Доктор-Факурі Відень
Струнка з головами
Пізніше, ніж із першими днями купання, багато людей усвідомлюють, що коли вони одягають бікіні або плавки, їх фігура вже не відповідає їх ідеалу. Але як можна швидко позбутися зайвого зимового жиру?
Майже кожен, хто страждає ожирінням, пробував деякі "диво-дієти", які неодноразово рекламували, але, на жаль, без тривалого успіху.
Хороша фігура - не місце мрії
Блискавичні та аварійні дієти недоцільні через їх неефективність та можливе незбалансоване споживання поживних речовин. Це правда, що часто буває короткочасний успіх, але не пізніше ніж через півроку більшість людей повертають собі кілограми, які вони втратили під час дієти. Експерти говорять про так званий "ефект йо-йо".
Однак тривала зміна харчових звичок має великі шанси на успіх. Втрата ваги на один кілограм на місяць протягом тривалого періоду часу є тенденцією, оскільки ці успіхи, як правило, можуть зберігатися протягом тривалого періоду. Оскільки надмірна вага є прямим фактором для ряду вторинних захворювань, таких як високий кров’яний тиск, діабет, порушення ліпідного обміну, стенокардія, варикозне розширення вен та знос нашої кістково-м’язової системи, зміна раціону має принципове значення для нашого здоров’я.
Цікаві факти про калорії
Кілокалорії (ккал) - відомі одиниці вимірювання добової енергії. Через міжнародні угоди одиниця "кілокалорія" була доповнена багато років тому одиницею "кілоджоуль", відповідно до якої застосовується такий перетворювальний ключ: одна кілокалорія = 4,184 кілоджоулі.
В ідеальному випадку кількість енергії, що надходить щодня, вимірюється таким чином, що підтримується ваша нормальна вага або досягається нормальна вага.
Щоденне споживання енергії залежить, звичайно, від багатьох факторів, таких як вік, стать та розмір тіла, а також від особистого статури та м’язової маси. Існують доплати за фізичну працю та спортивні заходи. Але генетично детермінована базальна швидкість метаболізму також має велике значення, але ви можете впливати на неї позитивно шляхом цілеспрямованої фізичної підготовки та нарощування м’язів.
Скільки енергії нам потрібно щодня?
Добова потреба дорослої людини під час легких фізичних навантажень становить приблизно 35 ккал на кг ваги. Якщо ми припустимо жінку з нормальною вагою 60 кг, яка займається легкими фізичними навантаженнями як працівник, добова потреба становить 2100 ккал. У дорослих чоловіків вища потреба в енергії через їх фізичну будову та дещо вищий рівень основного метаболізму. Отже, людина вагою 70 кг мав би близько 2500 ккал.
Існують додаткові збори за фізичні навантаження та спорт:
Середньо важка робота: 600 ккал на добу
Важка робота: 1200 ккал на добу
Важка робота: 1600 ккал на добу
Коли вага мого тіла в нормі?
Індекс маси тіла (ІМТ) є хорошим орієнтиром для нормальної ваги.
ІМТ = маса тіла в кг, поділена на зріст тіла в метрах, помножений на зріст тіла в метрах.
Приклад: зріст жінки 1,65 м, а вага 70 кг. Це призводить до наступного ІМТ:
ІМТ = 70 кг/(1,65 х 1,65) = 25,7
При цьому ІМТ вже вказував би на невелику надмірну вагу.
Нормальна вага
Жінки: ІМТ 19-24
Чоловіки: ІМТ 20-25
Надмірна вага
Жінки: ІМТ 24-30
Чоловіки: ІМТ 25-30
Ожиріння: жінки та чоловіки: ІМТ більше 30.
Восьме! ІМТ не може розрізняти м’язову та жирову маси. Спортсмени з великою м’язовою масою можуть ковзати в область із надмірною вагою внаслідок збільшення маси тіла, але це не відповідає реальності.
Взагалі кажучи, якщо у вас ІМТ старше 25 років, зниження ваги є порядком дня, особливо якщо у вас вже є метаболічні захворювання.
