Домашні тренування Вісім ефективних вправ на біцепс, трицепс та передпліччя
Домашні тренування без обладнання під час корони та карантину: Оскільки фітнес-студії, клуби функціональних тренувань, альпіністські зали та гімнастичні парки закрилися через Covid-19, ми поступово надаємо вам найкращі вправи для власних чотирьох Стіни попереду. Ми починаємо з восьми ефективних вправ для біцепсів, трицепсів та передпліччя.
Перш ніж почати, починайте з динамічних мобілізаційних вправ! Ці В прекрасно готують м’язи та суглоби до активних вправ, які складають основну частину вашого тренування.
Домашнє тренування без обладнання: вправи на біцепс, трицепс і передпліччя
Насправді, окрема підготовка рук навряд чи необхідна, оскільки наші верхні кінцівки тренуються у всіх видах вправ для спини, грудей та плечей. Але кожен, хто захоплюється спортом і регулярно катує своє тіло, повинен визнати, що в кожному з нас є трохи суєти. Тож цілком природно, що чоловіки, як і жінки, цінують красиві плечі. Адже мускулиста рука символізує силу і захищеність.
Звичайно, тренування рук рідко виліковує проблеми зі спиною або зменшує тонни зайвої ваги, але результати можна використовувати у повсякденному житті, тому позитивний прогрес може бути досягнутий і в інших областях тренувань. На всеохоплюючому тренуванні наші руки просто є його частиною - навіть на домашньому тренуванні. Однак у більшості випадків вдома не обійтися без допоміжних засобів. Для цього тренування повинні бути доступні мотузки, труби або повсякденне спорядження.
М'язи рук: основи анатомії
Як завжди, ми починаємо цей час із спрощеного огляду анатомії та функцій наших найважливіших м’язів рук. Триголовий м’яз плечової кістки діє як єдиний розгинач в ліктьовому суглобі. Він має три м’язові головки, які називаються Caput longum, Caput mediale та Caput laterale. Хоча дві останні походять від плечової кістки, довга м’язова головка виникає на лопатці.
Це дозволяє йому підтримувати аддукцію в плечовому суглобі. Трицепс починається від кістки передпліччя, ліктьової кістки і витягує руку. Можна навантажити окремі м’язові голови трохи більше або менше, але не ізолювати їх природним шляхом. Антагоніста Musculus biceps brachii підтримують два супутники, обидва згинають руку в ліктьовому суглобі - Musculus brachialis і Musculus brachioradialis. Хоча два синергісти походять з плечової кістки і прикріплюються до кісток передпліччя, біцепс двома головками також починається на лопатці і, таким чином, працює в двох суглобах.
Це дозволяє йому, крім супінації (обертання назовні) кисті, брати участь і в антеверсії (демонстрації) надпліччя. Через різні м’язи більший акцент можна зробити на вправах на згинання рук. Тут також неможливо повне виключення одноклубників. Крім того, ми знаходимо безліч м’язів у передпліччі, які рухають кистю та пальцями.
Домашнє тренування: вправи на біцепс вдома без обладнання
1. Щільні підтягування
Найпростіший спосіб тренувати біцепс і тому подібне без обладнання - робити жорсткі підтягування. Долоні спрямовані вгору, а хват шириною плечей або вужчим. Звичайно, як і в будь-якому варіанті підтягування, ви також тренуєте м’язи спини. Зробіть свідомі зусилля, щоб створити м’язовий та розумовий зв’язок, зосередившись виключно на згинанні верхньої частини руки, щоб накласти вагу м’язів, що беруть участь, на руки.
2. Локони-тренажери для слінгу
Якщо у вас немає тренажера для слінгів, ви можете використовувати довгу мотузку, щоб створити ще один чудовий спосіб використовувати вагу тіла для тренування надпліч.
Закріпіть допомогу над головою - бажано на дереві або балці. Переконайтеся, що обидва кінці однакової довжини. Для більшого зчеплення зв’яжіть нижній кінець мотузки в петлю. Тепер ви можете виконувати вправу нижнім, верхнім або молотковим хватом. Тримайте мотузку міцно і повільно відкиньте тіло назад, поки ви не утримаєте свою вагу мотузкою.
Зробіть обов’язкову дошку, будуючи і підтримуючи повну напругу тіла. Чим гостріший кут між вашим тілом і землею, тим більш напруженими є вправи. Тепер спробуйте підтягнути своє тіло далі, лише зігнувши лікоть. Надпліччя тут майже не рухається.
3. Варіанти завивки
Популярні локони надпліччя також ідеально підходять для домашніх тренувань. За відсутності різних гантелей та гирі рекомендується трубка, яку можна легко відрегулювати на більшу або меншу довжину за ступенем складності. Для початківців достатньо пляшки з водою, яку за потреби можна наповнити водою або піском.
