Досягніть кетозу і схудніть за допомогою методу 20 4 Warrior Diet

Якщо ви хочете зберегти свою вагу після схуднення, швидко втягніть своє тіло в кетоз або просто підніміть свої зусилля для схуднення на новий рівень

Результати ви швидко побачите, перейшовши з кетогенної дієти на періодичне голодування.

Постійне голодування стало популярним у 2002 році після того, як стала популярною так звана дієта воїнів.

20 годин голодування/4 години на "поїдання"

ГОДИНИ ПОСТУ З ВОДОЮ, ЧАЄМ І КАВОЮ

ГОДИНИ ЧАС ВІКНО ДЛЯ Вживання їжі (1 прийом їжі)

На відміну від усіх інших дієт з низьким вмістом вуглеводів, Дієта воїнів зосереджувалась не тільки на тому, скільки груп їжі ви можете їсти, але й на часових межах, в які ви їсте їжу.

За допомогою цієї дієти ви можете так успішно схуднути, оскільки одним із основ цієї дієти є щоденне переривання натще 20: 4.

Це означає, що ви ходите без їжі по 20 годин щодня. Решта чотири години - це вікно, в яке ви приймаєте всю їжу за день. Більшість ставлять ці чотири години ввечері.

Будь-яке споживання їжі заборонено до і після цього часового вікна.

20: 4 періодичне голодування - що це взагалі?

На відміну від класичної дієти "Воїн", про яку ми вже говорили, переривчасте голодування 20: 4 зараз популярно вживають люди, які харчуються кетогенною або низьковуглеводною дієтою.

Традиційна кето-дієта передбачає коротший період голодування. Мета - підтримувати рівень інсуліну на максимально низькому рівні протягом більш тривалого періоду часу.

20: 4 періодичне голодування означає, що ви не їсте нічого протягом 20 годин, навіть кетогенних продуктів, дозволених у кето-дієті. На перший погляд, ці 20 годин здаються дуже довгим часом без їжі щодня. Однак це включає вісім годин сну (або вашу фактичну тривалість сну).

Ви можете пити скільки завгодно, якщо напої не містять калорій. Отже, період у 20 годин - це ваш період голодування.

Інші чотири години - прямо протилежні. Це ваш вікно часу, коли ви можете їсти звичайні кето-продукти. Однак переконайтеся, що ці чотири години пов’язані, ви не повинні розділяти їх. Ви можете абсолютно вільно вирішувати, коли хочете, щоб ваш часовий проміжок з’їдався протягом дня - до тих пір, поки ви переконайтесь, що ви постите протягом 20 годин.

Тож не потрібно обмежуватися вечором. Коли в 2002 році встановилося періодичне голодування, завжди підкреслювалося, що період прийому їжі повинен бути ввечері. Однак ця думка застаріла. Тож вирішіть самі і подумайте, коли ваш чотиригодинний часовий проміжок часу для прийому їжі найкраще вбудувати у ваш щоденний графік або коли ви найголодніші, чи це буде особливо дешево.

Кето і 20: 4 періодичне голодування

Це було відправною точкою. З тих пір розвиваються нові форми періодичного голодування, і особливо люди, які дотримуються кетогенної дієти, практикують це. Більшість форм менш суворі, ніж дієта воїнів, яка виступає за переривчастий піст 20: 4.

Це як продовження фільмів, друга і третя частини зазвичай не наближаються до оригіналу. Тож із багатьма варіаціями дієти воїнів результати просто не однакові. З іншого боку, ці зміни до початкового плану харчування призвели до того, що більше людей зацікавилися, особливо тих, хто хоче схуднути за допомогою періодичного голодування та дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Як забезпечити свої потреби в білках?

За допомогою цієї дієти не так просто задовольнити потреби у білках. Оскільки ви їсте лише протягом чотирьох годин, вам слід шукати високоякісні білки, які також мають низький вміст жиру.

Це особливо актуально, якщо ви хочете задовольнити всі свої потреби в білках лише одним прийомом їжі. Але не хвилюйтеся, просто зробіть ставку

Турецька грудка
птиця
тунця
яловичина
Свиняча корейка

трохи частіше за своїм планом харчування.

Багатьом людям, які дотримуються кетогенну дієту, стає простіше, якщо вони не вживають білки за один прийом їжі, а розділяють їх на кілька невеликих порцій протягом чотиригодинного вікна. Тож ви можете без проблем вживати жирні шматки м’яса.

Які продукти я можу їсти, роблячи переривчасте голодування 20: 4?

З періодичним голодуванням 20: 4, як правило, не слід пити або їсти нічого, що містить калорії, протягом періоду голодування. Деякі люди здатні повністю виконувати цю заповідь; інші не зовсім суворі. Зрештою, це залежить від того, наскільки ви любите періодичне голодування і скільки ви хочете схуднути.

Тепер ви можете вибрати з широкого розмаїття різних планів посту; Переривчасте голодування 20: 4, безумовно, одне з найсуворіших. Тому насправді не кожен може їсти лише протягом чотирьох годин на день. Особливо це стосується тих, хто п’є ранкову каву з вершками або підсолоджувачем.

Деякі починають день з того, що випивають чашку куленепробивної кави, а потім споживають калорії протягом чотирьох годин пізніше дня або ввечері.

