Добре побудуйте свою «овочеву» тарілку за 4 кроки, приступаючи до нової дієти
Опубліковано 15 липня 2020 р. |
Харчуйтесь добре кожен день
Ви хочете змінити свій раціон, щоб він був більш рослинним. Після багатьох років «класичного» харчування вам потрібно кілька нових орієнтирів, щоб найкраще збалансувати свій раціон. слідуй за лідером !
Крок номер 1: Ретельно вибирайте крохмалі
Мета: Поповнюйте вуглеводи, клітковину, білки та залізо.
Справжнє джерело прогресивної енергії протягом кількох годин після їжі, вуглеводи багаті клітковиною, вітамінами групи В і магнієм.
Члени крохмальної родини: Хліб, макарони, сочевиця, рис, картопля, червона квасоля, біла квасоля, манна крупа або колотий горох.
Найбільш дієта: Бажано вибирати цільнозерновий крохмаль, щоб максимізувати споживання клітковини та мінералів. Останні переважніші перед рафінованими продуктами, такими як біла паста або білий рис, щоб отримати кращі харчові якості.
Щоб змінювати задоволення, також знайдіть крохмалисті продукти, які ви не звикли вживати: пшоно, лобода, горох колотий і регулярно покладайтесь на бобові та лободу, щоб забезпечити вас білком та залізом. Усі види сочевиці, квасоля, квасоля або навіть нут - дуже хороша їжа.
Крок номер 2: Багато овочів, а чому не фрукти !
Мета: Поповніть вітаміни, клітковину та кальцій.
Користь фруктів та овочів добре відома. Вітаміни, клітковина, магній ... Вони стимулюють нашу імунну систему, відіграють роль у насиченні та нашому транзиті, втручаються у скорочення м’язів.
Члени сім'ї фруктів та овочів: Морква, перець, кабачки, яблука, полуниця, цибуля-порей, апельсини ... список довгий і варіюється залежно від сезону.
Найбільш дієта: Не забувайте поважати сезон, щоб максимально використати користь фруктів та овочів. Тож робіть ставку на перець, кабачки, абрикоси, персики, помідори та баклажани влітку, а взимку думайте замість цитрусових, цибулі-порею або навіть пастернаку.
Крок номер 3: Ми також залишаємо місце для жиру
Мета: Наповніть енергією та корисними жирами, такими як омега-3.
Всупереч поширеній думці, жир заборонено забороняти. Зовсім навпаки! Вам просто потрібно контролювати кількість. Їх жиророзчинні вітаміни А та Е чудово підходять для нашого зору та шкіри відповідно. Крім того, їх незамінні жирні кислоти є хорошим джерелом запасу енергії.
Члени товстої сім'ї: Масла, олійні плоди (волоські горіхи, мигдаль, фундук) та олійні насіння (насіння льону, насіння соняшнику, кунжуту).
Найбільш дієта: Вибирайте олії, багаті омега-3, такі як ріпакова, горіхова або соєва олія.
Крок номер 4: Включіть продукти, що містять білок, замінюючи м’ясо, рибу, яйця та молочні продукти
Мета: Знайдіть білки, щоб замінити ті, що зазвичай надаються продуктами тваринного походження.
Нам щодня потрібен білок, який бере участь у транспорті кисню та утриманні тканин і клітин.
У розділі рослинних білків вибирайте бобові, олійні плоди (волоські горіхи, фундук, мигдаль), олійні насіння (мак, насіння кунжуту), паростки (паростки квасолі, пагони крес-салату) або навіть водорості. Що стосується білків тваринного походження, ви можете використовувати безліч існуючих альтернатив: овочеві стейки, тофу, сейтан ...
У будь-якому випадку, якщо ви вирішите кардинально змінити свій раціон, не соромтеся звертатися до медичного працівника.