Добавки для нарощування м’язів ДОДАТОК БІБЛІЯ
Написано
Найчитаніші
Останнє оновлення: 7 липня 2020 р
Спектр дієтичних добавок широкий, як і обіцянки. Для непрофесіонала практично неможливо з'ясувати, які добавки їм дійсно потрібні, щоб заповнити харчові прогалини і дати організму те, чого йому не вистачає.
Ті, хто тренується і спеціально хоче нарощувати м’язи, мають підвищену потребу в поживних речовинах, які організм не може виробляти сам або не може виробляти їх у достатній кількості. Далі ви дізнаєтесь, які добавки дійсно корисні для нарощування м’язів, що за ними та як знайти потрібну дозу.
Чому важливо нарощувати м’язи?
Буквально кілька десятиліть тому тренування з нарощування м’язів прирівнювали до культуризму. Сьогодні майже кожен, хто регулярно відвідує тренажерний зал, хоче чітко наростити м’язову масу. Причини цього різні. Зазвичай м'язи повинні рости, тому що це просто виглядає краще і по-чоловічому.
Окрім зовнішнього вигляду, збільшення фізичної працездатності - ще одна причина цілеспрямованого нарощування м’язів. Фактори здоров'я також можуть зіграти свою роль.
У сучасному суспільстві спорт відіграє все більшу роль. Ефективне нарощування м’язів має велике значення. (Джерело зображення: pixabay.com/StockSnap)
Як працює нарощування м’язів?
Щоб це зрозуміти, давайте спочатку детальніше розглянемо м’язи. М'яз складається з декількох пучків м'язових волокон. Вони, в свою чергу, складаються з окремих м’язових волокон.
М’язове волокно складається з саркомерів. Тепер нас прийняли б за найменший будівельний матеріал скелетних м’язів. М’язи можуть скорочуватися завдяки компонентам саркомерів, актину та міозину.
Коли ви робите інтенсивні силові тренування, м’яз піддається напрузі за допомогою тягнучих рухів. Відбувається перевантаження і порушується структура м’язових волокон. Організм намагається захиститися від цього, і в результаті розвивається більше саркомерів.
Це збільшення саркомерів відоме як паралельна гіпертрофія. Збільшення кількості саркомерів призводить до збільшення діаметра м’язового волокна.
З іншого боку, спостерігається саркоплазматична гіпертрофія. Поперечний переріз м’язів збільшується з рідинами. Глікоген, присутній у саркоплазмі, є визначальним. Один грам глікогену може зв’язати втричі більше води.
Цей процес також призводить до збільшення об’єму м’язів. Ця форма росту м’язів в першу чергу досягається за рахунок метаболічного виснаження м’язів. Експерти говорять про теорію дефіциту енергії.
Які фактори впливають на нарощування м’язів?
Нарощування м’язів визначається класичними факторами, такими як вік, стать, відповідний рівень фізичної форми або дієта. Тут починають діяти описані нижче добавки.
Гормони також мають вирішальний вплив на ріст м’язів.
| тестостерону | Тестостерон необхідний для нарощування м’язової маси. Цей анаболічний ефект пов’язаний зі здатністю гормону пригнічувати розпад білка, одночасно збільшуючи синтез білка. |
| інсулін | Інсулін виділяється в підшлунковій залозі і використовується для регулювання обміну глюкози. Пептидний гормон також має анаболічні властивості. Ріст м’язів під час фізичних навантажень пов’язаний насамперед із пригніченням розпаду білка, спричиненого інсуліном. |
| Інсуліноподібний фактор росту 1 | За своєю структурою інсулін IGF-1 подібний до інсуліну. Передача сигналу в клітинах відбувається за різними сигнальними шляхами, що також призводить до анаболічних властивостей, які протидіють розпаду м’язів. |
Сам тренінг, звичайно, має головний вплив на нарощування м’язів. Класична структура тренувань може виглядати приблизно так:
- Вправляйте два-три рази на тиждень
- Виконуйте різні вправи
- Розподіліть порядок вправ від складного до простого, починаючи з зосереджених м’язів
- Виконуйте три підходи за одну вправу
- Пауза між серіями не менше трьох хвилин
Максимальний ефект для нарощування м’язів можна досягти, якщо швидкість руху становить 2/0/2.
Передумови: що ви повинні знати про добавки для нарощування м’язів
Що таке добавки для нарощування м’язів?
Якщо ви харчуєтесь здорово, ви навряд чи відчуєте симптоми дефіциту. Наразі це правильно. Але навіть у “звичайному” повсякденному житті важко забезпечити збалансоване та повноцінне харчування щодня.