Як правильно харчуватися
Наш організм потребує найрізноманітніших поживних речовин: білків, жирів, вуглеводів (цукор, крохмаль), вітамінів, мінералів, мікроелементів, клітковини і, звичайно, води. Нам потрібно споживати ці поживні речовини в достатній кількості, щоб наш метаболізм міг нормально функціонувати. Це звучить дещо складно заздалегідь, оскільки кожна їжа містить окремі поживні речовини у більш-менш великій кількості. Однак точного хімічного аналізу вашого меню не потрібно. Тому що максимально різноманітне меню гарантує, що організм отримує те, що йому потрібно.
Тому надходження життєво важливих поживних речовин не обов’язково повинно бути точним з кожним днем. Важливіше те, що те, що ми їмо та п’ємо, відповідає потребам у довгостроковій перспективі.
Для здорового, збалансованого харчування барвисте меню - основна вимога.
В принципі можна виділити три основні поживні речовини, з яких складаються всі продукти: вуглеводи, білки та жири. Звичайно, в різних відносинах. Це тим важливіше, що основні поживні речовини забезпечують наше тіло дуже різними калоріями: 1 г білка (РЕ) забезпечує 4 ккал
1 г вуглеводів (KH) забезпечує 4 ккал, 1 г жиру (F) забезпечує 9 ккал, 1 г алкоголю (A) забезпечує 7 ккал, 1 г води (W) забезпечує 0 ккал.
Ваш щоденний раціон повинен складатися з 50% до 60% вуглеводів, 30% до 35% жиру і 15% до 20% білка. Однак Австрія далеко від цих цифр, однак, оскільки вміст жиру в їжі часто становить трохи менше 50%, а вміст вуглеводів часом лише 35%.
Легка змішана їжа - це порядок дня - корисні поради щодо щоденного споживання енергії
Вуглеводи як основа нашого раціону
Зернові продукти, картопля, рис, макарони та особливо цільнозернові продукти, як правило, низькокалорійні. На додаток до великого вмісту мінералів та вітамінів, харчові волокна, які вони містять, мають важливе значення для нашого травлення.
Підготовка, звичайно, важлива, оскільки картопля фрі або спагетті зі збитим вершковим соусом, звичайно, вже втратили калорійність.
Багато свіжих фруктів та овочів
Через високий вміст води ці продукти забезпечують дуже мало калорій. Обробка має вирішальне значення, оскільки цінні вітаміни можуть бути легко знищені під час варіння. Тому завжди використовуйте свіжі продукти, коротко обсмажуючи, тушкуючи або готуючи на пару.
Вживайте олію економно під час заправки салатів, але використовуйте велику кількість гострого оцту або знежиреного йогурту.
Фрукти та сирі овочі ідеально підходять для перекусу, як перекусу між прийомами їжі та як закуски або десерту.
Як і італійці, салат слід їсти перед основною стравою.
Економте жир
Оскільки жир є основним джерелом калорій, а відсоток жиру в нашій їжі занадто високий, слід уникати продуктів з високим вмістом жиру, де це можливо.
Для змащуваних жирів використовуйте лише маргарин або вершкове масло з помірним вмістом води. Економте жир і олію і під час приготування їжі: тушкувати або смажити у фользі, безумовно, краще смаженої або смаженої їжі.
Ви повинні стежити за прихованими жирами, особливо з м’ясом та ковбасними виробами. Використовуйте лише нежирне м’ясо, шинку, птицю без шкіри. Слід уникати таких ковбас, як салямі, додаткова ковбаса або пироги з жирністю понад 50%, наскільки це можливо.
Спеціальна порада: Хоча рослинні олії є здоровими для нашого організму через високий вміст ненасичених жирних кислот, вони, на жаль, мають стільки ж калорій, скільки і тваринні жири. Якщо ви хочете схуднути, ви повинні бути дуже економічними з використанням рослинних олій.
Молочні продукти з низьким вмістом жиру
Молоко та молочні продукти, такі як кисле молоко, йогурт, сир та кефір, є тваринами і містять відносно високу частку насичених жирних кислот, що може негативно впливати на наш жировий обмін.
