Домашні вправи методу Табата
Навчання табата - це методанаеробні серцево-судинні тренування у формі інтервальних тренувань який складається з чергування 20 "вправ високої інтенсивності з 10" відновленням у 8 циклів загальною вагою 4 хвилини. Також відомий як кардіо-партизанська війна, метод Табата в основному є екстремальною формою інтервальних тренувань високої інтенсивності (HIIT).
Як народився метод Табата
Метод навчання Табата був теоретизували для перший раз у 1996 р. професором-одноіменником Ідзумі Табата Національного інституту фітнесу та спорту в Токіо. Доктор Ізумі Табата проводив дослідження порівняння між нормальною аеробною активністю з постійною швидкістю (при 70% VO2max протягом 60 хвилин) та інтервальним методом тривалістю лише 4, який у пікові години досягав рівня надмаксимального VO2max, щоб оцінити, який з двох було краще для збільшення аеробної та анаеробної здатності.
Всупереч тому, що ми думали в той час, показали, що інтервальна система є ефективною як для поліпшення анаеробної, так і аеробної підготовки: група, яка виконувала традиційні заходи з постійною частотою, повідомила про 10% поліпшення VO2max, але не покращила анаеробну систему; те, що він провів у високоінтенсивних інтервальних тренуваннях, повідомило про 28% збільшення анаеробної здатності, а також про збільшення VO2max на 14%. Все лише за 6 тижнів.
Як тренуватися за методом Табата
Навчання табата, яке згодом стало протоколом навчання, передбачає чергування фаз від 20 ″ до 170% VO2max - на практиці з максимальною інтенсивністю, яку може досягти суб’єкт, що навчає - з 10 10 паузами загалом 8 циклів і, отже, загалом 4 Спосіб Tabata спочатку народився на велоергометрі, але потім він поширився, забезпечуючи подібні результати і длятренування на інших машинах - наприклад, на еліптичному або спін-велосипеді - або для безкоштовного тренування тіла, наприклад, присідання, біг, лопухи та практично будь-які фізичні вправи, можливі без перевантаження. Оригінальний протокол Tabata передбачає, що втома є лише органічною, і все ж є спортсмени, які також використовують її для тренувань із перевантаженнями та обладнанням, таким як гирі, гантелі, гантелі, кулі для медицини тощо.
Чому працює метод Табата
Навчання табата працює насамперед тому, що воно максимально використовує спортивні навички, зумівши подовжити час тренувань на найвищому рівні інтенсивності завдяки 10-дюймовим паузам, які, очевидно, дозволяють перевести подих, а також мати частину молочної кислоти, яка неминуче утворюється при роботі з м’язами з такою надмаксимальною інтенсивністю. Мало того: дуже висока заборгованість киснем, яка утворюється під час 4 тренувань, продовжується ще більше, і це також є причиною корисних тренувальних ефектів методу Табата.
Скільки калорій спалює тренування Табата?
Неминуче його просили якою була енергетична вартість такого інтенсивного та короткого навчання: у 2013 р. було проведено експеримент на 15 спортсменах, які вимірювали витрату калорій за допомогою VO2max і перевіряли не тільки, що він перевищував 13 Ккал на хвилину, але й 30 ‘Після закінчення тренування рівень обміну речовин у всіх людей був подвоєним порівняно з попереднім тренуванням . Іншими словами, навіть у середньостроковій перспективі після закінчення тренування, заняття Табата спалює в 5 разів більше калорій, ніж традиційні вправи на кардіо, наприклад, швидка ходьба.
Чи працює Табата для схуднення?
Наукові дослідження на тему наслідки тренування Табата на схуднення та схуднення ще не проводились, але в науковій літературі загальновідомо, що з точки зору витрат енергії та споживання жиру після тренувань, високоінтенсивні методи інтервальних тренувань виявилися більш ефективними. традиційна аеробна активність помірної інтенсивності. Це пов’язано з тим, що загальні витрати енергії, включаючи фазу після тренування, збільшуються пропорційно інтенсивності тренування, ще більше збільшуючи рівень ліполітичних гормонів.