Дошка 12 варіантів дощок для міцного центру
Надзвичайно напружена, але також надзвичайно ефективна - дошка є однією з найкращих вправ для плоского, міцного стрижня. Як довго вам потрібно тримати їх для досягнення максимальних ефектів і які найкращі варіанти.
Вам не потрібно ніякого обладнання, ви можете зробити це де завгодно і тренувати все тіло всього за кілька хвилин: Планка - одна з найкращих вправ для ваги тіла - і вона ніколи не стає нудною, оскільки існує безліч варіацій.
Той, хто пробував це раніше, знає явище: кожного разу, коли підраховуєш секунди з тремтячими м’язами живота і червоною головою в опорі передпліччя, ти задаєш собі питання: "Скільки часу я повинен протримати планку для вправи, щоб щось принести?"
Відповідь: зовсім не настільки довго, достатньо раз у раз від 30 до 60 секунд. Оскільки при Планку вирішальним фактором є не просто тривалість вправи, а техніка.
Які м’язи тренуються?
Перш ніж ми вникнемо в практичні подробиці, давайте уточнимо теорію: Які групи м’язів тренуються за допомогою Планка?
Планка в основному активує такі м’язи:
- Прямий м’яз живота (прямий м’яз живота)
- Поперечний м’яз живота (transversus abdominis)
- Внутрішній і зовнішній косий м’яз живота (Musculus obliquus internus abdominis, Musculus obliquus externus abdominis)
- Задні м'язи живота (поперековий відділ попереку та клубово-поперекові м'язи)
- Розгинач спини (Erector Spinae)
Планка також тренує верхню частину спини, м’язи плечей, великі грудні м’язи, сідниці та м’язи стегон.
Це робить дошку класичною вправою для всього тіла. До речі, регулярне планування може запобігти болю в спині і поліпшити поставу.
Інструкція до дошки
Ось як працює дошка на передпліччя, яку також називають опорою на передпліччя:
- Ляжте животом на підлогу і покладіть лікті під плечі.
- Передпліччя паралельні тілу, кисті рук спрямовані в сторону стелі. Крім того, ви можете стиснути руки.
- Тримайте шию прямо і зафіксуйте точку між руками.
- Підштовхніться і підтримуйте своє тіло лише пальцями ніг і передпліч. Ваше тіло утворює пряму лінію - уникайте як порожнистої, так і округлої спини.
- Посилюйте напругу, втягуючи пупок, вигинаючи коліна, напружуючи сідниці і відштовхуючи п’яти від себе.
Як довго я повинен тримати дошку?
Тримайте опору передпліччя лише стільки часу, скільки зможете, не потрапляючи в порожнисту спину. Це може тривати 30 секунд. Якщо ви тільки починаєте вправу, ви можете також ненадовго покласти коліна між ними.
3 підходи по 15 секунд кожен з 5-секундною перервою досягають майже такого ж успіху, як і 45 секунд без зупинки.
Звичайно, разове тренування не приносить великого прогресу. Тож стежте за оновленнями! Робіть себе жорсткими, як дошка, на хвилину щодня, і ви відчуєте перші успіхи через тиждень.
Найкращі варіанти дощок
Щоб ваше тренування не стало одноманітним і ви спеціально активізували різні групи м’язів, ви можете чергувати опору передпліччя з іншими варіантами планки.
Ось дванадцять найкращих вправ з дошки: