Домашня фітнес-програма (PDF для початківців); Домашній спорт
Ось ваша перша безкоштовна домашня фітнес-програма, створена Sport Chez Soi.
За ним вже пішли понад 8000 людей. Ви можете завантажити PDF-версію в кінці статті. Однак я рекомендую вам одночасно прочитати статтю та переглянути відео.
Завдяки цій програмі ви наберете сили, витривалості та енергії. Крім того, ви схуднете і знайдете оновлену енергію.
Повна програма домашнього фітнесу для початківців
Ви коли-небудь замислювались, з чого почати, щоб швидко повернути форму у форму? Ви коли-небудь пробували до того, як здаватися, бо не мали результатів ?
Ти не один і не єдиний. Щодня десятки тисяч людей повертаються до фітнесу або силових тренувань.
І ви знаєте що ?
Дуже багато хто здається.
Тому що вони не бачать результатів.
Але це не є неминучим. Ви не приречені на невдачу. Ви почнете відразу, і безкоштовно, з перших 4 тижнів. І ви швидко отримаєте свої перші результати. На шляху !
Пройдіть фітнес-шосе за програмою Home Fitness
Ця програма ідеально підходить для початківців або тих, хто повертається до спорту після періоду зупинки. Його також можуть використовувати для динамічної розминки досвідчені спортсмени.
Важливі нагадування
Якщо ви ніколи не займалися спортом або якщо вас довго кидали, знайдіть час, щоб прочитати цю важливу статтю про те, як безпечно повернутися до спорту.
Спочатку потрібно проконсультуватися з лікарем, якщо у вас є проблеми зі здоров’ям, надмірна вага або вік старше 40 років.
Перша частина цієї програми за 4 тижні, ви зможете дотримуватися її в комфорті свого проживання. Навіть поруч із вашим ліжком !
Що потрібно для початку ?
Ласкаво просимо, за винятком, можливо, килимка для підлоги для більшого комфорту тренувань.
Скільки це коштує ? Та плита. Ця програма для початківців безкоштовна. Він розрахований на 4 тижні, але для прогресу вам може знадобитися більше часу. Але це не проблема. Йдіть у своєму власному темпі.
Ця перша навчальна програма допоможе вам швидко, але м’яко повернути форму.
Ти готовий) ?
Особливості домашньої фітнес-програми
Зосередьтеся на основному навчанні
Як ви вже читали в цьому блозі, тренування основних м’язів тіла надзвичайно важливо. Ви почнете із зміцнення ремінця живота та м’язів попереку.
Цей крок має вирішальне значення з кількох причин. Наприклад, уражені м’язи беруть участь у всіх інших вправах. Тому їх навчання триває зменшити ризик отримання травм на інших рухах.
Крім того, ці вправи дозволять плавно почати худнути. Одночасно ви почнете злегка обробляти ноги та грудну клітку, щоб підготувати їх до наступних тижнів.
Важливі поради щодо початку роботи
Інтенсивність, якщо ви новачок
Щоб уникнути виснаження себе, поки ви оздоровлюєтесь лише від занять спортом, підберіть темп, що дозволяє розмовляти під час тренувань. Коли ви досягли достатнього прогресу, я скажу вам протилежне. Але поки що будьте обережні, щоб не заштовхувати пульс занадто далеко.
Ви повинні мати можливість говорити комфортно під час вправ під час перших кількох занять. Наприклад, ви можете порахувати секунди вголос.
Коли у вас занадто задишка, перед переходом до наступної вправи зробіть перерву, щоб перевести дух.
Будьте впевнені, незабаром ви зможете збільшити інтенсивність своїх вправ.
Інтенсивність, якщо ви досвідчені
З іншого боку, якщо ви використовуєте цей метод для розминки, дотримуйтесь звичайного протоколу сесій HIIT.
Вправи програми Фітнес
Ось 8 вправ, які ви будете виконувати протягом 4 тижнів. Ви знайдете 7 у відео у безкоштовному додатку VT Вага тіла та один у додатку VT Підвіска.
Щоб пришвидшити час, ви знайдете все необхідне за допомогою безкоштовної програми для Android Таймер Табата для HIIT. Мені дуже подобається фонова музика під час вправи та боксерський гонг наприкінці або на початку.