Найкраще робити вправу сидячи або спиною до стіни, щоб уникнути непотрібних махань. Це також робить легкі ваги набагато складнішими.
Спробуйте зафіксувати лікоть приблизно на рівні ребер і знову дозволяйте активному рухові виконувати лише передпліччя. Перемикайтеся між верхньою, нижньою рукояткою та нехай вони вливаються в рух. Наприклад, почніть з ручки молотка і поверніть передпліччя назовні в підхват, одночасно згинаючи руку.
Рідкісний, але інтенсивний варіант полягає в тому, щоб нарешті повернути руку у верхньому кінцевому положенні ще раз до накладного хвату, опустити його і нарешті повернутися в положення рукоятки молотка.
Домашнє тренування: вправи на трицепс для дому без обладнання
4. Закрити віджимання
Аналогічно вправі «Вузькі підтягування біцепса» ? Робіть вдома близькі віджимання від трицепсів. У цьому силовому тренуванні також тренуються грудна клітка та плече, але виконання та положення рук фокусуються на м’язах верхньої частини руки. Лікті прилягають до тіла, а руки на ширині плечей або ближче на рівні грудей. Знову спробуйте сфокусувати голову на 100% на русі в руці.
5. Відкати
Відкати особливо підходять для домашнього тренажерного залу, оскільки вони представляють напружену вправу для придатності витягувача рук навіть при невеликій вазі. Добре випробувана пляшка з водою або трубка використовуються знову.
Займіть у положення чотирьох футів і покладіть руку для тренування на бік ребер. Повністю витягніть передпліччя перед тим, як повільно повернутися у вихідне положення під кутом 90 ° до ліктя. Будьте обережні, щоб не набрати жодного імпульсу.
Якщо ви тренуєтеся з обтяженням, ви можете ускладнити вправу, опустивши верхню частину тіла. Акуратно впріться головою в підлогу чолом. Спина тримає сильну пряму лінію до низу, яка позначає найвищу точку. Надпліччя все ще паралельне лінії тіла. Тепер ваш новий стартовий кут становить приблизно 45 ° в ліктьовому суглобі.
6. Лобний прес
Візьміть коробку, скриню або футляр з водою і поставте свій "тренажер" на підлогу. Потім ляжте на спину з головою безпосередньо перед предметом. Злегка підніміть ноги і міцно напружте живіт для безпечного і стабільного положення. Витягніть руки до стелі і зафіксуйте плечі в цьому положенні. Тепер зігніть руку і простягніть руку позаду, щоб набрати вагу. Повністю витягніть руки, потім знову покладіть гирю за голову.
Домашнє тренування: вправи на передпліччя вдома без обладнання
Якщо ви хочете тренувати передпліччя, ви можете зробити це, з одного боку, піднявшись (скелелазіння: суперефективний спорт усього тіла), або упакувавши та тримаючи важкі предмети. Трубки з діаметром товщі, ніж звичайні штанги для гантелей, також ідеально підходять для збільшення сили рук і виклику передпліч. Крім того, рекомендуються наступні дві вправи:
7. Закатати
Знайдіть круглий шматок дерева - від старої мітли. Або ви просвердлите отвір посередині, або вкрутите в нього гвинт. Тут ви прикріплюєте шнур довжиною близько метра. На інший кінець шнура прив’яжіть невеликий мішечок, який ви зможете наповнити обважнювачами, як забажаєте. Тепер візьміться за дерево двома руками і повертайте його, поки мішок не дійде до дерева. Вправу також можна виконувати рукояткою.
8. Обертання
Покладіть передпліччя на рівну поверхню. Візьміть старий молоток за найнижчу точку на рукоятці. Тепер повільно обертайте передпліччя так, щоб головка молотка рухалася з лівого боку вправо напівкруглими рухами.
Бажаємо вам багато задоволення та трохи болючих м’язів для тренування рук у власних чотирьох стінах!
Марсель Кремер
Ви хочете ефективно тренуватися? Тоді ми рекомендуємо цей онлайн-тренінг
Програма UET Тіма Вакера
Програма UET ("Ультраефективне навчання") намагається вирішити саме цю проблему: Ви тренуєтеся щодня рівно 6 хвилин - кожен повинен вкласти це у своє повсякденне життя. Це вправи, які призводять до максимально можливого тренувального ефекту. Крім того, ви тренуєтеся лише з власною вагою тіла, тому вправи можна виконувати в будь-який час і в будь-якому місці. Суть полягає в тому, що Тім Вакер та UET створили інноваційну комбінацію тренувань із вагою тіла та HIT - Ви не можете тренуватися ефективніше. Саме правильна річ для кожного, хто часто нехтує своїм тренувальним розпорядком через брак часу!