Допоможіть! Я не худну на кетогенній дієті! КЕТОГЕННА ДІЄТА, фітнес та наддержави
Кетогенну дієту часто рекламують як надзвичайно ефективну та надшвидку техніку висихання або втрати жиру в організмі. Ми більше не можемо рахувати фотографії до/після та інші "Я схудла за 3 тижні 20 кг", які дуже рекламують в Інтернеті.
Можливо, як і я, ви мали надзвичайно вражаючий досвід НЕ схуднення на кетогенній дієті (або навіть набору ваги!). І це правда, що дотримуватися такої суворої дієти і не худнути, яка несправедливість!
Що ви повинні розуміти, це те, що адаптація до кето не відбувається за день (ані за два, ані навіть за десять ...), і що існує кілька фаз адаптації до кетогенної дієти.
1/ПЕРШІ ДНІ
Протягом перших кількох днів кетогенної дієти це дуже часто трапляється губити вага (будьте обережні, я не говорив, що ми втрачаємо жир).
Вирізавши вуглеводи, ви швидко (зазвичай протягом 48 годин) спорожняєте надлишок глікогену в печінці та м’язах. Слід розуміти, що кожен грам глікогену зберігається в організмі зберігає разом із нею 3,7 г води. Раптом, коли ви розкладаєте глікоген, ви також втрачаєте багато води, і це в масштабі, що також призводить до втрати ваги. Також трапляється, що протягом перших тижнів ми програємо також багато м’язової маси, оскільки організм все ще в основному глюкогенний.
Раптом на вазі ви втратили вагу, на жаль, насправді ви просто втратили ВОДУ і нежирну масу тіла, а жир залишається цілим.
2/ЕТАП АДАПТАЦІЇ
Етап адаптації є найбільш делікатним і найбільш неприємним. Протягом цієї фази, скільки б ви не дотримувались дієти до кінця, ваше тіло не чітко говорить у кетозі, не кажучи вже про те, що називається "кето-адаптованим". Раптом ви споживаєте жир у своєму раціоні, але ... організм ще не ефективно їх використовує! В результаті часто трапляється, що вони зберігаються!
Кілька явищ можуть заблокувати кетоадаптацію та запобігти спалюванню жиру:
РЕГЛАМЕНТ ГЛІКЕМІЇ
Особливо на початку фази адаптації ви швидко виявите (якщо ви використовуєте глюкометр у крові), що незважаючи на дієту з дуже низьким вмістом вуглеводів, рівень цукру в крові залишається високим ! Він може бути високим натщесерце вранці або навіть після їжі.
І поки рівень цукру в крові високий, це означає, що глюкоза доступна для енергії. Якщо глюкоза доступна, ваше тіло ЗАВЖДИ ВЖЕ спочатку буде її використовувати, а не розщеплювати жир для отримання енергії. Раптом жир, який потрапляє всередину, накопичується.
Пріоритетом, навіть перед тим, як бажати схуднути, є регулюють рівень цукру в крові. Нагадаємо, при кетозі рівень цукру в крові становить від 60 до 80 мг/л (або 3,3-4,4 ммоль/л).
Якщо у вас його ще немає, дуже важливо придбати глюкометр, щоб ви могли відстежувати рівень цукру в крові, розуміти, що відбувається і, можливо, виправляти це! Такі читачі, як кето моджо або навіть GK dual від Swiss Point of Care, залишаються моїми улюбленими.
Якщо рівень цукру в крові занадто високий, ви також можете спробувати дві-три поради, які допоможуть вам його знизити: тут знайдіть усі поради щодо зниження рівня цукру в крові.
ІНСУЛІНОВИЙ ОПІР
Іншою поширеною проблемою, яка блокує кетоадаптацію, є резистентність до інсуліну. резистентність до інсуліну є типова ознака непереносимості вуглеводів. (Детальніше див. У розділі 9 «Мистецтво та наука про життя з низьким вмістом вуглеводів», Фіні та Воллек)
Будучи резистентними до інсуліну, ваші м’язи погано реагують на інсуліновий сигнал, і вони стали відносно неефективними в роботі з глюкозою в крові.
Раптом вся глюкоза, яка не очищається м’язами, в кінцевому підсумку зберігається в печінці (у вигляді глікогену), а коли в печінці вже немає місця, в жировій тканині (під формою тригліцеридів).
Наявність інсуліну пригнічує ліполіз (спалювання жиру). Отже, поки інсулін присутній, ви не можете спалювати жир для енергії. Ви не втрачаєте жиру, і дуже ймовірно, що це відбувається, оскільки коли інсулін знаходиться в крові, жир, спожитий під час їжі, також зберігається. (Докладніше про цю тему читайте основне, чому ми товстіємо; і що з цим робити? Гарі Таубес!)
Тому загальноприйнятим для всіх людей із порушеннями рівня цукру в крові та/або резистентністю до інсуліну є збільшення ваги під час фази адаптації. [Я особисто пережив це: за час мого етапу адаптації, який тривав близько 5 місяців, я набрав 5 кг! Потім, коли проблеми з цукром та інсуліном у крові вирішились, я зміг легко схуднути. ]
Вага, яку ви набираєте, може варіюватися в залежності від тяжкості проблеми та швидкості одужання від неї. Деякі люди взагалі не набирають вагу, а інші - багато !