1. Парова машина
Опрацюйте черевний прес, косі і верхню частину стегон
Перегляньте відео вище або те, що на безкоштовному додатку VT Вага тіла які ви, мабуть, завантажили.
Рекомендую покласти руки по обидва боки від скронь, а не за голову. Це дозволить уникнути потягування шиї.
2. Планка 1
Посилення черевного ремінця
Як ви можете бачити в додатку VT Bodyweight, ця вправа не вимагає ніяких рухів, але хорошої постави. Ви також можете переглянути це відео. Затримайтеся в положенні 20 або 30 секунд.
Не варто недооцінювати значення цієї вправи. Він чудово підходить для зміцнення ремінця живота і допомагає мати плоский живіт.
3. В'язень присідає
Тренування квадрицепсів і сідниць
Опустіть якомога більше, поки стегна не стануть паралельними підлозі (не нижче). Не виконуйте цей рух занадто швидко і дихайте, піднімаючись вгору.
Перегляньте відео, щоб зрозуміти рух (дуже просто). Ви можете тримати руки за головою або перед грудьми, як я.
4. Коліно віджимання
Силові тренування грудних відділів і трицепсів
Це пісна версія насосів. Якщо вам важко виконувати цей рух, спробуйте спуститися менш низько.
Важливо: Тримайте лопатки близько, щоб плечі не рухалися вперед.
5. Гірські альпіністи
Посилення черевного ремінця
Під час цієї вправи ви просунете коліно до протилежного ліктя. Чергуйте праву та ліву ноги при кожному русі. Ви можете їхати швидше або повільніше, але головне - дотримуватися добре виконаний деякі вправи.
6. Веслування
Працюють спина і біцепс
Для цієї вправи вам знадобляться підвісні ремінці або гумки. Ви можете зробити це, використовуючи обидві руки одночасно або чергуючи. Подивіться, як я роблю ряд гумкою у відео.
Якщо у вас немає підвісні ремінці або від гумки для цієї вправи заходьте під досить міцний стіл або стіл, як у цьому відео. Але це трохи складніше ...
7. Міст (підняття стегна)
Тренування м’язів нижньої частини спини, сідниць та підколінних сухожиль (стегна спини)
Не забувайте стискати сідниці, коли піднімаєте бюст.
8. Велосипедний хруст або хрускіт
Працюють черевні та косі м’язи
Тримайте руки по обидва боки від скронь, а не за головою, щоб не напружувати шию. Спробуйте підвести лікоть до протилежного коліна, не надто напружуючись. Будь ласка, перегляньте це відео:
Тепер перейдемо до презентації програми.
Тиждень 1
Розминка: Почніть з 5 хвилин бігу на місці та стрибків домкратів. Це буде така ж розминка протягом інших тижнів.
Ніколи не залишайте розминку осторонь, але будьте обережні, щоб на цьому етапі не надто сильно форсувати.
Протягом цього першого тижня програми виконайте єдину схему, включаючи 8 вправ. Ви проведете 3 сеанси протягом тижня, наприклад, у понеділок, середу та п’ятницю. Зберігайте принаймні один вихідний день між кожним сеансом.
Якщо ви завантажили безкоштовний таймер Tabata для програми HIIT для Android, запрограмуйте 20 секунд на вправу і 30 секунд відпочинку між кожною вправою.
Ваші сесії на 1 тиждень:
Вправа No1: Парова машина
20 секунд руху
30 секунд відпочинку
Вправа № 2: Планка
20 секунд руху
30 секунд відпочинку
Вправа No3: Присідання в’язня
20 секунд руху
30 секунд відпочинку
Вправа No4: Наколінник
20 секунд руху
30 секунд відпочинку
Вправа № 5: Альпіністи
20 секунд руху
30 секунд відпочинку
Вправа 6: Веслування
20 секунд руху
30 секунд відпочинку
Вправа № 7: Міст
20 секунд руху
30 секунд відпочинку
Вправа 8: Хрускіт велосипедів
20 секунд руху
ВІН ЗАКІНЧЕНО. ВІТАЄМО !
2 тиждень
Розминка: Почніть з 5 хвилин бігу на місці та стрибків домкратів.
Протягом цього 2-го тижня програми ви виконаєте 2 схеми з 8 вправ. Ви завжди будете робити 3 сеанси на тиждень, принаймні один день відпочинку між кожним сеансом.