Це стає особливо складним під час інтенсивних спортивних занять, оскільки потреба в поживних речовинах зростає. Для цілеспрямованого заповнення складів поживних речовин та запобігання симптомів дефіциту можна розглядати добавки.
Добавки використовуються не тільки для підтримки росту м’язів, але і тоді, коли симптоми дефіциту виникають через дієту або хворобу. Навіть якщо слід боятися симптому дефіциту (наприклад, при схудненні), добавки можуть протидіяти дефіциту поживних речовин.
Які добавки корисні для нарощування м’язів?
Основна увага приділяється наступним добавкам, які через наш спосіб життя та дієту часто вживаються недостатньо.
| Вітамін D | Здоров’я кісток, робота м’язів, працездатність, імунна функція |
| Омега 3 жирні кислоти | Регенерація, психічне здоров’я, стримує запалення, знижує артеріальний тиск |
| Вітамін К2 | Підтримує дію вітаміну D, зменшує затвердіння артерій |
Нестача вітаміну D є загальною, хоча б тому, що нам часто бракує достатнього сонячного світла. В якості профілактики можна приймати від 2000 до 2500 МО щодня. При серйозних вадах можуть знадобитися більш високі дози. Однак у вас повинен бути можливий дефіцит, підтверджений аналізом крові.
У людей з дефіцитом вітаміну D було значне покращення втоми після прийому вітаміну D (1). Крім того, прийом вітаміну D може скоротити час відновлення та збільшити силу та вироблення тестостерону (2) .
Наша порада: Вітамін D може краще засвоюватися організмом, якщо його вживати з невеликою кількістю жиру, бажано з омега-3 жирними кислотами.
Дієта в західному світі характеризується надлишком жирних кислот омега 6 та браком жирних кислот омега 3. Однак омега-3 жирні кислоти необхідні для підтримки гнучкості клітинних стінок і, таким чином, для запобігання цілому ряду захворювань судинної системи.
Наша порада: Капсули з риб’ячим жиром менш смачні при заморожуванні, і не можна дратувати відрижку.
Вітамін К - відносно невідомий жиророзчинний вітамін. Нестача цього вітаміну виникає переважно при кишкових захворюваннях або порушеннях ліпідного обміну.
Наступні значення зазвичай вважаються нормальними:
| Від 10 до 15 років | 50 | 50 |
| Від 16 до 51 року | 70 | 60 |
| від 52 років | 80 | 65 |
Якщо ви підозрюєте нестачу вітаміну К, вам слід визначити згортання крові. Швидке значення або значення INR повідомляє лікареві, чи є дефіцит.
Які добавки для загального стану здоров'я?
В основному може статися таке недопостачання:
| цинку | Ніякої риби, м’яса та бобових |
| магнію | Ніяких цільнозернових, горіхів та зелених овочів |
| Вітамін В12 | Немає молочних продуктів, м’яса та риби |
| залізо | Ніякого червоного м’яса |
| кальцію | Немає молочних продуктів |
| Фолієва кислота | Ніяких зелених овочів |
Якщо ви впізнаєте себе в цьому огляді, головним завданням для вас є зміна харчових звичок. Добавки можуть доповнювати їжу, але їх не слід неправильно розуміти як заміну свідомому та здоровому харчуванню.
Яке значення сироваткового білка як добавки?
Це дозволяє швидко зарядитися енергією після тренування, прийнявши білковий коктейль.
Щоденна доза 30 грамів білкового порошку на струс дозволяє ефективно підтримувати нарощування м’язів. Однак, купуючи сироватковий білок, не слід діяти занадто швидко, оскільки відмінності в якості великі.
Як уже зазначалося, сироватковий білок виробляється з молока. Це досить трудомісткий процес. Спочатку з молока видаляється сироватка. Потім сироватку відокремлюють від казеїну. Для отримання сироваткового білка з сироватки також слід видалити воду, молочний жир та лактозу. Сироватка містить лише три відсотки сироваткового білка.
Добавка сироваткового білка може поліпшити загальний білковий обмін в організмі, а також анаболізм всього тіла та сприяти відновленню після тренування (3) .
Яка доза сироваткового білка для нарощування м’язів?
Білкові коктейлі можна вживати до і після тренування. Порошок легко транспортувати, його просто заливають у шейкер і змішують з рідиною. Білкові коктейлі доступні в різних смаках, тому насолоджуватися сироватковим білком ніколи не буде нудно.
Загалом, рекомендується дозувати 30 грамів до і після тренувань з нарощування м’язів.
