Док Полі; рекомендує f; п’ятиступінчастий Ерн; Піраміда управління - Hamburger Abendblatt
Гамбургський лікар пояснює, у чому проблеми з харчуванням - і що може зробити вуглеводний розріз.
Андреас Полі любить купувати свіже, наприклад, у Vita Benck на Eppendorfer Landstrasse.
Фото: Майкл Раухе/FUNKE Photo Services
Гамбург. Напевно у вас десь уже є Поживна піраміда бачили. Таке подання дуже чітко ілюструє, які речі ви можете їсти рясно, а які краще стримувати самостійно. Ось чому я хотів би дати вам під рукою таку піраміду, яка відрізняється від деяких поширених пірамід харчування, оскільки класифікує продукти, що містять вуглеводи, у верхній діапазон.
Рівень 1 харчової піраміди:
Напої відіграють незначну роль у деяких інших харчових пірамідах, але насправді вони важливіші для нашого організму, ніж тверда їжа. Ось чому здорові низькокалорійні напої складають основу для мене. Перш за все, звичайно, це вода і фруктові або трав’яні чаї. Ви можете пити його стільки, скільки захочете. Це має бути не менше двох літрів на день. Кожному, хто сильно потіє, бо тепло, або швидко займається спортом, потрібно три літри і більше рідини.
З обережністю рекомендується застосовувати не лише цукристі лимонади, колу та енергетичні напої, але і фруктові соки, які слід пити лише як фруктові шприці з вмістом фруктового соку менше 50 відсотків. Здебільшого пахта та сироватка можуть бути альтернативою, як і овочеві соки. Також немає побоювань щодо чорного чаю та кави, які вживаються в помірних кількостях. Часом келих вина навіть корисний для вашого здоров’я, принаймні саме так свідчать результати різних досліджень.
Рівень 2 харчової піраміди:
На цьому рівні ви знайдете фрукти та овочі. В принципі, їсти овочі можна без обмежень. Оскільки він містить порівняно мало калорій при великій кількості. Це означає: ваш шлунок своєчасно повідомить про відчуття ситості. Переїдати практично неможливо. З фруктами він виглядає дещо інакше, оскільки містить багато фруктози, а іноді і крохмалю, особливо банани, ананаси та виноград.
Але якщо ви зберігаєте співвідношення 80 відсотків овочів і 20 відсотків фруктів, то ви також знаходитесь тут у безпечному діапазоні. Ягоди є найбільш здоровими, оскільки вони мають низький вміст фруктози і багаті фітохімікатами. На цьому рівні також є хороші рослинні олії, такі як лляне, ріпакове та волоське горіхове масло. Вони містять важливі омега-3 жирні кислоти, які ми повинні споживати більше.
3 рівень харчової піраміди:
Тут знаходяться всі корисні, багаті білком продукти, які наповнюють вас довше: нежирне м’ясо, особливо птиця. Риба повинна потрапляти на тарілку принаймні два рази на тиждень, бажано жирна морська риба, така як лосось, оселедець і скумбрія, оскільки вони містять велику кількість омега-3 жирних кислот. Крім того, яйця, молочні продукти, якщо це можливо з зниженим вмістом жиру, бобові, такі як сочевиця, нут, квасоля, горіхи та олійні насіння (лляне насіння, чіа). Звичайно, жоден з цих продуктів не слід їсти у великих кількостях. Але якщо ви звернете увагу на своє природне почуття голоду, то ви також зможете легко знайти потрібний рівень. Завжди добре поєднувати фрукти або овочі з продуктами, багатими білком.
Рівень 4 харчової піраміди:
Далі йдуть цільнозернові продукти: цільнозерновий хліб, цільнозернові макарони, цільнозерновий рис і несолодкі цільнозернові злаки, які багаті вуглеводами, але не доводять рівень цукру в крові до запаморочливих висот через вміст клітковини.
Якщо ви здорові і задоволені своєю вагою, можете додати невеликі порції до свого меню. Але якщо ви хочете схуднути або якщо ви змушені знизити рівень цукру в крові, тоді цей рівень піраміди для вас значною мірою табу! Дотримуйтесь хороших продуктів рівня 2 і 3, поки ваші проблеми не будуть вирішені. До речі: чим довше ви готуєте макарони тощо, тим більше крохмаль впливає на вміст цукру в крові.
