Добова потреба в магнію - Скільки магнію на день nu3

З одного погляду:

магнію

    Скільки потрібно вживати магнію на день, залежить від віку та статі. У стресових ситуаціях, під час змагальних видів спорту, а також під час вагітності та годування груддю потребу в магнію можна збільшити.

    Over Передозування магнієм зазвичай неможлива у здорової людини, але це може призвести до таких побічних ефектів, як B. діарея, блювота, запаморочення або втома.

    Supplements Добавки магнію слід приймати протягом більш тривалого періоду (4-6 тижнів), щоб заповнити запаси магнію. Прийом в основному не залежить від часу доби та прийому їжі.

    Взаємодія з магнієм може виникати з лікарськими засобами, цинком, залізом, фосфатами та дієтами з високим вмістом жиру та білка.

  1. дозування
    • Передозування
    • Побічні ефекти
  2. Проковтування
    • Тривалість
    • час
    • Взаємодія
    • Лікарські форми

Оскільки наш організм не може сам виробляти магній, ми повинні незамінний мінерал Вживайте в достатній кількості за допомогою різноманітної дієти з повноцінного харчування або додатково за допомогою добавок магнію. Тіло дорослої людини містить близько 25 грамів магнію, близько 95 відсотків якого зберігається всередині клітин кісток, м'язів і нервів.

Тут ви можете дізнатися, як Щоденна потреба в магнію на основі різних груп людей узагальнено можливі побічні ефекти передозування та те, що слід враховувати при прийомі.

Щоденна потреба в магнію

Скільки магнію повинні бути включені в день, залежить від віку та статі. За даними Німецького товариства з харчування (DGE), фізіологічна добова потреба в магнію, щоб підтримувати дзеркало організму, приблизно 4,5 міліграма на кілограм ваги. [1] Таким чином, добова потреба для підлітків віком від 15 років та дорослих становить від 300 до 400 міліграм магнію. [2] Однак, точна потреба в магнію невідома, і інформація з DGE представляє лише контрольні значення споживання магнію. [3] Далі ми розповімо вам, які фактори збільшують потребу і як складається добова потреба в магнію на основі різних груп людей. Ми також маємо всю необхідну інформацію про вашу добову потребу в магнію в одному таблиця узагальнено.

Щоденна потреба в магнію дорослої людини

Згідно з референтними значеннями D-A-CH DGE, добова потреба в магнію для чоловіків у віці від 19 років становить від 350 до 400 міліграмів. Добова потреба в магнію для жінок у віці від 19 років трохи нижча - від 300 до 310 міліграм. Це приблизні значення, оскільки фактичні потреби людини залежать від різних факторів і можуть бути збільшені в певних життєвих ситуаціях.

До факторів, що призводять до підвищеної потреби в магнію, належать: [4]

  • Вагітність та годування груддю
  • Змагальний спорт та фізичні навантаження
  • Хронічний стрес
  • Хвороби (наприклад, шлунково-кишкового тракту)
  • Прийом ліків
  • Хронічне вживання алкоголю

Щоденна потреба в магнію для дітей та підлітків

Рекомендований прийом для дитина, які забезпечуються всіма необхідними поживними речовинами через грудне молоко після народження, складають від 24 до 60 міліграм магнію на день. Всі поживні речовини також містяться у суміші для немовлят, що виробляється промисловим способом. Для Малюки Рекомендується вживання 80 міліграм магнію на день. Після прийому 6,0 міліграмів на кілограм ваги тіла на добу у дітей віком 9-14 років вимірювали позитивний баланс магнію. [3] Таким чином, у підлітків вищі вимоги щодо маси тіла, оскільки тілу потрібно більше магнію у фазах росту. Згідно з DGE, Діти віком 4-13 років Споживайте від 120 до 250 міліграм магнію щодня (залежно від віку та статі). Молодь від 13 років (залежно від віку та статі) мають добову потребу від 310 до 400 міліграм магнію.

Потреба в магнію під час вагітності та годування груддю

Рекомендації щодо прийому DGE також вказують, скільки Магній під час вагітності і лактація повинна бути включена. Вагітним жінкам, залежно від їх віку, рекомендується споживання від 310 до 350 міліграм магнію. Добова потреба під час годування груддю становить 390 міліграм магнію. Підвищена потреба у магнію під час вагітності та годування груддю зумовлена ​​додатковою потребою в магнії майбутньої дитини, збільшенням споживання магієм матері та збільшенням виведення магнію із сечею. [5] Тому важливо забезпечити достатнє споживання магнію під час вагітності, а також під час годування груддю. Для того, щоб виключити ризик дефіциту магнію, вагітним і жінкам, що годують груддю, слід зв’язатися зі своїм лікарем і приймати препарати магнію лише після консультації. Під час медичної консультації можна також обговорити, як довго слід приймати магній під час вагітності та яка дозування є розумною. Зазвичай це хороший метод прийняти рекомендовану добову дозу, розподілену протягом дня, щоб уникнути можливих побічних ефектів.

