Дорогий щоденнику; - Як використовувати весь потенціал програми для схуднення;
Існує певна незгода з підрахунком калорій. Це метод, за який багато людей звинувачують. В основному, це може стати нав'язливим, призвести до розладів харчування, перетворитися на нездоровий край. Крім того, підрахунок калорій не враховує якість того, що вживається, і він ніколи не буває дуже точним.
А крім того, це нудно і нудно до смерті ... Це говорять не експерти, це я.
Це, мабуть, недосконалий метод схуднення. Але я голосую "Підрахуй калорії". Тому що це був найефективніший засіб для мого схуднення.
Особисто я багато чого пробував. Я стежив за спостерігачами за вагою, проконсультувався з дієтологом, скоротив вуглеводи (або, як би там не було, те, що я вважав вуглеводами, ці речі є скрізь ...). Я мав певний успіх у всьому цьому, але нічого в довгостроковій перспективі.
Чому? Тому що я насправді не розумів, що роблю і чому це роблю. Я просто покладався на рекомендації (або пункти або категорії їжі) щодо того, що їсти. Мене зняли з рами, і я втратив орієнтацію.
Підрахунок калорій допоміг мені зрозуміти цінність того, що я з’їв. Це також змусило мене зрозуміти, що таке порція. Це те, чому я навчився важко: краще їсти не означає менше їсти. Це одна з великих несправедливостей у житті: навіть якщо щось добре для вас, можна переїсти. І я це робив регулярно.
Підрахунок калорій також дозволив мені визначити продукти, які просто не варті клопоту (так, ти, здоба Максі. 400 калорій повітря та перероблених жирів ...).
Словом, мати бухгалтера дуже корисно як для ваших фінансів, так і для бюджету калорій. І в наш сучасний час Інтернет робить підрахунок калорій дуже простим завдяки програмам щоденників їжі. На додаток безкоштовно!
Як це працює?
Особисто я використовую програму Lose It! але існує безліч безкоштовних додатків для планшетів та смартфонів (SparkPeople, FitDay, My Fitness Pal, щоб назвати декілька). Всі вони пропонують платні варіанти, але я не бачу для них користі.
Ніщо не може бути простішим, ніж використання віртуального щоденника їжі. Для початку додаток повинен розрахувати наш калорійний бюджет. Нам потрібно ввести свою вагу, рівень фізичної активності та деяку іншу інформацію. Потім додаток обчислює наші щоденні енергетичні витрати, тобто кількість калорій, необхідних нашому тілу для основних видів діяльності: дихання, кліпання, текстові повідомлення, відвідування Facebook тощо.
На основі щоденних енергетичних витрат додаток розраховує кількість калорій, на яку слід прагнути протягом дня, щоб забезпечити дефіцит калорій. Зовсім просто, щоб скинути фунт, вам потрібен дефіцит калорій у 500 калорій на день, або 3500 на тиждень.
Ось як це виглядає (вибачте, Lose It! Доступно лише англійською мовою):
Це найменш захоплююча частина харчового щоденника: лісозаготівля. Але це також очевидно найважливіше. Було кілька речей, які допомогли мені зробити цю операцію не такою болючою. Оскільки я серце на двох ногах, я ділюся ними з вами!
Лісоруб на початку кожного дня
Увійти до того, як щось з’їсти, може здатися нерозумним. Але якщо ви схожі на мене, ваша їжа досить передбачувана.
Я майже завжди снідаю одне і те ж, щодня готую обід на наступний день, а вечері планую на початку тижня. Тож не надто багато сюрпризів у моєму меню. Щоранку, поснідаючи, я записуюсь на цілий день.
Ідея увійти в систему на початку дня має багато переваг:
- Це дозволяє зрозуміти, чи поважаю я свій щоденний бюджет ДО пробиття банку.
- Це дає мені уявлення про те, наскільки я вільний у той день, якщо сусід по офісу з’являється з TimBits.
- На початку дня це займає 5 хвилин, і тоді я більше про це не думаю, за винятком перенастроювання на шляху.
Використовуйте пам’ять програми
На відміну від мого хлопця, віртуальні щоденники їжі мають фантастичну пам’ять! Це добре, адже найдовшим кроком на вирубці є пошук саме тієї їжі. Картопля? В печі? Товчений? З шкіркою? Червоний? Білий? Arghhhhh.
З іншого боку, записана їжа або їжа залишається в пам’яті до кінця часу. Я можу копіювати та вставляти цілі страви або лише певні предмети. Отож, коли їжу знаходять у банку, теоретично мені більше ніколи не доводиться її шукати, я можу знайти її під час своїх попередніх страв. Це значно полегшує компіляцію.
