи очищення організму, можуть бути значно зменшені.
Від мисливця-збирача до спортсмена
Шлунок не можна обдурити
Практичний підхід до спортивного харчування відповідає забезпеченню організму потрібних поживних речовин у потрібний час. Це гарантія збалансування енергетичної, гормональної та імунної систем. Жодна з систем не може бути відновлена без урахування інших. Цей підхід намагається врахувати реальність нашої дієти, яка є ферментативно результатом трьох мільйонів років адаптації або "форматування". Тільки їжа з правильним "форматуванням" може бути перетворена на корисні підпродукти для наших клітин. (Спробуйте відтворити дискету, відформатовану для MAC, на комп’ютері з ОС Windows.)
Графік та правильна організація їжі та напоїв є одним із ключів до підтримання балансу функцій організму (енергетично, гормонально та щодо імунної системи). Потрібно враховувати деякі часові рамки, щоб цей баланс не порушувався в короткостроковій чи довгостроковій перспективі. Якщо не вистачає рівноваги, то ймовірність травм, хвороб або втоми зростає, як це часто можна спостерігати у професійних спортсменів. Дієта відповідно до плану дотримується часового вікна і допомагає тілу залишатися здоровим та уникає екстремальних стресів, які виникають у такої кількості спортсменів.
До продуктів вуглеводної групи належать:
| Тип продукту | Приклади |
| Зернові та зернові продукти | Усі види зерна, такі як пшениця, жито, спельта, пшоно, коричневий рис, гречка, цільнозернове борошно, хліб, булочки, тістечка та тістечка, виготовлені з борошна грубого помелу, макарони з цільного борошна, манна крупа, крохмальна борошно (пшеничний крохмаль, кукурудзяний крохмаль, картопляний крохмаль, рисовий крохмаль) |
| Овочі | Картопля, топінамбур, зелена капуста, сальсифікація |
| Фрукти | Банани, солодкі, розсипчасті (борошняні) яблука, свіжі фініки, свіжий інжир, усі сухофрукти (крім родзинок) |
| Підсолоджувачі | Тростинний цукор, сироп із цукрових буряків, яблучна капуста без додавання цукру, яблучно-грушевий сироп, мед, кленовий сироп |
| Напої | пиво |
| Інші | Розпушувач, пудинг |
Продукція нейтральної групи включає:
| Тип продукту | Приклади |
| Жири | Тваринні жири, такі як масло і освітлене масло, рослинні жири, такі як маргарин з високою часткою поліненасичених жирних кислот, рослинні олії (включаючи соєву олію), яєчні жовтки, майонез |
| Кисломолочні продукти | Усі кисломолочні продукти, такі як пахта, кисле молоко, шведське молоко, кисле молоко, густе вершкове молоко, кефір, йогурт, сметана, крем-крем, вершки, збиті вершки, подвійна крем |
| Сир | Усі свіжі сири, такі як кварк, зернистий вершковий сир, шаруватий сир, сирний сир, вершковий та подвійний вершковий сир, рікотта, маскарпоне, моцарела, овечий сир, свіжий козячий сир |
| м'ясо та ковбаса | Все сире та копчене м’ясо та ковбасні вироби, такі як салямі, сервелат, сира шинка, шинка, бекон, Bundnerfleisch |
| риба | Усі сирі та сирі копчені рибні продукти, такі як матьє, оселедець бісмарк, копчена форель, копчений палтус, шиллер, копчений лосось, копчена скумбрія (також "перцева скумбрія") |
| Насіння та горіхи | Усі горіхи, ядра та насіння, такі як фундук, волоські горіхи, бразильські горіхи, мигдаль, кокосові горіхи (включаючи висушений кокос), горіхи кеш'ю, ядра соняшнику, кедрові горіхи, насіння кунжуту, мак |
| Овочі та салати | Всі овочі та салат у сирому та вареному стані (крім картоплі, топінамбура, капусти, соленого і варених помідорів) |
