Добре об’єднайтеся з вуглеводами; Румунія світового класу
Хоча вуглеводи все частіше звинувачуються, є основним джерелом енергії для м’язів.
Дізнайтеся, які з них вам потрібно вибрати, щоб ваше тіло могло скористатися найкращими ресурсами.
Хоча вуглеводи все частіше звинувачуються, є основним джерелом енергії для м’язів. Дізнайтеся, які з них вам потрібно вибрати, щоб ваше тіло могло скористатися найкращими ресурсами.
Секрет криється в глікемічному індексі
Кожен з трьох макроелементів - вуглеводи, ліпіди, білки - відіграє різну роль у правильному функціонуванні організму. Теоретично дієта повинна приносити вам енергію в різних пропорціях з усіх трьох речовин: 50% вуглеводів, 30% ліпідів і 20% білків.
У взаємозв'язку між поживними речовинами та фізичною активністю вуглеводи залишаються найбільш широко використовуваним та зручним джерелом енергії, а глюкоза та глікоген у м'язах або печінці є основним "паливом" для м'язів. Якщо ви регулярно займаєтесь спортом, високої інтенсивності та помірної тривалості, 55-65% енергії, яку забезпечує дієта, має надходити з вуглеводів. Зокрема, вам потрібно 5-8 грам/кг маси тіла/день, але в деяких випадках він може досягати до 10 г/кг маси тіла/день.
Але при розрахунку споживання вуглеводів вам потрібно враховувати свій глікемічний індекс - як ці вуглеводи впливають на рівень цукру в крові та який вплив вони мають на рівень інсуліну. Чим він менший, тим кращий продукт.
Опіки 5-10%
Це індукований вуглеводами термогенез. Іншими словами, на їх переробку витрачається стільки енергії з вуглеводів.
Лабораторні дослідження показали, що термогенез, спричинений споживаною їжею, вищий у випадку їжі з підвищеним вмістом вуглеводів у порівнянні з такою з більшою кількістю жиру. На відміну від вуглеводів, тепловий ефект ліпідів становить 0-2%, тоді як для білків значення досягають до 20-35%.
Менше вуглеводів, менше кілограмів
Є кілька причин, чому дієти з низьким вмістом вуглеводів є ефективними, коли мова йде про втрату ваги. Їжа, що містить вуглеводи з високим глікемічним індексом, підвищує рівень цукру в крові, що призводить до збільшення секреції інсуліну. Інсулін є анаболічним гормоном, який стимулює окислення вуглеводів та накопичення глюкози у вигляді глікогену, але також у вигляді тригліцеридів та жирових відкладень, пригнічуючи використання жиру як енергетичного субстрату. Під час дієти з низьким вмістом вуглеводів організм буде змушений використовувати тригліцериди як джерело енергії.
Дослідження показали, що дієти з обмеженим вмістом вуглеводів здатні значно зменшувати жирову масу, збільшувати м’язову масу та знижувати рівень інсуліну в крові. Також спостерігалося покращення інших параметрів, таких як рівень тригліцеридів у плазмі крові, холестерин ЛПВЩ або рівень цукру в крові. Більше того, при таких дієтах значно збільшується використання жиру як енергетичного субстрату для компенсації зменшення окислення вуглеводів.
Виберіть найкращі джерела
Від чого добре відмовитись, а що доводиться вносити до списку покупок, щоб на кухні були лише поживні продукти, які не приносять зайвих кілограмів.
Крупи:
Здаватися: розширений або короткозернистий рис
Виберіть: продукти з твердих сортів пшениці, вівсянка
фрукти
Здаватися: кавун, гарбуз, цукати абрикоси, родзинки, ананас
Виберіть: персики, сливи, яблука, груші, інжир, грейпфрут, вишня
овочі
Здаватися: картопля, кукурудза
Виберіть: горох, зелена квасоля, морква, сочевиця, гриби
напої
Здаватися: пиво, ізотонічні напої, лимонад
Виберіть: апельсиновий сік, соєве молоко, овочевий сік