Цей огляд показує споживання в залежності від рівня фізичної підготовки:
| Ненавчений | 0,8 |
| Спортсмени-рекреатори | 1.2 |
| Підготовлений спортсмен | 1.5 |
| Спортивний спортсмен | 2.0 |
| Спортсмени на витривалість | 2.5 |
Який ефект сироваткового білка як добавки?
Ви можете зробити ще більше для свого організму, приймаючи сироватковий білок. Наукові дослідження показали, що сироватковий білок має антиоксидантну дію. Антиоксиданти важливі для захисту клітин, покращують ваші показники та роблять вас менш сприйнятливими до хвороб.
До речі, сироватковий білок також цікавий тим, хто хоче схуднути. Якщо організм втрачає білок через односторонню і зменшену дієту під час дієти, ви можете компенсувати цей дефіцит.
Вам не доведеться турбуватися, адже навіть фахівці з питань харчування виступають за включення сироваткового білка у ваш щоденний раціон, незалежно від тренувань або дієти.
Які сироваткові білки доступні як добавка для нарощування м’язів?
Наступний огляд показує наявні типи сироваткового білка з їх перевагами та недоліками.
| Ізолят сироватки | Навряд чи будь-який жир, відсутність лактози, хороший амінокислотний профіль | Порівняно дорогий смак часто описують як штучний |
| Сироватковий гідролізат | З високим вмістом білка, високим вмістом BCAA | Дорогий, смак сприймається як трохи гіркий |
| Суміші сироваткового білка | Недорога альтернатива, універсальна пропозиція, хороший амінокислотний профіль | Відбір ускладнюється значними відмінностями в якості, високим вмістом жиру |
Які ще добавки для нарощування м’язів?
На додаток до сироваткового білка, інші добавки можуть додати значення дієті та запобігти симптомам дефіциту.
До них насамперед належать:
- Креатин
- Омега 3 жирні кислоти
- Мультимінерали
- BCAA
Креатин - швидка енергія до і після тренування
Будучи культуристом або силовим спортсменом, ви робите стрес на своєму тілі. Напружені м’язи потребують енергетичного піднесення якомога швидше. Креатин може відповідати цьому просто тому, що це речовина, яка виникає в скелетних м’язах і, отже, представляє щось цілком природне для вашого тіла.
Комбінація амінокислот була особливо добре досліджена, і ефект підтверджений дослідженнями. Якщо ви хочете наростити м’язи, креатин є хорошим вибором, оскільки він дає вам більше енергії та забезпечує швидку регенерацію напружених м’язів.
Креатин - чудовий вибір для нарощування м’язів. Це забезпечує енергію та швидку регенерацію м’язів. (Джерело зображення: pexels.com/Віктор Фрейтас)
Креатин має подвійний ефект і надає вам більше енергії та продуктивності. Особливо спортсмени на витривалість просто витримують довше. Якщо в м’язах доступно більше креатину, вміст вологи в м’язах збільшується. Як вже було описано на початку, м’язи стають сильнішими та пухлішими.
Креатин підтримує нарощування м’язів під час інтенсивних силових тренувань, але також допомагає підтримувати м’язи під час фаз відпочинку. Ваше тіло отримає найбільшу користь від цієї добавки, якщо ви віддасте перевагу приймати її як лікувальний засіб. Ви приймаєте п’ять грамів креатину щодня протягом двох місяців, а потім робите перерву на чотири тижні.
Велика кількість досліджень доводить значне збільшення сили, м'язової маси та збільшення працездатності (4) .
Ви можете приймати креатин до і після тренування. Якщо ви не займаєтеся спортом, ідеально приймати його перед сніданком. Не забувайте приймати креатин з достатньою кількістю рідини.
Омега-3 жирні кислоти - необхідне джерело поживних речовин
Організм не може виробляти омега-3 жирні кислоти самостійно. Як уже зазначалося, симптоми дефіциту є загальними. На додаток до суглобів, наявність жирних кислот омега-3 також необхідна для гормонального балансу, імунної системи та шкіри та волосся.
Що стосується стану здоров’я спортсменів, прийом омега-3 може допомогти в боротьбі із запаленнями, спричиненими організмом, і в цілому благотворно впливає на здоров’я. Зокрема, це може покращити фізичну працездатність спортсменів (5) .
Німецьке товариство харчування стверджує щоденну потребу в жирних кислотах омега-3 як 0,5 відсотка від загальної кількості енергії на день. Отже, ви повинні отримувати 0,5 відсотка щоденного споживання калорій з жирних кислот омега 3.
Крім того, споживання омега-6 жирних кислот необхідно поставити у відповідність. Рекомендована і виправдана до п'яти разів більша доза цих жирних кислот.