Домашні вправи для тонких, м’язистих стегон - Maman Vogue

домашні

Вагітність - це справжнє цунамі на фізичному рівні: целюліт, біль у спині, набір ваги, розпущений живіт ...
Щоб відновити лінію фронту якомога швидше, важливо продовжуйте займатися спортом протягом 9 місяців. Що й казати, вагітність не означає припинення фізичних вправ. Переміщення, ходьба, плавання, коротке життя дозволяє пережити вагітність більш повноцінним чином.
Однак будьте обережні з вправами, які ми побачимо разом: ви повинні проконсультуватися зі своїм лікарем, гінекологом або акушеркою після вашої вагітності, щоб переконатися, що ці вправи не протипоказані.

Підготовка

Почніть тренування в спокійній обстановці, провітріть кімнату, а поруч - пляшка води. Отримайте зручний килимок, вийдіть з підлогового килимка або недорогого килимка. Це, звичайно, інвестиція, але ви не пошкодуєте !

Перед будь-яким тренуванням, Почніть з розминки. Здійснюйте полісуглобові рухи (обертання головою, плечима, колінами тощо ...) і слухайте себе. Якщо ви відчуваєте щось ненормальне у своєму тілі, зупиніться. Не потрібно нашкодити собі! Ця сесія націлена на стегна; він призначений для всіх жінок.

Я пропоную повторити схему з 6 вправ 3 рази, з 30-секундною перервою між кожною вправою, потім 2-хвилинною перервою в кінці кожної схеми.

Розминка:

Почніть з завивання потилиці в один бік, а потім нахиляйте голову вгору-вниз і справа наліво. Не соромтеся покласти руку на маківку, підводячи підборіддя до бюста, щоб розслабити шию. Якщо ви відчуваєте, що ця область повільно нагрівається, продовжуйте дихати ротом.

Оберніть плечі в один бік, а потім змініть напрямок. Широко розкрийте ноги тазу і витягніть руки до стелі. Прагніть подовжити хребет, потім потягніться вправо та вліво.

Стілець:

Встаньте біля стіни. Перемістіть ноги вперед так, щоб опинитися «по діагоналі» з голови до ніг. Розслабте плечі і зігніть ноги так, щоб ноги були під прямим кутом. Зверніть увагу: коліна і щиколотки повинні бути вирівняні ! Покладіть руки, на живіт або на стегна.

Повторення: Утримуйте цю вправу 30 секунд, повторіть 3 рази з перервою 30 секунд.

Варіація:

Помістіть м’яч в ​​поперек, в область попереку. Зігніть коліна, опустившись на стілець, роблячи вдих, потім поверніться на видиху, щоб повернутися на ноги.

Повторення: 20 повторень, 3 рази з 30-секундною перервою між кожним сетом.

Щілини:

Встаньте, розкривши ноги, розставивши ширину стегон. Зробіть великий крок назад правою ногою і зігніть ногу, щоб коліно було на одному рівні з землею (не відкладаючи його!). Натисніть лівою ногою, щоб вивести праву ногу вперед.

  • Попередження: не кладіть руки на опорну ногу (передню);
  • Намагайтеся, щоб обидва стегна були вирівняні;
  • Коліно передньої ноги ніколи не повинно перевищувати щиколотку. Нога знаходиться на 90 °.

Повторення: Зробіть 16 повторень.

Міст:

Ляжте на спину, потім зігніть ноги, стежачи за тим, щоб ноги стояли на одній лінії з колінами. Розслабте плечі. Підніміть таз, зробивши лінію «коліна - таз - плечі». Піднімаючи таз, відштовхуйтеся п’ятами, стискайте сідниці та видихайте на підйомі. Вдих на спуску.
Повторення: 3 x 20 повторень з 30-секундною перервою між кожним сетом.

Балерина:

Стоячи, розкривши ноги ширше, ніж ширина тазу, станьте з прямою спиною, витягнувши руки на висоті плечей, паралельно підлозі. Дістаньтесь до деміпунктів, скорочуючи сідниці. Ця вправа також допомагає працювати над рівновагою. Удар під час сходження на деміпуанти.

Повторення: 3x 20 повторень з 30-секундною перервою між кожним сетом.

Ноги ногами

У положенні квадрипедів, плечі та руки вирівняні, коліна вирівняні з тазом, коліна, розділені шириною тазу, тримайте нейтральне положення спини (рівна спина). Витягніть праву ногу назад, зігніть ногу, опустіть ногу на землю і підніміться до сідниць.

Повторення: 3x 20 повторень з 30-секундною перервою між кожним сетом, потім поміняйте ноги.

2. Друга вправа.

Лежачи на боці, зігніть нижню ногу на 90 градусів. Для хорошої опори коліно вирівняно з тазом, витягніть верхню частину ноги пальцем до землі. Підніміться вгору вниз по нозі. Видихніть, піднімаючи ногу.

Повторення: 3x 20 повторень з 30-секундною перервою між кожним сетом, потім поміняйте ноги.

Короткий зміст:

Розминка: 5 хвилин

Стілець. Повторення: 20 повторень повторити 3 рази з 30-секундною перервою між кожним сетом

Щілини: Повторіть 16 разів, чергуючи вправо та вліво

Міст: 3 х 20 повторень з 30-секундною перервою між кожним сетом.

Балерина: 3x 20 повторень з 30-секундною перервою між кожним сетом

Удар 1: 3x 20 повторень з 30-секундною перервою між кожним сетом, а потім поміняйте ноги.

Удар ногою 2: 3x 20 повторень з 30-секундною перервою між кожним сетом, а потім поміняйте ноги.

Про Астрід Боргольц

Спортивний тренер, вчитель йоги та викладач пілатесу, Астрід із захопленням викладає ці три дисципліни.
Вона працює як для приватних осіб, так і для компаній.

Випускник BPJEPS, спортивний диплом, визнаний державою та сертифікований з йоги та пілатесу.

Коли вона не працює, вона готує їжу або подорожує! Вона швидко стане вашим найкращим другом, ви знаєте енергійного !