Домашнє тренування 5 найкращих вправ для живота, ніг; По для дому

Як всі, напевно, знають, щось на зразок цілеспрямованої втрати жиру в певній частині тіла насправді неможливе. Звичайно, ви можете і повинні працювати на всьому тілі і поєднувати його з дефіцитом калорій, щоб втратити жир по всьому тілу. Тренуючи м’язи і одночасно приділяючи увагу своєму харчуванню, ви досягнете найкращих результатів.

найкращих

Однак іноді у вас немає часу на тренування доїхати додатково до студії. Незалежно від того, в чому може бути причина, можна Домашнє тренування бути найкращим рішенням для вас та ефективним компромісом для того, щоб все-таки досягти своєї цільової квоти на навчання.

У сьогоднішній статті ми покажемо вам, як ви можете робити вимогливі і вимогливі тренування за допомогою власної ваги тіла, щоб зробити щось хороше для живота, ніг і сідниць вдома.

Вправа 1: burpees

Треновані м’язи: Ноги, сідниці і живіт

Burpees - це вправа, яку всі люблять ненавидіти. Вони жорсткі і тренують все тіло, а не лише "живіт, ноги, сідниці".

Початкове положення: Встаньте на ширині плечей.

Виконання вправи

  1. Зігніть коліна і нахиліть тіло трохи вперед, щоб ви могли торкнутися руками перед собою підлоги.
  2. Перекладіть вагу тіла на руки і стрибніть назад ногами (так, щоб ви були у вихідному положенні для класичних віджимань).
  3. Тепер знову стрибніть вперед ногами, поки не повернетесь у присідання.
  4. Встаньте і стрибніть у повітрі, плескаючи руками над головою.
  5. Це було 1 повторення! Тепер повторіть все це протягом 12-15 повторень.

Вправа 2: Випади

Треновані м’язи: Ноги, сідниці і живіт

Ця вправа ідеально підходить для тренування ніг і ядра. Під час руху ви тренуєте рівновагу та стабільність одночасно.

Якщо ви хочете, ви можете використовувати додаткову вагу (наприклад, гантелі або рюкзак із пляшками з водою), щоб підвищити рівень складності.

Початкове положення: Встаньте на ширині плечей і розташуйте руки збоку від стегон. Покладіть плечі назад і натисніть на груди.

Виконання вправи

  1. Зробіть великий крок вперед однією ногою.
  2. Зігніть обидва коліна приблизно на 90 °, згинаючи задню ногу (але не торкайтесь підлоги коліном!).
  3. Перенесіть вагу на передню ногу і перетягніть задню ногу, за допомогою якої ви зараз зробите крок вперед. Тепер ви знову в положенні "легені", але з іншою конфігурацією ніг.
  4. Повторюйте, поки у вас не буде 15-20 кроків разом. Якщо ви тренуєтесь у вітальні і не маєте стільки місця, звичайно, ви можете повернутися кілька разів.

Вправа 3: Велосипедні сухарі

Треновані м’язи: Середній переріз

Не даючи області плечей торкатися підлоги, ви тренуєте живіт. Також піднімаючи ноги, тренується і нижня частина. Обертання також видаляє жир з бічних м’язів живота. Вам просто потрібно полюбити велосипедні сухарі!

Початкове положення: Ляжте спиною на підлогу (для цього також можна використовувати килимок для йоги). Витягніть ноги і покладіть руки за вуха. Тепер підніміть ноги і голову, включаючи плечі в повітря.

Виконання вправи

  1. Починаючи з вихідного положення, права нога залишається витягнутою так, що вона лише витає над землею. Тепер піднесіть ліве коліно до середини тіла.
  2. Повністю витягніть ліву ногу і дайте їй зависнути над аркою, поки ви будете повторювати рух правим коліном (ніби ви їдете на велосипеді в повітрі).
  3. Поки ви їдете на велосипеді, тепер ви можете зробити «поворот», вивівши другий лікоть вперед (ліве коліно, праве лікоть і праве коліно, лівий лікоть)
  4. Повторіть 20 повторень (10 на сторону).

Вправа 4: Альпіністи

Треновані м’язи: Ноги і живіт

Гірські альпіністи є прекрасним вибором, коли йдеться про те, щоб запустити насос, саме тому вони мають свою причину бути «кардіо» вправою. Окрім цього, ноги і живіт виконують не малу частину роботи.

Початкове положення: Почніть у положенні дошки, торкаючись руками та ногами підлоги.

Виконання вправи

  1. Тримайте ліву ногу на підлозі, згинаючи праве коліно і підносячи її до грудей.
  2. Тепер витягніть праву ногу (у вихідне положення).
  3. Тепер тримайте праву ногу на підлозі, поки ви згинаєте ліве коліно і підтягуєте її до грудей.
  4. Тепер знову витягніть ліву ногу прямо (у вихідне положення).
  5. Повторіть 40 повторень (20 на сторону).

Вправа 5: стрибки на корточках

Треновані м’язи: Ноги, сідниці і живіт

Що відбувається, коли ви поєднуєте кардіо та присідання? Правильно, ви отримуєте стрибок на корточках!

Початкове положення: Встаньте на ширині плечей. Верхня частина тіла залишається прямостоячою.

Виконання вправи

  1. Зробіть глибокий вдих і зробіть присідання з вагою, поки не досягнете кута приблизно 90 градусів.
  2. На видиху випрямляючи випрямляючи ноги, стрибайте вгору (щоб ваші ноги теж були в повітрі).
  3. Намагайтеся приземлятися якомога акуратніше.
  4. Повторити 15 стрибків.

Пройдіть це Коло загалом вправ (усіх вправ) 3 рази!

Охолодження

Після тренування бажано зробити кілька вправ на розтяжку, щоб розслабити м’язи. Ми покажемо вам, які вправи на розтяжку мають найбільший сенс!

Підколінні сухожилля

Відкривачі для стегна, бічні розтяжки та розтяжки на чотири квадрати

Заключні слова

Не соромтеся додавати деякі вправи (або всі їх) до свого тренувального заняття для дому, щоб підтримувати тіло у формі поза тренажерним залом, спалювати калорії та формувати м’язи.

Повідомте нас, як проходить ваше навчання та який ваш прогрес. Ви також можете розмістити фотографії або надіслати їх нам. Ви можете знайти нас у Facebook, Twitter та Instagram!