Допомога - вага на місці! Чому б мені більше не знімати Go Fit! Дівчинка
Зниження ваги - кошмар кожної жінки. Ви чітко дотримуєтесь своїх дієтичних правил, і ви також можете важко тренуватися і все одно не втрачати вагу. Ці так звані плато насправді існують.
У цій статті ми пояснюємо, чому вони виникають, як правильно боротися з такими фазами та якою мірою вони долаються.
Можлива причина 1: відсутність негативного балансу калорій.
Основним принципом будь-якої втрати ваги є створення негативного балансу калорій.
Ми пам’ятаємо: тілу потрібна різна кількість енергії, щоб підтримувати всі основні функції та забезпечувати енергією всі рухи. Якщо з їжею поглинається менше енергії, ніж споживається, власні запаси енергії організму необхідно неминуче спалити, щоб покрити дефіцит енергії.
Чи вважаєте ви калорії?
Основною проблемою відсутності та застою втрати ваги є відсутність негативного балансу калорій у 8 з 10 випадків. Як було описано, головним принципом будь-якої втрати ваги є створення негативного балансу калорій - без цього не може відбуватися спалювання жиру. Але більшість жінок це також знають.
Саме з цієї причини, особливо на початку, щоб забезпечити створення негативного балансу калорій, калорії необхідно обов'язково враховувати. Звичайно, ви також можете спробувати схуднути, не рахуючи калорій, але тоді завжди є дуже високий залишковий ризик того, що негативний баланс калорій не буде створений, і всі попередні зусилля були марними.
Рішення: Збережіть собі потенційне розчарування і починайте рахувати калорії. Це найефективніший спосіб забезпечити підтримку негативного балансу калорій, необхідного для схуднення.
Я вже рахую калорії
Якщо ви вже підраховуєте калорії, все одно існує ризик недостатньо точного підрахунку.
На відміну від чоловіків, межа між втратою ваги та застоєм часто у жінок становить лише кілька сотень калорій. Якщо ваші власні калорії не підраховуються з достатньою точністю, такий невеликий дефіцит швидко з’їдається внаслідок неточностей, і тому просто не створюється негативний баланс калорій.
Особливо ковзаннями, такими як спонтанні та незаплановані солодощі, часто підсвідомо нехтують та/або забувають. Візьміть собі за звичку не тільки оцінювати ВСЮ їжу, але й точно і точно рахувати їх.
Це також означає, що ваша їжа зважується щоразу, коли ви не використовуєте повністю упаковані одиниці, такі як 250 г індичої грудки.
Стаття, пов’язана з цим: Як правильно рахувати калорії. (Стаття далі)
Ваша потреба у калоріях завищена.
Часто добові потреби в калоріях не тільки завищує сам - калькулятори, пропоновані у великій кількості в Інтернеті, також не завжди є правильними, оскільки для розрахунків використовуються загальні стандартні значення. Особливо маленькі та/або неспортивні жінки з переважно сидячою роботою та/або невеликим дозвіллям, як правило, мають дуже низьку калорійність. Якщо ваша власна потреба в калоріях завищена і, отже, не створюється негативний баланс калорій, довгострокового зниження не може бути.
Тому ми завжди радимо вам самостійно розрахувати споживання калорій, а потім працювати з цією величиною. Майже у всіх випадках це точніше, ніж значення, розраховане калькуляторами.
Подальша стаття: Як визначити власну потребу в калоріях. (Стаття далі)
Потреба в енергії зменшилась через зменшення.
У нашій статті про ефект йо-йо ми докладно описали, що тіло має витрачати певну кількість енергії, лише щоб підтримувати свою масу тіла. Якщо дієта зменшує вагу, споживання енергії також активно зменшується.
Не хвилюйтеся, ваш метаболізм не спить і не голодує. По відношенню до нової маси тіла вона працює так само швидко, як і раніше, тільки потрібно підтримувати менше маси тіла і, отже, споживати менше енергії.
Нормальне значення - близько 30 Ккал зниженого споживання енергії на кілограм втраченої маси тіла. При втраті ваги на 5 кілограмів це означає знижену потребу в калоріях на 150 калорій, а на 10 кілограмів вже 300 калорій. Цим числом не слід нехтувати.
