Домашні вправи для м’язової маси - будьте в тонусі!
Ви готові змінити своє статура, але не можете відвідувати тренажерний зал? Вам не потрібно хвилюватися! Незалежно від причини, простий факт, що ви не можете відвідувати тренажерний зал, не повинен зупиняти ваш прогрес. Тому ми підготували перелік вправ, які можна робити вдома.
Ви з тих людей, які люблять тренуватися в комфорті свого будинку? Ви занадто зайняті роботою, дітьми чи школою і не маєте часу щодня відвідувати спортзал? Чи погана економіка вплинула на вас, і ви не можете дозволити собі щомісячну передплату? Або ви просто молода людина, яка не встигає щодня відвідувати спортзал?
Якою б не була причина, ви все одно можете досягти успіху вдома, якщо у вас є якесь обладнання. За допомогою простої прямолінійної тяги, стільця і, можливо, рюкзака, ви зможете побудувати неймовірне тіло.
Покласти м’язову масу вдома можна без спеціального обладнання?
Хороша новина полягає в тому, що відповідь на це питання точно Так! Ви можете тренуватися вдома і набирати м’язову масу без усього складного обладнання, яке має більшість тренажерних залів.
Погана новина полягає в тому, що це буде складніше і складніше, ніж якби у вас було хоча б основне обладнання: пара гантелей і гантель. Але все-таки, маючи наведені нижче вправи та трохи винахідливості з вашого боку, ви напевно покладете значну кількість м’язової маси вдома.
Як збільшити м’язову масу: Основні принципи
Навіть якщо ви не тренуєтеся в тренажерному залі, це не означає, що вам не доведеться застосовувати однакові принципи. Нарощування м’язової маси базується на двох основних вимогах:
- Застосовуючи принцип прогресивного зростання. А це означає, що вам доведеться змінювати свої вправи, щоб посилюватись, коли ви стаєте сильнішими.
- Дієта, здатна підтримувати м’язову масу. А це означає, що вам потрібно споживати потрібну кількість калорій і білка, щоб дати своєму тілу «цеглинки», з яких можна відбудувати м’язову тканину.
Поки ви враховуєте ці два основні принципи, ви будете насолоджуватися збільшенням м’язової маси. І якщо ви коли-небудь стикалися зі застоєм, шукайте джерело проблеми в цих двох принципах.
Вправи вдома для м’язової маси
1. Флотації - разом з усіма їх варіаціями
Флотація, безумовно, одна з найкращих вправ, яку ви можете робити. Мабуть, друга найкраща вправа, відразу після бігу. Найкраща частина поплавків полягає в тому, що у вас є багато варіантів. Від алмазних поплавців до аркових поплавців або поплавків в одній руці. Якщо ви хочете дізнатись більше про цю вправу, введіть сюди.
2. Тяга біля штанги - разом з усіма їх варіаціями
Я впевнений, що мені не доведеться говорити з вами про тягу. Однак, якщо ви хочете отримати більше інформації про них, я написав цілу статтю, присвячену їм.
3. Згинання біцепса
Ви хочете попрацювати біцепс вдома? Ось чудове рішення, якщо у вас немає гантелі. Секрет - ізоляція. Намагайтеся робити рух лише з ліктя, активуючи біцепс, не тягніть руки назад, активуючи спинку.
4. Перевернутий таран
Ви можете працювати спиною і біцепсом, навіть якщо у вас немає тяги. Покладіть мітлу або брусок на два стільці. Візьміться за планку і встаньте, добре стискаючи спину, досягнувши верху, потім повільно опустіть і повторіть рух.
5. Паралельні поплавки
Навіть якщо ви використовуєте два стільці замість двох барів, це не означає, що ви не отримаєте переваг від цієї вправи. Паралельні поплавки працюють як на грудях, так і на трицепсах і плечах. Якщо ви хочете активізувати свою грудну клітку краще, спирайтеся більше на обличчя, а якщо хочете більше трицепсів, тримайтеся перпендикулярно підлозі під час руху.
6. Держава плаває в руках
Не маєте гантелі чи пари гантелей, щоб натиснути над головою? Нема проблем! Спробуйте державний поплавок у ваших руках, і ви отримаєте той самий результат.
7. Розширення трицепсів вагою тіла
Розширення трицепса є абсолютно необхідним, якщо ви хочете мати великий і міцний трицепс. Але якщо у вас немає доступу до шківа, цей варіант дуже ефективний. Рух слід робити лише з ліктя, щоб не зачепити грудну клітку і плечі.
8. Згинання колін пістолет
Я не робив звичних згинів колін, тому що не думаю, що вам потрібні інструкції щодо них, але я поклав цей тип згинань колін, оскільки це дозволяє працювати кожній нозі окремо. Крім того, завдяки стрибку ви розвиваєте силу ніг, що може вам дуже допомогти, якщо ви також займаєтеся іншими видами спорту, такими як футбол або баскетбол.
9. Згинання стопи з вагою тіла
Це дуже ефективна вправа, якщо ви хочете попрацювати ноги вдома. Ви починаєте з того, що зафіксували ноги під чимось із положення поплавця. Потім тисніть себе вгору-вниз, повільно тримаючи напругу в біцепсах стегна. Повторіть для бажаної кількості повторень.
Подивіться, скільки вправ можна робити вдома? У вищевказаних вправах ви працюєте усім тілом, починаючи від плечей і біцепсів, закінчуючи спиною і ногами. Ми не говорили про живіт, тому що він працює в більшості вправ, використовуючись для стабільності. Але якщо ви хочете попрацювати на животі, ви можете зробити підйом ніг від підвішування до бару або просто хрустіть.
Скажи мені, що ти думаєш про ці вправи, і якщо ти знаєш іншу вправу, ти можеш робити це вдома без обладнання.
Удачі і не забувайте: Залишатися у формі!