Домашні вправи для ніг

Добре знайшов на 3-й день навчання!

Сьогодні вам не знадобляться додаткові матеріали.

Обережно! Перед початком тренування завжди необхідна коротка розминка. Вправи для розминки дивіться тут.

На 3-й день вправи для дому ви зосередитесь на нижньому поїзді і виконаєте три вправи для ніг який використовує всі групи м’язів у цій області.

2. Згинання назад

3. Розгинання тазу спинки

Евправи для ніг No1

набори пауза
Це, мабуть, найвідоміша і найчастіше виконувана вправа.

Для ідеального виконання дотримуйтесь наступних принципів:

  • Залишайтеся прямо/праворуч.
  • Уявіть, що ви сидите на дуже маленькому стільці, спина випрямлена, живіт постійно напружений, а підошви тверді і постійно стикаються з землею.
  • Залежно від ступеня тренованості, згинання коліна може варіюватися від 80 до 120 градусів.
  • Тримайте максимальне положення згинання приблизно одну секунду.
  • Контрольоване повернення в положення віддаленої підставки.

Дозування: 20 повторення, 5 набори, пауза 30 секунд.

Вправи для ніг No2

  • домашні
    Згинання, яке є асиметричною вправою, яке виконується шляхом відступу назад з подальшим згинанням обох колін, поки вони не утворюють кут 90 градусів.
  • Гомілка передньої ноги залишається перпендикулярною землі під час виконання.

Дозування: 20 повторень на кожній нозі, 5 набори, пауза 1 хвилини

Вправи для ніг No3

вправи
Розгинання стегна від лежачи на спині.

  • Це вправа, яку ви будете виконувати лежачи на спині.
  • Підошви кладуть на землю, коліна згинаються.
  • Скоротіть сідничні м’язи, підніміть таз від підлоги, поки він не утворить пряму лінію з тулубом і стегнами.
  • Дуже важливо: тримайте живіт напруженим, щоб ви могли контролювати розгинання, дихати і виконувати кожне контрольоване повторення.

Дозування: 20 повторення, 5 набори, пауза 1 хвилину після кожного сету.

Я рекомендую подумки візуалізувати кожну вправу перед виконанням і продовжувати переглядати під час виконання.

В кінці тренування виконайте кілька вправ на розслаблення.

Дякуємо, що були з нами на третій день тренувань, і я чекаю вас завтра з новою серією вправи для дому.

Якщо ви цінуєте те, що ми робимо, ми будемо вдячні, якщо ви захочете поділитися нашими публікаціями на Facebook.