| Гриби, саджанці та паростки | Усі гриби, саджанці та паростки в сирому та вареному вигляді, такі як паростки квасолі, паростки квасолі Мун, люцерна, паростки сочевиці, крес-салати, редька, редька. |
| Трави та спеції | Вся свіжа і сушена зелень, всі спеції та приправи |
| Фрукти | Чорниця, оливки, сірчаний родзинки |
| Желюючі та в’яжучі речовини | Желатин, агар-агар, біобін, дріжджі |
| Напої | Вода, трав’яний чай, міцний напій |
До продуктів білкової групи належать:
| Тип продукту | Приклади |
| Всі види м’яса у вареному стані | Свинина, яловичина, телятина, баранина, баранина, дичина, індичка, курка, качка, гуска. |
| Всі варені ковбаси | Варена ковбаса, ковбаса на грилі, віденська ковбаса, м'ясний хліб, ковбаса з тріщинами, ковбаса каррі, печінка, чорна та червона ковбаса, варена шинка, шинка з яловичого соку, м'ясо та шинка. |
| Вся варена риба та морепродукти | Смажена, смажена на грилі, на пару, пашот або варена риба, м’ясо краба, скампі, мідії. |
| Яйця | цілі яйця або просто білки |
| Молоко та сирні вироби | Молоко всіх рівнів жиру, зрілий сир до максимум 50% F.i.Tr. такі як твердий сир, напівтвердий сир, напівтвердий напівтвердий сир, можливо також м'який сир з білою або благородною грибною пліснявою залежно від вмісту жиру |
| Соєві продукти | Соєвий напій, соєве борошно, соєвий сир (тофу), соєва ковбаса, соєва паста, соєвий соус |
| Овочі | варені помідори |
| Фрукти | Усі свіжі ягідні фрукти, крім чорниці, кислих яблук, ягідних і кісточкових фруктів, таких як груші, сливи, персики, церкви, нектарини, абрикоси, екзотичні фрукти, такі як ківі, манго, папайя, ананаси, усі цитрусові |
| Напої | Всі фруктові соки, сухе вино, сидр, фруктовий чай, ігристе вино, ігристе ягідне вино, шампанське |
До групи продуктів, яких слід уникати, якщо це можливо, належать:
| Тип продукту | Приклади |
| Біле борошно та вироби з нього | Хліб, булочки, тістечка, пироги, скибочки, звичайні макарони, шліфований рис |
| Цукор-рафінад, штучні підсолоджувачі | Всілякі солодощі, готові джеми, готові вироби взагалі, консерви |
| Гідрогенізовані жири | Пластинчасті жири, тверді жири для смаження та смаження у фритюрі, види маргарину з гідрованими жирними кислотами |
| Бобові культури | Сушений горох, квасоля, сочевиця, також арахіс |
| Сире м’ясо та сирий яєчний білок | Сирий тартар, десерти зі збитими яєчними білками, які не підігріваються |
| Інші | Брусниця, кава, какао, чорний чай, міцні міцні алкогольні напої у великих кількостях, готові майонези, оцет, оцтова есенція, свинина та вироби з них |
Кетогенна дієта ironsport.de
Той, хто звинувачує дієту з високим вмістом жирів у харчових проблемах сучасного суспільства, забуває про неприродний надлишок вуглеводів, більшість з яких штучні (цукор). Люди ніколи в історії не мали такої дієти з високим вмістом вуглеводів протягом такого тривалого періоду часу (все своє життя), недарма у вас виникають проблеми.
Якщо тіло має відмовитись від вуглеводів, жирні кислоти перетворюються на кетонові тіла, які служать замінниками вуглеводів для організму.
Критичні моменти:
“Кетонові тіла кислі
Кетонові тіла мають низький рН і тому є «кислими». Однак це не проблема. Кількість кетонових тіл у крові під час кетозу приблизно така ж, як у вагітної жінки. Вагітні жінки виробляють подібну кількість кетонових тіл, а отже, у них також є кисле середовище, яке, однак, не шкодить ні матері, ні дитині.