Якщо ви завантажили безкоштовну програму для Android Таймер Табата для HIIT, запрограмуйте 20 секунд на вправу і 30 секунд відпочинку між кожною вправою (як перший тиждень).
Подробиці 2-х сесій вашого тижня:
Вправа No1: Парова машина
20 секунд руху
30 секунд відпочинку
Вправа № 2: Планка
20 секунд руху
30 секунд відпочинку
Вправа No3: Присідання в’язня
20 секунд руху
30 секунд відпочинку
Вправа No4: Наколінник
20 секунд руху
30 секунд відпочинку
Вправа № 5: Альпіністи
20 секунд руху
30 секунд відпочинку
Вправа 6: Веслування
20 секунд руху
30 секунд відпочинку
Вправа № 7: Міст
20 секунд руху
30 секунд відпочинку
Вправа 8: Хрускіт велосипедів
20 секунд руху
2 хвилини відпочинку
СТАРТ 1 ПОВНЕ КОЛО
3 тиждень
Розминка: Почніть з 5 хвилин бігу на місці та стрибків домкратів.
Протягом цього 3-го тижня програми ви знову зробите 2 схеми з 8 вправ. Але час для фізичних вправ та відпочинку зміниться.
Ви завжди будете робити 3 сеанси на тиждень, принаймні один день відпочинку між кожним сеансом.
Якщо ви завантажили безкоштовну програму для Android Таймер Табата для HIIT, програмуйте 25 секунд на вправу і 20 секунд відпочинку між кожною вправою.
Детальна інформація про три тижні сесій:
Вправа No1: Парова машина
25 секунд руху
20 секунд відпочинку
Вправа № 2: Планка
25 секунд руху
20 секунд відпочинку
Вправа No3: Присідання в’язня
25 секунд руху
20 секунд відпочинку
Вправа No4: Наколінник
25 секунд руху
20 секунд відпочинку
Вправа № 5: Альпіністи
25 секунд руху
20 секунд відпочинку
Вправа 6: Веслування
25 секунд руху
20 секунд відпочинку
Вправа № 7: Міст
25 секунд руху
20 секунд відпочинку
Вправа 8: Хрускіт велосипедів
25 секунд руху
1 хвилина відпочинку
СТАРТ 1 ПОВНЕ КОЛО
4 тиждень
Розминка: Почніть з 5 хвилин бігу на місці та стрибків домкратів.
Протягом цього 4-го тижня програми ви знову зробите 3 схеми з 8 вправ. Ви будете тримати вправи та час відпочинку 3-го тижня.
Ви завжди будете робити 3 сеанси на тиждень, принаймні один день відпочинку між кожним сеансом.
Якщо ви завантажили безкоштовну програму для Android Таймер Табата для HIIT, програмуйте 25 секунд на вправу і 20 секунд відпочинку між кожною вправою.
Подробиці про ваші 4 тижні сесій:
Вправа No1: Парова машина
25 секунд руху
20 секунд відпочинку
Вправа № 2: Планка
25 секунд руху
20 секунд відпочинку
Вправа No3: Присідання в’язня
25 секунд руху
20 секунд відпочинку
Вправа No4: Наколінник
25 секунд руху
20 секунд відпочинку
Вправа № 5: Альпіністи
25 секунд руху
20 секунд відпочинку
Вправа 6: Веслування
25 секунд руху
20 секунд відпочинку
Вправа № 7: Міст
25 секунд руху
20 секунд відпочинку
Вправа 8: Хрускіт велосипедів
25 секунд руху
1 хвилина відпочинку
СТАРТ 2 ПОВНІ КОЛИ
Завантажте цю програму безкоштовно
Ви можете завантажити 1-й етап цієї програми безкоштовно у форматі PDF, натиснувши кнопку трохи нижче або на зображенні.
Ця програма точно змінить ваше життя. Зачекай і ви отримаєте багато переваг. Я знаю, що ви бійці.
Через кілька місяців ви скажете собі: Ого! Я добре зробив, щоб розпочати.
