Домашня вправа для спини - Програма з 4 вправ
Автор: Бруно Чаузі, сертифікований вчитель фізкультури. Стаття змінена 25 березня 2020 року
Найкращою вправою для спини називають позу коника в йозі. Це саморобна вправа на розгинання, яка тонізує м’язи спини, попереку, сідниць та м’язів сухожилля в одній і тій же дії. Скорочення ізометричне, як і для всіх поз. Утримуйте тіло нерухомо в черевному відділі щонайменше 20 секунд.
Ця поза - головний елемент повної домашньої програми проти болю в спині та для плоского живота, якщо вона поєднується з 3 іншими вправами:
- 1 - затискача поза, яка є розтягуванням м’язів заднього тильного ланцюга
- 2 - вентральна оболонка для залучення антагоністичних м’язів переднього ланцюга, чотириголового м’яза, прямого м’яза живота та псоаса,
- 3 - розтягнення цих передніх м’язів з поставою голови собаки.
Ця повна домашня програма поєднує в собі зміцнення та розтягнення м’язів агоністів та антагоністів передньої та задньої сторін тулуба та нижніх кінцівок.
Вправа на розгинання спини - поза коника
Ця вправа для здорової спини має варіації в положенні рук. Руки, стиснуті на рівні нирок, є одними з найскладніших. Таким чином, можна одночасно зміцнити задні пучки дельтоїдів, трицепси, ромбоїди та великі кола.
Поза коника для м’язової спини і сідниць
3 кроки вправи на спині
1 У початковому положенні ляжте обличчям вниз обличчям вниз, підборіддям стикаючись із землею; руки з’єднані на рівні нирок. Ми можемо вибрати для входу в зап'ястя протилежною рукою або долоні руки або навіть лише пальці. Цей вибір залежить від більшої чи меншої гнучкості плечей, зокрема на рівні зовнішнього обертання плечової кістки, за яку відповідає підшпинковий м’яз.
2 Для того, щоб підготуватися до зусиль, ми просто починаємо, згинаючи лише ноги під прямим кутом до вертикалі.
3 Дія розгинання, яке слідує за цим згинанням, викликає відшарування стегон, колін і верхньої частини грудної клітки та рух вгору рук відносно поперекової області; вони залишаються разом, коли руки витягуються назовні, а лопатки зближуються. Область підтримки тіла на землі зменшена до живота, лобка та верхньої частини стегон.
2 підготовчі вправи на розминку
1 Для того, щоб повністю зрозуміти та виконати комбінований рух розгинання та обертання витягнутих рук, ми можемо спочатку відтворити цей жест, просто стоячи та випинанням тулуба по максимуму взявши руки за спину. Таким чином, це буде дуже гарною підготовчою освітою до постави, яка потім працювала на шлунку.
2 Ми також можемо виконати вправу кросфіт під назвою Супермен, яка чергує у вентральній опорі фазу м’язового скорочення в спинно-поперековому розгинанні та фазу розслаблення.
Зазвичай ми підтримуємо розширення короткий час, але в рамках цієї розминки буде достатньо досягти високої точки розвалу і негайно зняти напругу, щоб повернутися лежачи. Не кладіть голову в розгинанні під час цієї вправи але просто тримайте його в нейтральному положенні на одній лінії з бюстом. Це запобіжить посмикуванню м’язів на шиї та трапеції, які навіть можуть перерости в контрактури.
Вправа на розгинання спини в анімації
Бажано поступово збільшувати тривалість нерухомого утримання в продовженні. Ви можете розпочати з 3 секунд на етапі навчання. В контексті інтерв’ю, що стосується нашої програми, вам доведеться зайняти цю посаду протягом 20 секунд.
Плоскогубці, вправа на розтяжку для спинного м’язового ланцюга
Розтягування спини, отримане вправою плоскогубців, має важливе значення після укладеного обслуговування, щоб забезпечити ідеальне відновлення та загальну амплітуду всього заднього м’язового ланцюга.
Якщо ваша поперек жорсткий, таке розтягування може бути важко виконати. Ви можете замінити його на задню обмотку, зупинивши рух на кроках 1, 2 або 3, залежно від рівня Вашої гнучкості та утримуючи положення від 30 до 60 секунд, як для вправ для плоскогубців.
Якщо положення голови вниз здається вам незручним, у вас також є рішення просто торкнутися колін (схема 1) або кінчиків ніг (схема 2). Знову ж таки, позицію слід утримувати від 30 до 60 секунд.
Оболонка на ліктях для м’язів-антагоністів
Абс-дошка добре відома тим, що тонізує поперек і забезпечує ідеальну опору для нутрощів, що допомагає тримати плоский живіт. Як частина програми «М’язовий задній плоский живіт», він завершує дію розширення пози коника, залучаючи всі антагоністичні м’язи, квадрицепси, прес та дельтоподібні.
Як робити обшивку на ліктях? Необхідно:
- бути в стійкій опорі на кінчиках ніг і на всій поверхні внутрішньої сторони передпліч
- витягнути ноги
- мати погляд спрямований до землі, утримуючи голову в продовженні бюста без згинання або розгинання на рівні шиї
- підтягніть живіт до пупка
- тримайте невелику поперекову дугу і не спрямовуйте сідниці вгору, тому що стегна та бюст повинні бути вирівняні.
- мати підтримку активний на лікті, здійснюючи сильний тиск донизу, використовуючи всю поверхню передпліч, видовбуючи грудну клітку і заокруглюючи спину на рівні лопаток.
- Людям з чутливою або подразненою шкірою на ліктях слід перш за все зволожити і змащувати шкіру ліктів зволожуючими кремами. Потім, щоб захистити їх під час основних вправ, ви можете використовувати складені вовняні шкарпетки або товсті шкарпетки з дірками. У волейболі також використовуються захисні коліна, які можуть підійти для ліктів.
Ми можемо спершу розташуватися на руках і колінах і чергувати порожнисте положення круглої спини, щоб вдосконалити відчуття активної підтримки в плечах і грудній клітці.
Щоб внести трохи різноманітності в цю програму, можна замінити цю оболонку одним із інших 4 початкових рівнів, включених до нашої програми з 15 основних основних вправ.
Собака головою вгору, додаткове розтягування до оболонки
Після прохання під час обшивки діафрагми саме клубові м’язи і квадрицепси розтягуються під час виконання цієї вправи йоги, яку називають собакою вгору. Руки, розташовані вертикально на плечах, забезпечують загальний баланс тіла. Таким чином, м’язи спини можуть бути розслаблені, тоді як передні обличчя повністю розтягнуті.
4 пози становлять однорідну і повну програму
Скорочення та розтягування переднього та заднього ланцюгів повинні виконуватися послідовно для отримання оптимального результату з точки зору сили та гнучкості відповідних м’язів.
20-денна програма для м’язової плоскості спини
Процедура, що складається з 4 вправ, ідеально вписується в тренування вдома, оскільки не потрібно ніякого обладнання, крім простого килимка або банного рушника. Його можна проводити десять разів на день протягом 20 днів, щоб отримати стійкий вплив на мускулатуру. Результатом буде ідеальна легкість у русі та, для естетики, тонкий та стрункий силует.