Щоденна потреба в магнію для спортсменів

Спортсмени також повинні досягати щоденного споживання магнію, рекомендованого DGE, при нормальному споживанні їжі. Однак потреба в магнію може бути збільшена залежно від обсягу та інтенсивності занять спортом. Оскільки магній сприяє нормальному енергетичному обміну та нормальній роботі м’язів, люди, які активно займаються спортом (особливо витривалістю та спортсменами, що змагаються) потребують більше магнію і повинні забезпечити достатній запас магнію. Крім того, через посилене потовиділення під час інтенсивних фізичних навантажень спортсмени дедалі більше втрачають цінні мінерали, такі як B. кальцій або магній. [6] Наскільки висока потреба серед спортсменів, не було зафіксовано жодної конкретної інформації щодо добового споживання магнію. Швидше, це так Щоденна потреба спортсменів індивідуально визначити там Спорт можна оперувати з різною інтенсивністю, і люди потіють по-різному (багато). Споживання магнію також може відрізнятися залежно від виду спорту.

Потреба в магнію під час стресу

Оскільки людський організм знаходиться під стрес підвищення гормонів, таких як Б. адреналін або кортизол, які, в свою чергу, збільшують виведення магнію за допомогою різних метаболічних шляхів, є Підвищена потреба в магнію в стресових ситуаціях. [7] Крім того, магній сприяє нормальному функціонуванню нервової системи. Тому магній часто міститься у харчових продуктах, які є такими Нервова їжа підходить.

Таблиця добової потреби в магнію

Рекомендації щодо споживання DGE для магнію (у мг/добу), класифіковані за віковою групою та статтю:

Вагітні жінки до 19 років

Дозування магнію

Загалом регулярне вживання достатньої кількості магнію з їжею набагато ефективніше для сталого надходження мінералу, ніж одноразове споживання магнію. Збалансоване та різноманітне харчування забезпечує нас усіма необхідними поживними речовинами, які потрібні нашому організму. Якщо рівень магнію в крові виявляється занадто низьким, ви маєте можливість спочатку покращити свої харчові звички та багато іншого продукти, багаті магнієм споживати. Якщо ваш лікар рекомендує додатковий прийом добавок магнію через клінічно доведений дефіцит магнію, є кілька речей, які слід враховувати при визначенні дозування.

Федеральний інститут оцінки ризику (BfR) радить це, максимум 250 міліграм магнію щодня у вигляді дієтичних добавок (по можливості у двох порціях, розподілених протягом дня), оскільки занадто висока доза магнію може мати послаблюючий ефект. [3] З добавками магнію достатньо дози (підтримуючої) від 200 до 400 міліграмів на день. Якщо магній не викликає будь-яких побічних ефектів і відсутні фактори ризику передозування, за рекомендацією лікаря можливі більш високі терапевтичні дози. [8-й]

Крім того, немає науково підтверджених рекомендацій щодо того, скільки магнію можна приймати при мігрені або м’язових спазмах або яка доза магнію має сенс для спортсменів.

Передозування

Препарати магнію, що є у вільному продажу на ринку, часто мають вищі дози, ніж максимальна кількість, рекомендована BfR, і, отже, також перевищують фактичну добову потребу. Якщо спожито занадто багато магнію, це один Передозування магнієм зазвичай неможлива у здорової людини, оскільки наш організм виводить надлишок магнію через нирки. [1] Занадто велика кількість магнію може завдати шкоди людям із захворюваннями нирок. [1] [4] Тому, особливо людям із порушеннями функції нирок, слід проконсультуватися з лікарем перед тим, як приймати магній.

Побічні ефекти

Передозування магнієм або, якщо у деяких людей спостерігається рекомендований прийом, може призвести до можливих побічних ефектів, таких як занадто багато магнію Такі симптоми, як B. діарея, блювота, запаморочення та втома викликані. [4] [6] Якщо виникають небажані побічні ефекти від магнію, дозу можна зменшити або тимчасово припинити прийом препарату.

Споживання магнію

Оскільки більшість препаратів складаються з високих доз магнію, у багатьох випадках виробники рекомендують приймати одну-дві таблетки або капсули на день. У будь-якому випадку зверніть увагу, що ні магній, ні інші препарати не підходять для самолікування, і перед прийомом магнію вам обов’язково слід проконсультуватися з лікарем.