Рівень 5 харчової піраміди:
На вершині піраміди є всі продукти, які повинні залишатися абсолютним винятком: солодощі всіх видів, лимонади, печиво, тістечка, білий хліб та інші продукти з білого борошна, але також картопля, кукурудза, кукурудзяні пластівці та інші підсолоджені крупи. Чим менше ви споживаєте, тим краще.
Вуглеводи часто стають основною проблемою
Пацієнти продовжують виглядати недовірливими, коли чують, що відключення певних вуглеводів може вирішити їх проблеми. Клітини живуть переважно з одного палива: глюкози, розмовно називаної глюкозою. Вуглеводи в нашій їжі або вже у вигляді виноградного цукру, або їх дуже легко перетворити в організм.
Потім у тонкому кишечнику глюкоза всмоктується безпосередньо в кров і стає енергією для м’язів та мозку. Це чудово, коли ти робиш важку роботу. Однак дуже мало хто з нас є конкурентоспроможними спортсменами або їм доводиться ретельно працювати.
Більша частина глюкози залишається невикористаною
Значна частина глюкози в нашій крові поки що залишається невикористаною. І це якраз проблема. Оскільки високий рівень глюкози в крові в перспективі небезпечний. Кожен діабетик може розповісти про це пісню. Є такі моделі, як Індекс Glyx, про які я детальніше поясню в книзі. Якщо ви хочете, ви можете вивчити довгі таблиці, щоб розрахувати значення всіх продуктів на вашій тарілці.
Але в принципі, таке випікання не потрібно. В основному: риба, м’ясо, бобові, горіхи, яйця, молочні продукти, більшість овочів та багато видів фруктів взагалі або лише незначно не підвищують рівень цукру в крові. Все, що містить цукор і легкозасвоюваний крохмаль, навпаки, приводить його до середнього або високого рівня.
До речі: є зернові та овочі, які наповнюють вас, але не підвищують рівень цукру в крові так, як це роблять рис і макарони. Особливо цікавим прикладом є топінамбур.
Чим відрізняються нездорові та корисні жири
Жири можна розділити на здорові олії, які містять багато ненасичених жирних кислот, і менш здорові жири, які в основному є насиченими кислотами (часто містяться в оброблених харчових продуктах, таких як чіпси).
Де саме різниця? Жирні кислоти по суті складаються з ланцюга атомів вуглецю. З мононенасиченими жирними кислотами існує подвійний зв’язок між двома такими атомами, з поліненасиченими жирними кислотами - між кількома атомами. Якщо подвійні зв’язки в нашому організмі розірвані наполовину, інші речовини можуть приєднатися до жирної кислоти. Ця здатність відіграє дуже важливу та зміцнювальну роль у всіх метаболічних процесах. Дві жирні кислоти вважаються необхідними для виживання: лінолева та альфа-ліноленова кислоти (ALA).
Обидва вони містяться в рослинних оліях, але є одна суттєва відмінність: лінолева кислота є загальним типом. Вони містяться у великій кількості в багатьох оліях. Натомість ліноленова кислота любить бути рідкістю. Тож головне, на що слід звернути увагу, шукаючи найздоровіший жир - це ліноленова кислота.
Лляна олія добре працює з сирним сиром
Лляна олія містить до 90 відсотків ненасичених жирних кислот, у тому числі від 45 до 70 відсотків ліноленової та від 12 до 24 відсотків лінолевої кислоти. Лляна олія особливо добре засвоюється в організмі у зв’язку з сірковмісними амінокислотами, які містяться, наприклад, у кварку, цибулі, дикому часнику, часнику або цибулі. Лляна олія завжди холодного віджиму і не підходить для смаження. Для цього я рекомендую ріпакову олію, яка все ще містить від 5 до 15 відсотків ліноленової кислоти та від 15 до 30 відсотків лінолевої кислоти.
В принципі, ріпакову олію також можна використовувати для холодної кулінарії. Але є й інші хороші олії, які не настільки якісні, як лляне масло, але служать довше і мають чудово горіховий смак: олія волоського горіха (16 відсотків ліноленової кислоти, 60 відсотків лінолевої кислоти) та конопляна олія (до 29 відсотків ліноленової кислоти), 50 відсотків лінолевої кислоти). А як щодо оливкової олії? Це теж, безсумнівно, справді корисний та смачний продукт. Але краще - це ворог добра.