Орган також виконує регуляторну функцію. Якщо рівень кетонових тіл у крові підвищується, виділяється інсулін, який зупиняє утворення кетонових тіл. Це також дуже легко пояснити, оскільки кетонові тіла підвищують рівень цукру в крові, що автоматично збільшує інсулін і зменшує глюкагон. Отже, цей пункт критики не має значення для здорових людей.
“Глікоген зв’язує воду
Місце зберігання глікогену, вуглеводів організму, знаходиться в м’язах і печінці. Коли запаси закінчуються, вода також втрачається.
Один грам глікогену пов'язує близько 2,5 г води. Тому першою втратою ваги на початку дієти, яка зазвичай становить кілька кілограмів, є також власна вода в організмі, а не жир з депо. М’язи також втрачають частину води, що також призводить до дещо зменшення їх об’єму.
Однак для організму зменшення води не загрожує. Втрачена вода - це лише частка від загальної кількості води в організмі. При достатній кількості пиття це не проблема. Найкращі спортивні виступи також можливі таким чином.
М'яз втрачає об'єм, що дуже легко піддається обороту. Після дієти, коли вуглеводи споживаються знову, вода і втрачений об’єм швидко повертаються. Тому втрата води є лише небажаним побічним ефектом.
»Мозок потребує вуглеводів (?)
Мозок - єдиний орган, який повинен покладатися насамперед на глікоген. Тому кетогенну дієту звинувачують у поганій концентрації уваги.
Як я вже говорив, організм виробляє кетонові тіла, які служать замінниками вуглеводів. Це також може чудово використовувати мозок, що він і робить. Під час кетозу не спостерігається слабкої концентрації уваги та інших психічних втрат.
Однак під час акліматизації до кетозу вже. Спочатку організм повинен налаштуватися на те, що жири є основним джерелом енергії, і більше не покладається на вуглеводи. Протягом цього часу спостерігається незначна відсутність концентрації, що слід прийняти. Однак період акліматизації не триває довше кількох днів.
Отже, слабших розумових результатів під час кетозу немає, а це означає, що цей пункт критики також можна залишити осторонь.
»Рівень холестерину погіршується (?)
Оскільки жирна їжа часто містить холестерин, передбачається, що споживаний холестерин підвищує рівень холестерину.
Але це не так. Знову ж таки, вуглеводи та інсулін відіграють певну роль. Холестерин всмоктується лише через інсулін.
Ті, у кого багато жиру (з невеликою кількістю вуглеводів), не мають високого рівня холестерину, навпаки.
»Білок шкодить (?)
Дієта з високим вмістом жиру та вуглеводами включає дієту з високим вмістом білка. Віра в те, що занадто багато білка шкідливо для нирок, також дуже жорстка. Це правда, що занадто велика кількість білка шкідлива, але щоб насправді отримати занадто багато дієтичного білка, потрібно величезний надлишок калорій. Крім того, пошкодження нирок було виявлено майже лише у людей із зайвою вагою. Спортсменам не потрібно турбуватися
Тільки люди з раніше пошкодженими нирками можуть мати проблеми із надмірним споживанням білка. Всім іншим абсолютно нічого боятися.
Тіло складається з білків. Високе споживання білка нічого не робить.
Наші предки могли з’їсти кілька сотень грамів тваринного білка за один день, і іноді їм доводилося це робити. Це, звичайно, не зашкодило, інакше люди вимерли б.
»Нежирна дієта змушує вас жити довше (?)
У відповідь на аргумент про те, що наші предки не їли дієти, багатої вуглеводами, часто відповідають: "Вони теж не довго жили!".
Як контраргумент слід навести наступне:
"Чи довше жили фермери, які жили переважно на зерно?"
Ні, вони в середньому навіть помирали раніше за наших предків.