Що також слід враховувати при прийомі?

  1. Тривалість використання
  2. Час прийому всередину
  3. Взаємодія з іншими поживними речовинами або ліками

Магній - скільки приймати?

Застосування добавок магнію обов’язково протягом більш тривалого періоду часу (принаймні 4-6 тижнів), оскільки періодичного прийому недостатньо для підтримки Дефіцит магнію виправити і поповнити запаси магнію. [9] Може пройти деякий час, поки мінерал зробить помітний вплив на організм. Перші ознаки поліпшення надходження магнію можна спостерігати лише приблизно через чотири тижні. Для того, щоб створити достатню кількість магнію, z. B. Спортсмени, які готуються до змагань, починають брати його за кілька тижнів до початку.

Добавки магнію - коли приймати?

Як і у багатьох інших дієтичних добавок, виникає питання, чи слід приймати магній вранці чи ввечері. Для магнію час прийому, як правило, не залежить від часу доби та прийому їжі. Однак, оскільки рівень магнію в крові зазвичай трохи знижується протягом ночі або рано вранці, прийом магнію особливо корисний ввечері. Приймати ввечері Це також рекомендується, коли споживання магнію використовується для лікування нічних спазмів м’язів. Якщо ви хочете засвоїти свою добову дозу магнію протягом дня, у вас є можливість, наприклад, приймати одну капсулу вранці та одну ввечері перед сном. Крім того, буде високі дози магнію часто краще переноситься, коли це є їсти береться. З іншого боку, на питання, чи слід приймати магній до або після фізичних вправ, відповісти не так просто. Загалом, спортсмени повинні забезпечити регулярне споживання магнію. Прийом його до або під час тренування може призвести до небажаних побічних ефектів. Отже, це буде Найкращий час приймати магній, ймовірно, після тренування.

Взаємодія

Існують різні припущення щодо взаємодії магнію з іншими поживними речовинами. Поживні речовини цинк та залізо, харчові компоненти, такі як фосфати, оксалати та фітати, а також дієта, багата жирами та білками, повинні впливати або стримувати засвоєння магнію. [1] Різні ліки як от B. Антибіотики, проносні або діуретики можуть знизити рівень магнію. Тому бажано приймати добавки магнію переважно принаймні за дві години до або після введення ліків. [8] Крім того, це недоцільно Магній і цинк приймати одночасно, оскільки велике споживання цинку може пригнічувати всмоктування магнію. Між прийомом Магній і залізо слід дотримуватися інтервалу від двох до трьох годин, щоб уникнути можливої ​​взаємодії між поживними речовинами. [6] При одночасному прийомі магнію та кави надмірне споживання кофеїну може збільшити кількість магнію, що виділяється із сечею. [10]

Співвідношення кальцію і магнію

Магній - антагоніст кальцію (супротивник кальцію) і протидіє перевантаженню кальцію в клітинах. [11] Відповідно, магній регулює всмоктування кальцію в клітинах. Достатній запас обох необхідний для ідеальної взаємодії кальцію і магнію Мінерали вирішальний. На думку експертів, співвідношення кальцію до магнію в їжі має бути приблизно 2: 1. Як наслідок, якщо споживання кальцію збільшується, споживання магнію також повинно бути відповідно відрегульоване. [8] Через їх антагоністичні ефекти у спеціалістичних колах вже давно припускають, що споживання магнію та кальцію разом призводить до зниженого засвоєння магнію. Оскільки всмоктування магнію і кальцію з кишечника відбувається за різними транспортними шляхами, магній і Препарати кальцію приймати одночасно у рекомендованій дозі відповідно до Товариства біофакторів е. В. (GfB). [12]

Як приймати магній?

Магній зараз доступний на ринку у багатьох лікарських формах, і тому його можна приймати різними способами.

Найпоширеніші форми введення магнію:

  • Таблетки та капсули - належать до найпопулярнішої лікарської форми, їх легко приймати і їх можна дозувати індивідуально.
  • Шипучі таблетки - розчиняються у склянці води та мають ту перевагу, що розчинений у воді магній може краще засвоюватися організмом.
  • Прямий гранулят - особливо практичний в дорозі, оскільки його можна брати без води та вміщувати в кожній сумочці.
  • Питні гранули - також має ту перевагу, що розчинений у воді магній може краще засвоюватися організмом.

Магній також доступний у вигляді магнієвого спрею, магнієвого гелю, магнієвої олії або порошку магнію.