З цієї причини оригінальні дієтичні настанови, оскільки межа між підтримкою та дефіцитом у жінок часто досить мала, рано чи пізно можуть застаріти під час дієти і, отже, не призвести до будь-яких додаткових втрат.
Рішення: Якщо ваша втрата ваги припиняється протягом 4 тижнів, відрегулюйте індивідуальну цільову калорійність до попередньої втрати ваги.
Можлива причина 2: Одночасне нарощування м’язів
Загальновідомо, що м’язи важать більше жиру з однаковою площею поверхні. Якщо ви активно спалюєте жир, але нарощуєте м’язи, на вагах відбувається дуже мало.
Часто стверджують, що нарощування м’язів не може відбуватися при дефіциті калорій. Це неправильно. Загальний баланс калорій - це лише одна з багатьох змінних, які визначають, чи хочете ви нарощувати м’язи чи ні. Особливо для початківців, з розумно структурованим планом тренувань, незважаючи на негативний баланс калорій, можна визначити нехтуване нарощування м’язів.
Можлива причина 3: Випито більше води
Жінки часто природним чином п'ють дуже мало води або, принаймні, рідко стільки, скільки мали б. Ось чому майже кожен посібник з дієти рекомендує пити не менше 2,5 літрів води на день. Нерідкі випадки, коли люди вживають на дієту на 1-2 літри більше води через підвищену увагу до їжі. Як результат, вага, що відображається на вагах, також неминуче збільшується.
Точно те саме стосується фізичних вправ, які часто починають на додаток до зміни дієти. Це добре - ми рекомендуємо такий підхід сам, оскільки він просто має переваги. Середнє споживання води, як правило, збільшується лише через випиту воду під час тренувань.
Якою б не була причина збільшення споживання води, вона приховує можливу втрату ваги на вагах. Дорогі жінки, будь ласка, не робіть ідеї зменшувати споживання води ні за яких обставин. Води практично немає, а занадто мало води, безумовно, є перешкодою при схудненні.
Можлива причина 4: затримка води
Дієта - це стрес-фактор, яким не слід нехтувати як для тіла, так і для психіки.
Підвищений фізичний стрес та/або частково змінений баланс гормонів внаслідок самої дієти може призвести до затримки води. Крім того, самогенерований психологічний стрес («Чому б мені не схуднути?», «Мені зараз абсолютно потрібно схуднути!») Може бути причиною додаткової затримки води. Підвищена фізична активність (особливо кардіотренажери, що тривають кілька годин) також збільшила кількість води, що зберігається в організмі.
Крім того, вчені підозрюють, що після спалення жиру, який вони містять, жирові клітини тимчасово поглинають воду як замінник. Це тимчасово мінімізувало би як зміни на вагах, так і в дзеркалі. Однак це затримка води поступово або навіть раптово зникне сама собою за ніч.
Можлива причина 5: Змінене травлення
Часто під час дієти раптово засвоюється набагато більше білків та/або клітковини у вигляді фруктів та овочів. Оскільки травній системі іноді доводиться адаптуватися до зміненого споживання їжі, це спочатку може призвести до незначних розладів травлення. Через пов'язане тривале перебування їжі в кишечнику кількість, що відображається на вагах, може збільшитися до декількох кілограмів.
Можлива причина 6: Ваша дієта занадто довга і/або занадто жорстка - метаболізм, який насправді спить?
Так званий голодний метаболізм насправді існує, але він виникає лише у випадку тривалого і постійного екстремального дефіциту калорій. Але особливо жінки люблять трохи перестаратися, схуднувши.
У цьому випадку дієти складаються порівняно жорстко і тривалий час з дуже великим дефіцитом калорій, а іноді також із надмірною спортивною програмою. Рано чи пізно організм захищається від таких постійно суворих заходів, уповільнюючи базальний обмін речовин, змінюючи гормоновий баланс між 10-15%. Як було описано раніше, такі порівняно незначні ефекти, оскільки жінки мають, як правило, менший дефіцит калорій у порівнянні з чоловіками, можуть легко спричинити припинення втрат, оскільки тоді просто не створюється негативний баланс калорій.
Якщо для вас така поведінка здається вам знайомою, то вам слід переключити передачу: ви їсте дуже мало калорій (близько 1000) протягом тривалого часу (3 тижні +), і ви можете навіть пройти 3-5 тренувальних одиниць на тиждень.
