Домашній спорт за 15 хв - Фітнес - Doctissimo
Ви хочете зробити тренування вдома, але маєте лише 15 хв? Ось дві тренування, запропоновані тренером Елоди Сілларо, які слід виконати за чверть години, дивіться в руці.
15 хв. Це час, який у вас є для тренування вдома. І цього досить! Чверті години достатньо для ефективних тренувань, запевняє Елоді Сілларо, тренер зі спорту та самопочуття 1, незалежно від виду спорту. "Це залежить від ваших бажань. Якщо ви віддаєте перевагу м'яко зміцнювати себе, пілатес, йога або фітнес будуть більш доречними. Навпаки, якщо ви хочете випустити пар, я рекомендую інтенсивні кругові тренування з вправами на зміцнення м'язів. "Ось дві ідеї швидких тренувань.
Ніжне заняття в тренажерному залі за 15 хвилин
Тренування, пропоновані тренером, ґрунтуються на трьох вправах для роботи зверху, знизу та по центру тіла. Ви можете повторити схему від 3 до 5 разів.
Басейнове обстеження
Поза, яку часто пропонують під час занять фітнесом та пілатесом. Це обробляє нижню частину тіла, особливо задню частину стегон і сідниць, але також задню частину. Ляжте на килимок, зігнувши коліна, а ступні ляжте на підлогу. Хребет витягнутий на килимку, а руки розташовані біля вас. Вдихніть, зачепіть прес. На видиху підніміть таз, притиснувши ноги до землі. На вдиху опустіть спину до землі, хребці за хребцями. Повторіть вправу протягом десяти вдихів.
Човен
Ця вправа ідеально підходить для роботи на животі. Сидячи на підлозі з прямою спиною, зігніть коліна і поставте ноги рівно на підлогу. Вдихніть, зачепіть прес і підніміть одну ногу за іншою. Коліна залишаються зігнутими, а ікри розташовані паралельно килимку. Ви можете почати з захоплення задньої частини стегон або, що складніше, тримати руки прямо вздовж литок. Дихайте близько десяти разів, залишаючись у позі. Щоб зробити вправу більш інтенсивним, ви можете випрямити ноги. Але будьте обережні, щоб тримати спину прямо.
Плавання на четвереньках
Ця вправа дуже хороша для зміцнення м’язів спини та живота. Встаньте на карачки, руки під плечі і коліна під стегна. Тримайте спину прямо і займайтеся пресом. Вдихніть, випряміть праву руку і ліву ногу одночасно. Знайдіть свій баланс, а потім, видихнувши, поверніться до пози столу. Зробіть те ж саме з лівою рукою і правою ногою. Ваша постава повинна бути стабільною, а рух - контрольованим. Повторюйте вправу протягом десяти-дванадцяти вдихів.
Тренування кардіо-ланцюга за чверть години
Це кардіотренування слід робити тричі з 1 хвилиною відновлення між кожною схемою. Ви можете робити це протягом місяця, щоб побачити ваш прогрес, тричі на тиждень, у будь-який час доби.
Піднімається на коліно
Стоячи з випрямленою спиною, піднімайте одну ногу за іншою так, ніби хочете бігти на місце, намагаючись підняти коліна на висоту стегон. Активуйте руки, займайтеся пресом і пам’ятайте добре дихати.
Виконуйте вправу протягом 45 секунд. Потім відновіться за 15 секунд, перш ніж переходити до наступного.
Присідання
Встаньте, ступні трохи ширше ширини стегон, і з’єднайте руки. На вдиху зігніть коліна і опустіть сідниці назад і вниз, ніби сидите на стільці. Тримайте спину рівною, зайняті пресом, а п’яти щільно прилягайте до підлоги. На видиху поверніться у вихідне положення.
Виконуйте вправу протягом 45 секунд. Потім відновіться за 15 секунд, перш ніж переходити до наступного.
Дошка йшла
Стоячи, ноги широкі від тазу і пряма спина. Зігніть тулуб вперед і опустіть ноги так, щоб руки опинилися на підлозі. Потім пройдіться руками вперед, щоб сісти на дошку: руки і ноги прямі, руки під плечима. Ваша шия, хребет і сідниці вирівняні. Тримайте спину прямо і займайтеся пресом. Потім пройдіться назад, поклавши руки на підлогу, піднімаючи сідниці вгору, доки ваші руки не зустрінуться з ногами і не повернуться у вихідне положення.