Дослідження показує, наскільки важливий сон при схудненні Ergometer Sport

Лягати в ліжко, дрімати від смаку і худнути, поки спиш? Це звучить занадто добре, щоб бути правдою. Насправді існують зв’язки між сном і втратою ваги. Дізнатися, як саме вони виглядають, ви можете в цьому дописі!

Ось як сон впливає на схуднення та збільшення ваги

У 2010 році Чиказький університет провів спеціальний вид дослідження сну. Вона вивчила вплив тривалості сну на втрату ваги. Десять жінок та чоловіків із надмірною вагою, які під час фази тестування були збалансованими, були випробуваними. Тоді ви жили в дослідницькому центрі сну.

Дослідження проводилось у два етапи:

Етап 1 (два тижні): 8,5 годин сну на ніч
2 етап (два тижні): 5,5 годин сну на ніч

Результати вражають: хоча випробувані втрачали в середньому близько семи фунтів (три кілограми) на обох етапах, була одна суттєва різниця:

8,5 годин сну: більше 50 відсотків втрати ваги було пов’язано з жиром
5,5 годин сну: лише близько 25 відсотків втрати ваги припадає на жир

Окрім сну, є й інші фактори, які сприяють успішному зменшенню жиру в організмі.

Примітка: Скорочений час сну призвів до збільшення м’язів замість втрати жиру.

З дослідження можна зробити наступний висновок: Ті, хто висипається, переважно втрачають жир. Втрата ваги у коротких шпалах не відрізняється кількісно, а якісно тим більше. Насправді ви розщеплюєте набагато більше м’язової маси, ніж жир, - що є протипродуктивним, оскільки м’язи особливо важливі для спалювання жиру.

Але чому короткі шпали переважно спалюють м’язову масу, а «ідеальні шпали» спалюють жир? У першому порушується взаємодія між споживанням їжі, метаболізмом, споживанням енергії та гормональним балансом - і це має негативні наслідки щодо втрати жиру:

нестабільний рівень цукру в крові може спровокувати харчову тягу
Інсулін (важливий гормон для спалювання жиру) має слабший ефект
уповільнене засвоєння та спалювання жиру та цукру
Грелін (апетитний гормон) більше в крові
вища концентрація гормону стресу кортизолу (змушує неспокій)

Так працює організм уві сні

Щоб забезпечити вам достатній відпочинок і регенерацію, ваше тіло повинно наполегливо працювати вночі, поки ви спите. Крім усього іншого, клітини очищаються, відновлюються та регенеруються завдяки вивільненню гормонів росту. Крім того, ваш організм фільтрує токсини і транспортує їх. Що особливо цікаво щодо схуднення: ваше тіло стимулює лімфоток, що стягує вашу тканину.

Звичайно, ніщо з цього не займається собою - для цього організму потрібна енергія. Зазвичай він отримує їх - цілком на вашу користь - із доступних жирів. Обов’язково створіть умови для свого тіла, щоб воно справді могло випускати пар у такому вигляді, і, так би мовити, прибирати «сміття».

Ваш мозок також дуже активний під час фази сну. Він використовує тихі години для обробки важливої інформації, яку ви взяли за день. В процесі процесу він зберігає цю інформацію в довготривалій пам’яті. Якщо ви будете спати занадто мало, це вплине на ваш настрій. Окрім того, що після цього ви почуваєтеся нудно, ви часто схильні до дратівливості та/або депресії аж до вигорання.

Орієнтовні значення та фактори, що впливають на тривалість здорового сну

Інтенсивний сон необхідний для фізичного та психічного благополуччя. Але скільки годин це має бути? Загальної відповіді немає, оскільки потреба людини у сні залежить від різних факторів:

Вік
Режим сну
внутрішній годинник
стан здоров’я

Однак ви можете використати наступні контрольні значення як орієнтир:

Дитина:	до 18 годин
До дванадцяти місяців:	Від 14 до 18 годин
Один-три роки:	від дванадцяти до 15 годин
Три-п’ять років:	одинадцять до 13 годин
П’ять-дванадцять років:	дев'ять-одинадцять годин
Підлітки:	дев'ять-десять годин
Дорослі:	шість-вісім годин

Експерти радять «слухати» власне тіло: вам потрібно стільки сну, щоб ви почувались у формі та емоційно врівноваженими. Якщо для цього достатньо п’яти годин, це теж добре. Якщо вам потрібно десять годин (як певний Альберт Ейнштейн), вас не повинно задовольняти менше. Але будьте обережні: Занадто багато сну також може негативно позначитися на вашому здоров’ї (наприклад, занадто мало його). У гіршому випадку існує ризик психічних розладів, а також серцево-судинних та метаболічних захворювань.

Десять практичних порад для ефективного сну

Важливо: Час сну - це приблизно час, коли ви насправді спите - лежачи (напів) не спавши в ліжку, НЕ є одним із них. Щоб сприяти глибокому, спокійному сну, найкраще дослухатися до наступних порад.

Порада No1: Створіть фіксований щоденний ритм. Ваше тіло адаптується до цього процесу. Він звикає і зазвичай вечорами самостійно втомлюється.

Порада No2: Робіть вправи щодня (часто достатньо 15-20 хвилин!) Або гуляйте на свіжому повітрі принаймні годину.

Порада No3: Але: не вправляйтеся безпосередньо перед сном, інакше ваше тіло буде занадто колінним, щоб перейти в режим сну. Йому потрібно кілька годин після активності, щоб знову «закритися».

Порада No4: Якщо ви хочете робити вправи ввечері, вам слід спробувати йогу. Це підсилює ваш обмін речовин і ідеально готує ваше тіло до сну.

Порада No5: Їжте останній прийом їжі за день за три-чотири години до сну. Якщо ви їсте занадто пізно, ваш організм все ще занадто зайнятий перетравленням їжі; якщо ви їсте занадто рано, лежачи в ліжку швидко зголодніє. І те, і інше може пригнічувати сон.

Порада No6: На обід вибирайте сиру та багату білками їжу, слід уникати вуглеводів. Ідеальним буде змішаний салат з (обпаленими) горіхами або насінням.

Порада No7: Уникайте солодощів та фруктів ввечері. Цукор, який він містить, призводить до того, що рівень інсуліну стрімко зростає - це часто призводить до проблем зі сном.

Порада No8: Маленький келих червоного вина може допомогти вам заснути. Але тримайтеся подалі від занадто великої кількості алкоголю. Інакше ви будете спати неспокійно. Крім того, надлишок алкоголю перешкоджає спалюванню жиру.

Порада No9: Переконайтесь, що вночі температура в приміщенні становить від 15 до 18 градусів Цельсія. Не повинно бути тепліше. Ваше тіло може комплексно регенерувати і відновлюватися в зазначеному діапазоні температур. Крім того, за цих умов “погана” біла жирова тканина перетворюється на “добру” коричневу.

біла жирова тканина зберігає енергію
коричнева жирова тканина споживає енергію, виробляючи тепло

Порада No10: Догляд за темрявою. Яскраве світло порушує вироблення мелатоніну (гормон сну).

Заключне слово

Звичайно, непотрібні та небажані кілограми не прощаються з вашим тілом лише сном. Для цього потрібно зробити дещо. Але якщо ви дотримуєтесь свого біоритму, живете (і харчуєтеся) відповідно до нього, ви насправді можете схуднути під час сну. Ви зобов’язані цьому своєму тілу, яке є чим завгодно, крім відпочинку вночі ....