Змініть своє статура за 3 місяці
Щоб піти далі у своєму прогресі, набагато далі, придбайте всю фітнес-програму в 3 етапи:
Фітнес-програма в 3 етапи
ВІДКРИТИ ВСІ ТАЙНИ
Схуднути та побудувати м`язи
Я хотів би, щоб ти виграв від цього безкоштовна порада щоб змінити вашу статуру і для вашого здоров’я. Підпишіться на мій бюлетень відповідно до вашої найвідкладнішої мети.
ВИ ПОДАРУЄТЕ
Посібник з 25 вправ без обладнання для схуднення та нарощування м’язів в домашніх умовах
Етап 1 фітнес-програми Sport Chez Soi для початківців
2–3 місяці порад електронною поштою, щоб схуднути чи наростити м’язи (оберіть курс)
Підпишіться на канал Sport Chez Soi
- Кардіо для початківців - Все, що потрібно знати, щоб схуднути - 29 січня 2021 року
- Навіщо брати інтервальне тренування з високою інтенсивністю в 2021 році - 26 січня 2021 року
- Бодібілдинг без білка - чи це можливо? - 19 січня 2021 року
ІНШІ ПУНКТИ ДЛЯ ВАС
15 думок на тему “Домашня фітнес-програма (PDF для початківців)”
Здравствуйте!
Я почав минулого понеділка, будучи початківцем (ніколи не займався спортом, у мене надмірна вага, колишній курець і астматик, найменші зусилля погано виміряні, і я на межі апоплексії), і, чесно кажучи, я знайшов це досяжним! 20 секунд зусиль для 30 секунд відновлення ідеально підходить для початку. Нарешті, програма, яка запускається повільно і дозволяє не відчувати себе в ситуації невдачі, мені це подобається! Тож це мотивує!
Однак я сильно потіла і відчувала жар, навіть на невеликому 8-тренувальному контурі. Треба сказати, що у нас жарна хвиля ... Я задихнувся, але міг говорити. Це перший раз, коли я не закінчив тренування з нудотою, моє обличчя кольору баклажанів і не вистачає кисню.
Я замінив дроблення на перевернуті, тому що я дбаю про свою спину. Я адаптував вправу з ремінцями, бо їх у мене немає. Єдина вправа, яка мене турбує, це перехрещене сміливе коліно, я не впевнений, що роблю це добре (добре вирівняна спина, положення ніг тощо).
Розминка для мене важча, ніж для решти ланцюга…. Домкрати жорстокі! Тож я бігаю на місці, кочу плечами, шиєю + інші рухи, що дозволяють робити кілька кардіотренінгів.
Сьогодні вранці я отримав ту саму програму електронною поштою, на тижні від 1 до 4. Однак зараз я починаю другий тиждень (з 2 схемами замість однієї). Я думаю, я отримаю 5-8 тижнів всього за один місяць, так що дуже погано, що буду робити двічі двічі на тиждень 4.
Гарного тренажерного залу всім і гарного тижня!
V.
Привіт і дякую за цей приємний коментар !
Я дуже рада, що це працює для вас. Я справді намагався скласти стерпну програму для початківців, і я радий, що вона вам підходить.
Ви маєте рацію, пристосовуючи вправи до своєї ситуації. Найголовніше - це повернути тіло на правильний шлях і досягти довгострокового успіху.
Ви фактично отримаєте пакет на свою електронну скриньку через 4 тижні з 5 по 12 тиждень (все це). Але це не означає, що вам потрібно абсолютно швидко прогресувати, тому що ви побачите, що воно стає все більш потужним. Тож витратьте час на завершення програми, навіть якщо це займе 1 рік.
Дякую за ці поради!
Я старанний, але визнаю, що перехід на 3-й тиждень відчувався добре: зміна часу відпочинку, з 30 сек. До 20 сек., Я відчував, що це пройшло. тиждень 4 (3 схеми), але дійсно, якщо я відчуваю, що у мене проблеми, я не поспішаю, розповсюджуючи програму протягом декількох місяців.
У мене болять плечі і особливо спина, тому я піду в своєму темпі.
У будь-якому випадку, це перший раз у моєму житті, що я займався 1 місяць в тренажерному залі, не відмовляючись і не здаючись: ДЯКУЮ!
Гарного кінця вихідних
Валері
Дякуємо Валерії, що поділилися з нами своїм досвідом.
Ви маєте рацію, головне - тривати, навіть якщо вам доведеться опуститися. Мужність !