Збалансуйте харчування
Окрім випадків, коли мені потрібно трохи заощадити бюджет на спеціальну діяльність (дивлячись на вас, 5-7 четвергів!), Я переконуюсь, що кожен прийом їжі має приблизно однакову кількість калорій. Питання про те, щоб не бути голодним в один час, а набиватися в інший.
Щоб потрапити туди, мені довелося реально поглянути на свої харчові звички, а потім зробити простий розподіл.
Конкретно, я харчуюсь три рази на день (сніданок, обід і вечеря), АЛЕ я також маю дві закуски. Словом, я часто їжу. Якщо я не їжу кожні 3 години, я стаю божевільнішим, ніж тхір.
Зараз мій бюджет становить 1500 калорій на день. Щоб підрахувати, скільки калорій потрібно націлити на один прийом їжі, я розділив його на 4 (3 прийоми їжі + дві міні-їжі/закуски). Отже, в ідеалі я б їв близько 375 калорій, а закуски - близько 190. Очевидно, все гнучко, але ти розумієш.
Не рахуйте витрати калорій
Віртуальні щоденники їжі забезпечують можливість відстеження калорій, спалених під час фізичних навантажень. Наприклад, якщо я відвідую тренажерний зал, я можу записати кількість хвилин/годин, проведених під час занять, та інтенсивність роботи, а програма оцінює кількість спалених калорій і додає їх до щоденного бюджету.
Я проти такої практики. Айо ... Зло позиція зайнята! Але дозвольте пояснити.
По-перше, оцінки витрат калорій все ще занадто оптимістичні. 30 хвилин еліптичної форми, 500 калорій? Я не думаю! Тож якщо ви покладаєтесь на це, щоб збільшити свою добову норму, ви ризикуєте торпедувати свої зусилля щодо схуднення.
По-друге, я бачу фізичну активність як бюджетне страхування. Оскільки ми завжди прагнемо забути кілька речей тут і там, коли входимо в систему, і оскільки ми також схильні недооцінювати порції та калорії, фізична активність компенсує ці втрати точності та змушує бюджет змінюватися. Якщо ми повторно споживаємо витрачені калорії, ми стріляємо собі в ногу.
Коротше кажучи, добре бути активними заради краси речі та всіх переваг, які вона приносить, але не для виправдання об’їзду до Улюблених шоколадних цукерок ... (До речі, винний).
Не панікуйте: подивіться на загальну картину
Незважаючи на мою добру волю, я іноді перевищую свій калорійний бюджет на день. На самому початку, коли я вперше почав користуватися журналом про їжу, це мене занепало. Але ми завжди повинні пам’ятати про загальну картину. Програми дають нам щотижневий портрет наших зусиль. Одного разу я можу перевищити бюджет. Але якщо це буде на тиждень (як на малюнку нижче), ось робота!
Додайте свої улюблені рецепти
Буде нудно обкладати страви, щоб правильно їх увійти до програми.
Приклад: я з’їв вівчарський пиріг. Важко сказати, чи було в моїй порції ½ або ¾ склянки картоплі ... Скільки грамів яловичини? Скільки пшениці індички? Яка нездатна головоломка!
Замість того, щоб мати все, що можна зробити, я можу створювати свої рецепти в додатку. Я заповнюю загальну кількість для кожного інгредієнта та кількість порцій, які він дає, і додаток чарівним чином розраховує кількість калорій на порцію. Це справді чудова особливість!
Очевидно, що все також зберігається в пам'яті програми, поки ми не втомимося їсти одне і те ж щотижня (див. Мою прекрасну колекцію рецептів нижче). А також ми можемо ділитися своїми рецептами з друзями. Коли я сказав "чудово"! Мені просто потрібно знайти друзів ...
Відстежуйте свій прогрес
Очевидно, що оскільки більшість людей використовують їх для схуднення, щоденники їжі пропонують можливість стежити за вашим прогресом, відстежуючи свою вагу за допомогою допоміжних графіків.
Особисто це особливість програми, яка мене дуже мотивувала.
Під час схуднення я зважувався щоранку і вводив свою вагу раз на тиждень у програму. Мене мотивувало побачити, що я наближаюся до своєї мети.
І навіть коли у мене були коливання вгору (відпустки, відпустки), я прийняв удар і записав його, тому що це допомогло мені повернутися в потрібне русло.
Послідовність і чесність - союзники в схудненні. Так само, як і харчовий щоденник!