Поточні симптоми припиненої втрати ваги - це лише початок. У довгостроковій перспективі такий підхід поєднується не тільки з психологічними розладами (патологічні нав'язливі ідеї щодо їжі тощо), але і з ризиком вигорання, яким не слід нехтувати.
Залежно від того, як довго дієта діє і наскільки низький відсоток власного жиру в організмі вже впав, слід обрати одну з цих стратегій, щоб дати організму можливість збалансувати гормональний баланс:
- Відсоток жиру в організмі понад 25%: подача, розподілена протягом одного або кількох днів, протягом яких надходить велика кількість калорій, але переважно вуглеводів. Іншими словами: побалуйте себе чимось, особливо вуглеводами. Або
- Відсоток жиру в організмі нижче 25%: Дієтна перерва на 1-2 тижні з додатково зменшеним обсягом тренувань і приблизно вашими калоріями для підтримки або навіть трохи більше.
Що відбувається після перерви?
Причинами таких порівняно важких методів схуднення є, як правило, недостатня обізнаність про наслідки або просто відсутність терпіння. Якою б не була причина, зробіть свою дієту повільною, але безпечною в майбутньому. Підходи з екстремальним дефіцитом калорій не називаються безрезультатними дієтами. Не повторюйте помилок, які поставили вас у цьому положенні. Замість того, щоб мати величезний дефіцит калорій, не зменшуйте калорії різко в майбутньому. Здорового дефіциту близько 15% порівняно з вашими показниками достатньо, щоб повільно, але неухильно зменшуватися. А потім терпіння - не чекайте, що кілограми, які додавались роками, зникнуть протягом 4 тижнів. Такі нереальні очікування в кінцевому результаті рідко приносять хороші результати.
Часто навіть досвідчені тренери не можуть на перший погляд з точністю визначити, чи є плато чи ні, тому що застойна втрата ваги може мати кілька різних причин. Часто існує поєднання окремих причин. Втрату цілком можна замаскувати нарощуванням м’язів, затримкою води чи іншими факторами, але все одно має місце.
Як вже було описано, дефіцит калорій у жінок порівняно невеликий порівняно з чоловіками через загалом нижчу потребу в калоріях. Дефіцит у жінок зазвичай становить у середньому від 200 до 300 калорій на день.
Щоб втратити півкіло жиру, потрібно зберегти приблизно 7000 калорій. Такий дефіцит призводить до втрати приблизно одного кілограма жиру на місяць. Оскільки вага вашого власного тіла може коливатися до 2 кг (!) Індивідуально через різні, але цілком нормальні обставини, зменшення рідко сприймається як лінійне на вагах. Це не відразу і чітко відображається з одного дня на наступний, а стає помітним протягом тривалого періоду і поступово.
Тому, перш за все, завжди слід радити терпіння. Навіть якщо протягом 2 тижнів на шкалі немає очевидної різниці, це не означає, що прийняття негайно припинилося.
Точніші методи вимірювання, ніж ваги, надають інформацію у таких випадках, і їх слід завжди перевіряти на додаток до ваг.
Однак якщо, за винятком вищезазначених факторів, у дзеркальному зображенні, окружності або на вагах протягом 4 тижнів не буде видимих змін, можна з великою часткою ймовірності припустити, що це плато.
У цьому випадку, будь ласка, прочитайте пункт 6 і уточніть у собі, чи занадто довго/занадто важко ви сиділи на дієтах.
Якщо це не так, дуже ймовірно, що або дефіцит калорій занадто малий, щоб помітити зміни, або взагалі відсутній негативний баланс калорій.
Залежно від поточного споживання калорій, зараз є два варіанти на вибір:
- Збільште дефіцит, споживаючи менше калорій, або (.)
- Спалюйте більше калорій за допомогою більшої кількості фізичних вправ - найпростіший варіант - часто робити додаткові 30-60 хвилин кардіо на тиждень.
Який із двох варіантів ви оберете, залежить від багатьох індивідуальних факторів. Однак ми, як правило, радимо ніколи не дозволяти споживанню енергії нижче 1350 калорій. Все, що нижче за цю кількість, дуже ускладнює збереження певної якості життя від їжі - адже про це ніколи не слід забувати: їсти має і повинно бути цікаво.