Найкращий спліт для нарощування м’язів
Майже кожен, хто відвідує тренажерний зал або взагалі займається силовими навантаженнями, вже займався цим питанням. «Який спліт найкращий для нарощування м’язів?» «Як отримати максимум від тренувань?» Або класичний: «Я теж не перетренований?»
Усі ці запитання можуть по-справжньому заплутати вас, і часто ви настільки заблукаєте в подробицях, що втрачаєте найважливіше.
З цієї причини я хотів би допомогти вам у цій статті, щоб отримати огляд та пояснити вам різні спліти щодо того, як вони працюють, а також їх переваги та недоліки. Веселіться під час читання!
З самого початку можна сказати, що той ідеального розколу не існує.
Кожен з нас має інший спосіб життя, іншу професію або рівень підготовки, відмінний від іншого, з цієї причини ви не можете узагальнювати, а мусите адаптуватися до обставин.
Погляд на обсяг тренувань
Багато людей задаються питанням, як часто слід тренувати м’язи на тиждень.
Досить одного разу або частіше?
На жаль, як часто, я не можу дати вам загальної відповіді, але можу сказати, на що слід звернути увагу, приймаючи рішення.
Ви повинні переконатися, що ваш Обсяг залишається незмінним протягом навчального тижня, але лише змінює щось у частоті.
Обсяг = Загальна кількість підходів на тиждень на м’яз
Частота = частота роботи м’язової групи на тренуванні
Отже, якщо ви зараз тренуєте груди раз на тиждень по 20 підходів на тренувальну одиницю, але тепер хочете тренувати груди двічі на тиждень, то не тренуйтеся двічі по 20 підходів, а двічі по 10 підходів, щоб ваш рівень гучності залишався незмінним із збільшенням частоти.
Чому б не згідно з девізом «багато допомагає?
Ідея полягає в тому, що якщо ви тренуєте грудну клітку два рази на тиждень, інші м’язи потрібно тренувати також частіше.
Тож за один день доведеться тренувати кілька м’язів.
Отже, якщо ви дотримуєтеся обсягу 20 підходів для кожного тренування, то у вас буде тренування по 40 підходів, і якщо ви хочете тренувати кожен м’яз 3 рази на тиждень, у вас будуть тренування до 60 підходів.
Це було б занадто великим обсягом, тренувальні одиниці зайняли б занадто багато часу, і врешті-решт ви опинилися б перетренованими, від чого м’язи лише дуже погано відновлювались.
Результат = затримка нарощування м’язів.
Тож більше не завжди краще.
Особливо виграють від цього так звані виграшники/ектоморфи, оскільки довші тренувальні одиниці, природно, також споживають більше калорій, які хотіли б заощадити.
Скільки підходів на групу м’язів (наборів на частину тіла)?
Також ось знову кожне тіло різне і ви не можете вказати точні цифри, які підходять для всіх. Однак я визначив зони, в яких ви можете пересуватися і захищені від перетренованості, а також від недостатнього обсягу.
Я рекомендую новачкам рухатися від низького до середнього діапазону, оскільки м’яз початківців зазвичай добре реагує на стимул росту навіть при меншому обсязі.
Розширений Спортсмени повинні скоріше зосередитись на орієнтувати вищу область, оскільки їхні м’язи потребують більшого об’єму, щоб стимулювати ріст.
Більші м’язи = потрібно більше об’єму.
Тренуйте м’язи раз на тиждень
- Від 15 до 20 підходів за тренування - груди назад і плечі
- Від 9 до 12 підходів на тренування - біцепси, трицепси, литки та підколінні сухожилля.
Тренуйте м’язи 2 рази на тиждень
- Від 9 до 12 підходів на тренувальне заняття - груди назад, плечі та квадроцикли
- Від 4 до 7 підходів на тренування - біцепси, трицепси, литки та підколінні сухожилля
Який розкол найкращий?
Як я вже говорив на початку, на жаль, я не можу дати вам загальної відповіді на це питання. Це було б надто просто, чи не так?
Натомість вам слід запитати себе: "який розкол для мене найкращий?"
На це питання суттєво впливають два аспекти.
З одного, ви повинні взяти до уваги скільки часу ви можете витратити на тиждень, ходити в спортзал. Звичайно, спліт у п’ять напрямків мало сенсу, якщо ви можете відвідувати спортзал лише два рази на тиждень.
Також потрібно подумати, як виглядає ваш поточний статус навчання, тому що особливо новачки повинні намагатися тренувати м’язи частіше на тиждень (збільшувати частоту).
Це допомагає вашому тілу швидше засвоювати послідовності рухів і пристосовувати м’язи до більш частих навантажень.
Важливо: Тільки частота не збільшує гучність!
Двоє розділилися
Цей спліт особливо підходить тим, хто обмежений у часі і відвідує тренажерний зал двічі на тиждень.
Переваги роздвоєння двох
Незважаючи на короткий час тренувань, всі групи м’язів тренуються кілька разів на тиждень. Надзвичайно ефективна система тренувань для всіх початківців та досвідчених користувачів, які мають можливість тренуватися лише 2-3 рази на тиждень.
