Добре виконуючи вправи на хребті, студія харчування Nestlé
Хребет: мобілізувати, зміцнити, розтягнути
Мобілізувати, зміцнити та розтягнутись - ці три тренувальні зони важливі для поліпшення функції хребта. Ви станете гнучкішими за допомогою спеціальних мобілізаційних вправ. Це означає, що безболісний обсяг рухів збільшується. Цілеспрямовані повільні рухи означають, що міжхребцеві диски між хребцями краще забезпечуються кров’ю і, отже, краще забезпечуються поживними речовинами.
Вправи для зміцнення зміцнюють м’язи навколо хребта. Таким чином вони можуть краще виконувати свої утримуючі та рухові функції та розвантажувати суглоби та міжхребцеві диски. Вправи на розтяжку використовують для розслаблення хребта.
Інструкція: Вам слід звернути на це увагу
Перш за все: вправи, описані нижче, розташовані у довільному порядку. Вони можуть допомогти запобігти або полегшити біль у спині. Якщо ви страждаєте від неправильного розташування хребта або постійних проблем зі спиною, рекомендуємо спочатку запитати у лікаря, чи можете ви робити вправи, чи вам потрібна спеціальна та індивідуальна програма терапії.
У будь-якому випадку, спочатку слід починати повільно і добре розігріватися. Спочатку зробіть кілька повторень і по одному набору кожної вправи і подивіться, як у вас буде. Якщо тренування приносить вам користь, намагайтеся робити принаймні 15 хвилин вправ на хребті приблизно три-п’ять разів на тиждень.
Вправи на хребті: шість ефективних вправ
Завжди розминяйтеся приблизно п’ять хвилин перед вправами, наприклад, прогулюючись на місці. І дихайте рівномірно під час вправ - видихайте при напрузі і вдихайте, розслабляючись.
Зробіть два підходи по десять-п’ятнадцять повторень кожної вправи. Пауза між передачами становить приблизно 30 секунд.
1. Мобілізаційна вправа
Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині стегон. Тепер торкніться плечей кінчиками пальців (права рука на правому плечі, ліва рука на лівому плечі). Потім вільно поверніть верхню частину тіла вправо, потім в середину і, нарешті, вліво. Таз залишається спокійним і не обертається разом з ним. Ви не повинні тягнути плечі вгору, роблячи це.
2. Розтягування спини
Перейдіть у легку стійку і витягніть праву руку вгору. Ліва рука підтримується на стегні. Тепер зігніть верхню частину тіла вліво. Затримайтеся в положенні приблизно 15 секунд, а потім перейдіть в бік.
3. Вправа для зміцнення плечей
Ляжте на живіт із зігнутими руками, а руки на потилиці. Тепер трохи підніміть руки, голову і тулуб від підлоги. Не опускайте голови назад, а дивіться на землю перед собою. На хвилину затримайте напругу і поверніться у вихідне положення.
4. Вправа на зміцнення всього тіла
Встаньте перед стіною або дверима на відстані витягнутої руки. Злегка зігніть коліна. Підтримуйтесь руками на висоті плечей. Видихніть і зігніть руки, поки ніс майже не торкнеться стіни. Затримайтеся в такому положенні протягом десяти секунд. Потім вдихніть і знову випряміть руки. Згинаючи, переконайтеся, що фіксуєте таз і не заходите в порожнисту спину. Завжди видихайте, згинаючи руки, і вдихайте, розтягуючись.
5. Розтягування заднього розгинача
Сядьте прямо в крісло. Зігніть верхню частину тіла вперед, поки вона не впирається в стегна. Нехай ваші руки звисають по боках ніг і хапаються за кінчики ніг. Розслабте спину. Затримайтеся в такому положенні на 15 секунд, а потім повільно випряміться.
6. Компенсаційна вправа
Розставте ноги приблизно на ширині стегон. Повільно опустіться тулубом і руками. Потім згортайте хребет, хребці за хребцями, поки не будете стояти прямо. Потім розгортайте хребет хребта за хребцем, поки ваша верхня частина тіла з руками вільно не звисає. Робіть рух повільно, концентруючись на кожному хребці, коли ви котите хребет вгору-вниз. Утримуйте відповідне кінцеве положення протягом трьох секунд.