Оскільки молочні продукти важливі для нашого раціону через їх високий вміст високоякісного білка, а також вітамінів і мінералів, вам слід перейти на нежирні молочні продукти, такі як легке молоко, знежирений йогурт, пахта та різні види сиру зі зниженим рівнем жиру. Плавлений сир і сирний сир, як правило, менш калорійні через високий вміст води, тверді сири, такі як Ементалер або Пармезан, мають досить високу калорійність через високу суху речовину.
Нехай ім’я F.i.T. (Жир у сухій речовині) не вводить в оману. Оскільки суха речовина може сильно відрізнятися через різний вміст води в різних видах сирів, загальну калорійність сирів не можна ототожнювати з цими відсотками.
Риба здорова
Риба, як правило, містить мало калорій, але багато жирних кислот омега-3, які надзвичайно благотворно впливають на наш холестерин. Тільки лосось, оселедець, тунець і скумбрія - це жирна риба, яка є здоровою, але придатною для схуднення лише в невеликих кількостях. Шкіра риби, як правило, багата жиром і калоріями, тому її слід видалити. Також слід зберегти рибні консерви з рибою, замаринованою в олії.
Цукерки з мірою
Через високий вміст жиру, цукру та калорій, десерти потребують обережності.
Підсолоджені фруктові соки та безалкогольні напої містять величезну кількість калорій через додавання цукру, і їх слід уникати будь-якою ціною. Допускаються свіжовичавлені фруктові та овочеві соки без додавання цукру, які завдяки вмісту вітамінів також надзвичайно корисні для здоров’я.
Якщо ви не хочете повністю обійтися без солодощів, використовуйте підсолоджувачі. Ці речовини абсолютно нешкідливі для здоров’я в кількості, що зазвичай використовується, і не містять жодних калорій. Навіть легкі продукти безалкогольних напоїв, підсолоджені підсолоджувачами, не містять калорій і тому нешкідливі для маси тіла.
Багато води, ніякого алкоголю
Переконайтеся, що ви вживаєте достатню кількість рідини в два літри на день, звичайно, більше, коли ви перебуваєте на сонці або під час спортивних занять. Вода є найкращим засобом для спраги спраги. Також підійде несолодкий чай або свіжі фруктово-овочеві соки.
Прозорі овочеві супи служать початком. Завдяки великому обсягу в шлунку швидко досягається ефект ситості.
Алкоголь, навпаки, є найбільш калорійною їжею після жиру і не містить важливих інгредієнтів. Чим вищий відсоток, тим більше калорій.
Часто дрібне харчування
Важливі закуски між їжею у вигляді йогурту або фруктів. Знижується ненажерливий апетит під час основних прийомів їжі та зменшується небезпека «переїдання». Останні наукові висновки підтверджують, що важка їжа не тільки стимулює бажання більше, але й заохочує наш організм нарощувати запаси жиру.
Крім того, багато невеликих прийомів їжі гарантують, що наша крива продуктивності не різко падає і гарантують добробут без втоми протягом дня.
Чим більше руху, тим вище споживання енергії
Фізичні вправи та спорт абсолютно необхідні для нормальної ваги тіла. Збільшення м’язової маси під час занять спортом призводить до збільшення рівня основного обміну речовин, завдяки чому тіло відтепер використовує більше енергії, навіть коли воно перебуває в стані спокою. Перш за все, жир навколо середини тіла сильніше мобілізується.
Рекомендуються спортивні заходи з низькою інтенсивністю та більшою тривалістю (понад 30 хвилин), тобто різні види витривалості, такі як біг, їзда на велосипеді, плавання або бігові лижі. Зверніть увагу на частоту пульсу під час тренувань, при пульсі понад 130 на хвилину жирові кислоти в організмі припиняються.
Однак не варто переоцінювати кількість енергії, яку використовує фізична активність. Щоб розщепити 1 кг жиру, потрібно спожити близько 7000 ккал, що відповідає приблизно 23 годинам ходьби.
Стандартне споживання спортсмена при різних видах діяльності в кілокалоріях на годину:
Ходьба 6 км/год 320
Їзда на велосипеді 15 км/год 400
Брас 600
Навчальна схема 720
Біг 11 км/год, рівна 750
При певному рівні мотивації ніщо не заважає постаті вашої мрії.