Два спліт-тіла для початківців
Для Новачок Однак рекомендується Тренування всього тіла двічі на тиждень виконувати і лише змінювати вибір вправ та трохи фокусувати увагу між окремими навчальними підрозділами. Поділ м’язових груп на 2 одиниці на тиждень для початківців мало сенсу.
Двостороння розділена верхня частина тіла - нижня частина тіла для досвідчених користувачів
Щось таке більш просунутий Спортсмен може зробити одне два розколюються і розділіть фокус на тренування між верхньою та нижньою частинами тіла.
Ефективно використовувати свій час і активізувати кожен м’яз Я рекомендую вам багато працювати з базовими вправами.
Вони мають ту перевагу, що задіяно кілька м’язів, і ви можете стимулювати кілька м’язів однією вправою.
До базових вправ належать такі вправи, як: присідання, жими лежачи, плечові преси, ряди штанги тощо.
Троє розділилися
Спліт у три сторони, мабуть, найпоширеніший у наш час, тому що більшість відвідувачів німецького спортзалу заявляють, що вони роблять це Тренуйтеся 3 рази на тиждень.
Тут ви можете повернутися до двох альтернатив.
Спліт на 3 тіла для початківців може виглядати так:
Новачок які відвідують тренажерний зал 3 рази на тиждень Я рекомендую і тут Повний план тіла заповнити із зазначених вище причин.
Якщо кожен м’яз тренується 3 рази на тиждень, при правильному харчуванні та достатній регенерації, безумовно, не буде потрібно багато часу, перш ніж можна буде побачити перші успіхи.
Класичний тристоронній спліт для досвідчених користувачів (потягніть ноги)
Добре постарався і все ще практикується, і це правильно!
Я сам тренувався 2,5 роки згідно з планом "Витягніть ноги" і виявив, що він особливо підходить для природних спортсменів і пропонує хороший компроміс між інтенсивністю та регенерацією.
Розбиття на поштовх/тягу/ноги складається з:
Поштовх (тиск на день): У “Push Day” ви тренуєте груди, передні, середні та бокові плечі та трицепс.
Тягнути (тягнути день): У "Pull Day" ви тренуєте спину, трапецію, біцепс і заднє плече.
Ноги: У день ніг ваша увага зосереджена на 100% на ногах.
Класичний план поштовху/тяги/ніг може виглядати так:
Як ви могли помітити, я змінив класичний порядок і тренувався Ноги до мого тягнучого дня.
Я зроблю це для свого Верхня частина тіла має довший час для регенерації, тому що зараз між ними ще один тренувальний день.
Для дійсно просунутий Для спортсменів, які мають дієту та відновлення на 100%, я рекомендую дотримуватися наведеного вище плану поштовху/тяги/ніг 2 рази на тиждень, тобто 6 інтенсивних тренувальних днів на тиждень а потім вихідний день (неділя)
Безумовно, дуже мало хто зможе знайти стільки часу та регенерації для реалізації цього плану.
Коли я тренував план поштовху/тяги/ніг, я також робив це два рази на тиждень і можу сказати вам, що поки ви регенеруєте цей обсяг, цей план працює неймовірно добре, і ви можете практично спостерігати за своїм зростанням.
Якщо ви помітите, що перебуваєте в Прийшла перетренованість незважаючи на достатній запас поживних речовин та достатню регенерацію, ви можете знову зменшіть гучність до 3 разів на тиждень і знову збільшити до 6 разів, коли ви знову відчуєте достатню фізичну форму?
Четвірка розкололася
Всі розбиття вище 3 швидко ускладнюються і пропонують набагато більше варіацій, ніж 2/3 розбиття.
До того ж ви дійсно повинні це зробити Ходити в спортзал 4 рази на тиждень гм, тому що у тих, хто займається спортом, часто трапляється, що вони повністю мотивовані підготувати спліт 4 або більше, а потім, можливо, управляти цим лише 3 рази, а потім одну групу м'язів пропускають знову і знову.
Велику частину часу ви пропускаєте групу м’язів, яку не любите тренувати, і саме це є причиною того, чому ноги для багатьох є слабким місцем.
Сам по собі, я вважаю, що 4 або 5 сплітів - це дійсно гарна річ, особливо для досвідчених спортсменів, оскільки ці спліти дають вам можливість надзвичайна увага до однієї групи м’язів за тренування а також дають вам достатньо часу для того, щоб окремі м’язи оптимально відновлювались.
Оскільки у вас відносно велика кількість навчальних днів, є один відмінне поєднання м’язових груп.
Врешті-решт, ви повинні спробувати, який з них підходить вам, і подивитися, що приносить вам найбільше доданої вартості.
Звичайно, у мене тут також є приклад того, як може виглядати навчальний тиждень із розділенням на 4 частини і як я буду його розробляти з досвідом, який я вже зробив сам.
Особисто я не рекомендую дотримуватися плану всього тіла протягом 4 навчальних днів на тиждень, оскільки це навантаження навряд чи можна відновити.
Натомість я в цьому переконаний щодня тренувати інший м’яз щоб отримати максимальну віддачу від цього розколу.