Чому сучасна людина живе довше, ніж її предки, можна простежити до способу життя. Ті, хто бореться за своє виживання щодня, постійно стикаються зі стресовими ситуаціями та бігають на відкритому повітрі у ворожому середовищі, також живуть коротше життя.
»Кетоз катаболічний (?)
Противники кетогенної дієти заперечують, що глюкагон, як антагоніст анаболічного інсуліну, також має катаболічну дію. Однак це не так, оскільки глюкагон не має шкідливого впливу. Він має захисну дію і, як уже зазначалося, атакує жирові клітини.
Слід також сказати, що кожен дефіцит калорій має певний катаболічний ефект, оскільки поживні речовини затримуються в організмі. Якщо споживається менше калорій, ніж потрібно, організм витрачає м’язову речовину та/або жирову тканину. Це питання дієти, під час дефіциту, який, як правило, більше спалюється. Встановлено, що кетогенна дієта - це найніжніший спосіб збереження м’язової маси під час дефіциту. На відміну від дієти зі зниженим вмістом жиру, при якій з часом втрачається все більше і більше м’язової маси.
Якщо у вас є надлишок калорій при кетозі, страх м’язів не втрачається.
»Кетоз нездоровий (?!)
Майже всі вуглеводи виключаються з раціону. Це може бути запереченням проти твердження, що дієта нездорова. Якщо вуглеводів не вистачає в довгостроковій перспективі (від місяців до років), це може бути шкідливим для здоров’я, правда, але це важко довести, оскільки немає довгострокових досліджень. Але що можна сказати, що кетогенна дієта, як дієта, обмежена часом, творить справжні чудеса. Що стосується здоров'я, скарг немає, і успіх у втраті жиру буде дуже легким.
Кетогенна дієта ідеально підходить протягом декількох тижнів.
Позитивні аспекти:
“Менш голодний
Кетонові тіла мають ефект голоду. Насправді ви навряд чи коли-небудь відчуваєте голод під час кетозу. Однак є апетит до вуглеводів, який є більш психологічним.
“Кращий холестерин
ЛПНЩ, «поганий» холестерин, зменшується, а ЛПВЩ, «хороший» холестерин, досягає ідеального значення.
“Покращення рівня цукру в крові
Виробляючи кетонові тіла, організм може сам визначити ідеальний рівень цукру в крові. Не їдять вуглеводів, які могли б підвищити рівень, тому кетонові тіла підтримують рівень цукру в крові стабільно позитивним.
»Дієти" простіше "
Через аспект кетозу, що полегшує голодування, кетогенна дієта ідеально підходить для дієт. Можна відчути сильний дефіцит калорій без голоду, що призводить до збільшення їжі, що майже завжди буває при дієті зі зниженим вмістом жиру (організм захищається від неприродного врожаю). За допомогою кетогенної дієти організм проходить природний цикл, необхідний для виживання, тому організм не однаково бореться з дефіцитом калорій.
»Позитивний гормональний ефект
Не використовуючи вуглеводів, не тільки зменшується інсулін, а рівень глюкагону підвищується, але також вступає в дію гормон росту STH. STH - це анаболічний гормон, який діє як фактор протидії дефіциту калорій під час дієти.
Крім того, спостерігається підвищення рівня тестостерону (у чоловіків) при високому споживанні м’яса та жиру, що дається в кетогенній дієті.
Дієта з низьким вмістом вуглеводів може розцінюватися як революція в дієтах. Перехід на низький вміст вуглеводів можна рекомендувати кожному, щоб харчуватися здоровіше і легше позбуватися від жиру в організмі.
Кетогенна дієта трохи радикальніша, оскільки майже всі вуглеводи скорочуються. Ця дієта більше призначена для спортсменів. Ця дієта не дуже рекомендується для "нормального" населення. З іншого боку, низький вміст вуглеводів може практикувати кожен і підтримувати його назавжди. Кетогенна дієта працює, її перевіряли тисячу разів і підтверджували численними емпіричними цінностями. Було б неосвічено просто відключитись від цього.
більше рецептів
портал