Також цілком можливо, що ви дуже голодні протягом дня, і вам краще їхати, встановивши чотиригодинне вікно на середину ранку або на полудень. Тоді, можливо, вам не доведеться так сильно коригуватися і просто відмовлятись від подальшої їжі ввечері.

Найприємніше у періодичному голодуванні 20: 4 полягає в тому, що зовсім неважливо, коли ви плануєте свій період прийому їжі протягом дня або скільки страв ви з’їсте за цей час. Поки ви їсте їжу з низьким вмістом вуглеводів, ви швидко побачите результати і скинете зайві кілограми.

Вам, мабуть, зараз цікаво, як той, хто їсть дуже мало вуглеводів, не відчуває почуття голоду постійно.

Як тільки ви почнете дієту з низьким вмістом вуглеводів, ваш голод різко зменшиться, що значно полегшить вам не їсти та не поститись протягом 20 годин.

Тому ми можемо лише рекомендувати дотримуватися основних харчових правил кетогенної дієти.

Це означає, що їсти слід лише такі продукти:

Риба, м’ясо або птиця
Сир та яйця
зелені листові овочі
Овочі з низьким вмістом вуглеводів
спеції без цукру
низьковуглеводні спеції
прості соуси з низьким вмістом вуглеводів
Кістковий бульйон для задоволення добової потреби натрію
Мінеральна або водопровідна вода
чай або кава

Чи можу я трохи перекусити під час мого голодування 20: 4?

Поки ви перебуваєте протягом чотиригодинного періоду їжі, нічого страшного в перекусі немає. Багато людей закінчують свій піст більшою їжею і перекушують наприкінці четвертої години.

Однак є однієї речі, якої слід неодмінно уникати: не встановлюйте, щоб період їжі закінчувався безпосередньо перед сном. На повному шлунку погано спати. Крім того, якщо у вас є лише чотири години, щоб поїсти, не слід переїдати.

Періодичне голодування не повинно викликати біль або дискомфорт. У цьому відношенні вам слід спланувати всі свої страви рано ввечері, щоб ви могли добре спати вночі.

І не хвилюйтеся, якщо ви часом пропускаєте свій часовий вікно. Це насправді не має значення, тим більше, що неодмінно будуть дні, коли ви не зможете повною мірою використати доступні чотири години. Найголовніше - це те, що ви розробляєте рутину, якої дотримуєтесь якомога більше.

Однак, якщо в будь-який момент ви задаєтеся питанням, чи не слід перекусити за межами вашого часового вікна, або взагалі відмовитися від посту та кето-дієти, вибирайте закуску. Іноді можна включати дні з 18: 6 або 16: 8 періодичним голодуванням.

Як розпочати з посту 20: 4?

Багатьом людям, які дотримуються кетогенної дієти, важко поститись протягом 20 годин за ніч.

Якщо ви відчуваєте те саме, рекомендуємо починати повільно і скорочувати період їжі трохи тиждень за тижнем. Таким чином ви повільно звикнете до цього типу посту і уникнете введення свого тіла в шоковий стан.

Для початківців також вірно, що їм не слід просто починати періодичне голодування. Краще, якщо ваше тіло вже перебуває в кетозі, і лише тоді ви починаєте голодування. Ця практика призводить до зменшення стресу і робить успіх набагато більш імовірним.

Користь для здоров’я та побічні ефекти?

На сьогоднішній день ви, мабуть, знаєте, що періодичне голодування 20: 4 призводить до зниження рівня інсуліну та значної втрати ваги. Але це не єдина користь від посту. Інші переваги включають:

більше енергії
відсутність тяги до їжі, відсутність почуття голоду
покращений рівень цукру в крові
підвищена ясність психіки
підвищена концентрація уваги
менше запалення
знизити рівень холестерину
поліпшене очищення клітин
менше виділення інсуліну у відповідь на споживання білка

Зрештою, будь-які захворювання, пов’язані з інсуліном, або функції організму значно покращаться, як тільки ви назавжди знизите рівень інсуліну. Крім того, ви відчуватимете різко менше голоду або тяги до їжі, особливо якщо ви раніше сиділи на високовуглеводі.

Періодичне голодування буде тримати рівень інсуліну на дуже низькому рівні протягом тривалого часу. Це збільшує ймовірність того, що у вас не розвинеться резистентність до інсуліну. У деяких випадках вже існуюча незначна інсулінорезистентність навіть змінилася сама, без будь-якого зовнішнього втручання.

За словами доктора Джейсон Фунг, фахівець з діабетології, на жаль, це не стосується людей, які страждають на важку резистентність до інсуліну, таку як діабет типу 2. У цих випадках буде потрібно набагато довший період голодування. Ми говоримо про період голодування щонайменше від 24 годин до кількох днів до того, як відбудеться будь-яке покращення.

Незалежно від цього, послідовне переривання голодування 20: 4 пропонує багато переваг навіть для діабетиків.

Подолання застою при схудненні

Ви намагаєтеся схуднути, але індикатор на вазі просто не рухатиметься далі? Тоді вам слід переглянути свою поточну стратегію. Багато людей прийшли до кето-дієти таким чином і радіють великим успіхам. Особливо це стосується тих, хто більшу частину дня виконує сидячі роботи.

Врешті-решт, рішення за вами: ви хотіли б спробувати кето-дієту та періодичне голодування 20: 4, чи віддали б перевагу залишити все як зараз? Йдіть здоровою дорогою і робить вас щасливими. Це запорука успіху.