Дошки Ось скільки часу вам потрібно протриматися - ЗМН
Дошки: Як довго ви повинні протриматися?
Як довго ви дійсно повинні тримати дошки і які різноманітні варіанти нарешті змушують годинник битися швидше?
Дошки змушують годинник тикати повільніше. Поки секундна рука сповзає в повільному темпі, ми намагаємось витягати кожну секунду. Але чи потрібно це взагалі? Як довго дошки слід дотримуватися, і які альтернативи вносять більше різноманітності у ваші тренування, ми показуємо вам тут.
Чи не хочеться читати? Тут ви можете це дізнатись все про дошки в новелі.
Планка: нескладне тренування для всього тіла
Жодні вправи з власною вагою тіла не є мінімалістичнішими і в той же час ефективнішими, ніж планки. Навряд чи будь-який простір, відсутність допоміжних засобів і, насамперед, складних послідовностей рухів. Просто тримайте своє тіло прямо і під напругою. Звучить просто, але на практиці це дуже виснажливо. Планки вимагають багато різних і великих груп м’язів.
Біля Стандартна дошка, Також називається підтримка передпліччя, ви спочатку стаєте на карачки. Ви підтримуєте верхню частину тіла на передпліччя, а ноги витягуєте назад, щоб тіло утворювало пряму лінію. Ваші плечі вище ліктів.
Скільки часу потрібно тримати дошки? (Фото: shutterstock/G-Stock Studio)
Що тренується?
Стандартна вправа здебільшого буде вашою Серцевина і сідничні м’язи посилений. Окрім м’язів спини та стегон, дошки тренують також прямі, поперечні, внутрішні та зовнішні косі м’язи живота. Як би цього було недостатньо, опора також тренує м’язи шиї та верхні плечі. Можна проводити регулярно Біль у спині запобігла а поставу можна покращити. Ви можете знайти наші тренування для стайні назад тут.
Узагальнено: Ноги, живіт, спина, плечі, груди - важко повірити, що така повсякденна вправа для живота майже така ж Тренування для всього тіла може служити. Якщо ви хочете тренувати м’язи живота ще більш конкретно, ми рекомендуємо одностороннє тренування.
Більше порад щодо фітнесу та вправ ви можете знайти в наших відео.
Більше порад щодо фітнесу можна знайти у відео.
Як довго вам потрібно тримати дошки?
Однозначно не стільки, скільки ветеран морської піхоти Джордж Гуд. У нього це є, коли йому 62 Світовий рекорд у дошках Зламаний. Гуд тримався горизонтально під напругою протягом 8 годин, 15 хвилин 15 секунд. Однак рекомендації для звичайних смертних становлять від десяти секунд до двох хвилин. Досить далеко один від одного, щоб отримати значущий час.
Канадський професор Стюарт Макгілл з біомеханіки рекомендує короткі набори по десять секунд кожен. Багато інших рекомендують дошки більш тривалий період тримати. Деталі часу часто не так важливі. Ви все одно повинні дотримуватися наступних правил:
- Новачки повинні не довше 60 секунд утримуйте в опорі передпліччя.
- Все, що більше двох хвилин, є контрпродуктивний.
- Вони досягають коротких сетів із п’ятисекундним брейком той самий ефект як однаково довгий, але безперервний набір.
- Тримайте дошку лише поки ви можете. Якщо ви впадете в западину спини, вам слід обірватися.
Варіанти проти нудьги
Регулярне базове навчання допомагає вам покращити свою ефективність. До речі, є дошки краще, ніж традиційні присідання, оскільки вони менше навантажують хребет. Різноманітність у тренуванні м’язових груп допоможе вам нові подразники і оскільки стандартні дошки швидко набридають, ось наші 6 найкращих варіантів дощок.
1. Командос
Починаючи з опори передпліччя, ви тримаєтесь на долонях і повертаєтеся у вихідне положення. Спочатку рухайте однією рукою, потім іншою і коротко тримайте недостатня напруга позиція.
2. Планка з підняттями ніг
Знову ж таки, ви спираєтеся на передпліччя або кисті рук. Тепер ви по черзі піднімаєте і витягуєте ноги до стелі. подальші болі в м’язах сідниць після цієї вправи вас не пошкодують.
3. Планка з підняттями ніг і рук
На додаток до ноги, просунутий може також зняти протилежну руку з підлоги і розтягнути її. Ця вправа забезпечує в довгостроковій перспективі багато стабільності.
4. Бічна дошка
З бічною дошкою ви лежите на одному боці. Ваше тіло в одній лінії, ступні розташовані одна на одній. Після того, як ви підперте передпліччя, ви також можете рухати стегнами до стелі та назад. Занадто важкий Тоді ви також можете покласти нижнє коліно на підлогу.
5. Планка з коліном до грудей
Зі звичайного положення дошки ви по черзі тягнете коліна до грудей. Оскільки ви тим часом навантажуєте лише одну ногу і перебуваєте в русі, ця вправа може швидко стати хиткою. Для цього варіанту вам потрібно більше стійкості та напруги у вашому тілі.
6. Зворотна дошка
Ця вправа також підходить для початківців. За допомогою Назад до землі підпертесь руками або передпліччями і підніміть таз, поки ваше тіло не утворить лінію.
Дошки надзвичайно ефективні! (Фото: shutterstock/Statisique)
Висновок: Обов’язково в кожному тренуванні
Дошки завжди йдуть. Оскільки ви тренуєте багато груп м’язів, коротке тренування є дуже ефективним і нескладним, незважаючи на незначні зусилля. Особливо в дні домашнього офісу, це також підходить як тренування вдома. Особливо під час Корони багато хто використовував час для занять спортом. Дізнайтеся тут, як криза вплинула на нашу фізичну форму.
Ви тренуєтесь і тренуєтесь, але змін все одно не помітно? Тоді, можливо, це через ці помилки в навчанні. Так само, як і ваша потреба М’язи деякий час відновлюються. Тут ви можете дізнатися, на що слід звернути увагу, тренуючись із хворими м’язами.
Вправа стільки м’язів одночасно допоможе вам продовжувати спалювати калорії після тренування. Дізнатися, як саме працює ефект згоряння, можна тут.
Меліса Вуд Здоров’я: 12 хвилин до тіла вашої мрії та любові до себе
Тренер Мелісса Вуд Здоров'я зробила революцію у фітнес-грі. Досить всього декількох хвилин на день, щоб отримати міцне тіло та розум.
Більше ніяких образ: Правильно сформулюйте конструктивну критику
Готуйте заморожені овочі: так воно стає по-справжньому хрустким
Жінки з хімічною завивкою носять зачіску тренду 2020 року