Гарні новини, дієти з низьким вмістом вуглеводів та з високим вмістом жиру покращують обидва явища!
СТРЕС
І так, стрес також може заблокувати кетоадаптацію. Навіть якщо ви їсте найкраще у світі, навіть якщо ваші макроелементи цілком під контролем, якщо ви занадто напружені, це може заблокувати вашу кето-адаптацію та вашу здатність окислювати жир.
Коли ви перебуваєте в стресі (незалежно від причини), наднирники виробляють КОРТИЗОЛ. Однак кортизол має ключову функцію в регуляція рівня цукру в крові (наявність кортизолу ПІДВИЩАЄ рівень цукру в крові через явище глюконеогенезу), жировий обмін (жир легше зберігається) і циркадні цикли.
Тому для кетоадаптації та полегшення втрати жиру дуже важливо навчитися регулювати та зменшувати стрес. Це включає кілька факторів, включаючи сон, вплив синього світла, емоційний стрес, фізичні вправи тощо.
Щоб допомогти вам, ви можете займатися медитацією, йогою, розтяжкою, але також захиститися від синіх вогнів, використовуючи сині блокатори:
це не коштує багато, і, чесно кажучи, це допомагає в достатку!
3/КЕТО-АДАПТАЦІЯ (= ВИ В КЕТОЗІ!)
Як тільки різні проблеми, пов’язані з метаболізмом, вирішуються (регулюється рівень цукру в крові, покращується чутливість до інсуліну тощо), і організм відновлює свою здатність використовувати жир для енергії, ми стаємо цето-пристосований.
Визначення Фіні та Воллека вражає своєю простотою та ясністю: «Адаптація - це процес, завдяки якому цілі органи тіла відмовляються від глюкози (від м’язів до мозку) і переходять на спалювання переважно жиру для палива. "
[що я б приблизно переклав як: Адаптація - це процес, при якому всі органи в тілі (від м’язів до мозку) відмовляються від глюкози, а взамін спалюють жир для отримання енергії.]
І саме тоді (і не раніше) ви можете почати втрачати жир. За відсутності палива тіло зможе черпати з майже нескінченного ресторану наш жир, щоб забезпечити нас енергією!
Для того, щоб досягти справжньої і тривалої втрати жиру на кетогенній дієті, важливо набратися терпіння і прийняти думку, що перш ніж ви зможете втратити жир, необхідно вирішити будь-які метаболічні синдроми як пріоритет. Також важливо враховувати фактори, на які дуже часто не звертають уваги: якість сну, стрес, фізична активність тощо.
Останнє, якщо ви НЕ їсте достатньо жиру, як і більшість людей, які занадто швидко худнуть, ви не впадете в кетоз і, зрештою, не зможете спалювати жир. Розумний крок - Кето-адаптувати себе ПЕРШИМ, і для цього я раджу покладіть пакет на жир! Якщо у вас виникли проблеми, допоможіть собі, наприклад, кремом МСТ, який забезпечує жир, не маючи приємного ефекту олії чи масла !
У вас є -10% із кодом superketo10 на сайті нутрібе.
(І ви також можете придбати їх на Amazon, але тут, з іншого боку, мій промо-код не буде працювати)
Або з іншими жирами, такими як масло какао (дуже корисне для жировиків) та масло ТКМ (яке наше тіло майже неможливо зберігати).
Взимку ви можете розчиняти ці олії в гарячих напоях, бажано уникати кави, яка надмірно стимулює вироблення кортизолу. Влітку, коли важче пити гаряче, можна приготувати жирові бомби, або просто вживати ванільне освітлене масло ложкою! (це просто БОЖЕСТВЕНО!).
ЯК ВТРАТИТИ ТІЛО ТІЛА ?
Після того, як ви адаптуєтесь до кето, стабільно протягом декількох тижнів, ви зможете запровадити стратегії використання власного жиру: накопиченого жиру.
Для цього у вас є кілька рішень:
- зменшити жири, що додаються в їжу: ви продовжуєте їсти жир, звичайно, але поступово зменшуєте кількість доданого жиру (не розважайтеся теж занадто низьким, це непродуктивно)
- практикуйте періодичне голодування
Залежно від вашого способу життя та уподобань, ви можете вибрати той чи інший, а то й той і інший. Для тих, хто обирає періодичне голодування, я створив особистий протокол, який застосовую до себе та зі своїми клієнтами при тренуванні, щоб практикувати короткі періоди сухості (втрата жирової маси при збереженні м’язової маси). Цей протокол доступний у спеціальному відео:
Мій сухий протокол
У цьому 1-годинному відео детально знайдіть усі мої періодичні протоколи щодо сухого та голодування для спалювання жиру на кетогенній дієті.
Щоб піти далі на цю тему, раджу прочитати:
❤ ця стаття про механізм, за допомогою якого організм спалює жир
❤ і ця стаття, яка наводить приклад періодичного голодування.
❤ ця стаття про зв'язок між адаптацією та циркадними ритмами: Циркадні ритми та кетоадаптація