Досвід дієти Аткінса, продукти, мінуси та 6 рецептів

Дієта Аткінса - відома дієта з низьким вмістом вуглеводів, спочатку розроблена Робертом Аткінсом. Заявлена мета дієти Аткінса - схуднути багато за рахунок максимального зменшення споживання вуглеводів.

Чи можете ви успішно схуднути та підтримати цільову вагу за допомогою дієти Аткінса? У цій статті я збираюся пояснити всі переваги та недоліки плану дієти Аткінса, щоб кожен міг самостійно вирішити, чи дієта Аткінса для них.

У цій статті про Дієта Аткінса ви відчуєте наступне:

Чому люди зазвичай швидко худнуть на дієті Аткінса.
Чи можете ви підтримувати цільову вагу за допомогою дієти Аткінса.
Мінуси дієти Аткінса.
Досвід дієти Аткінса від користувачів.
Огляд продукції Atkins.
9 смачних рецептів дієти Аткінса.

Що таке дієта Аткінса?
Як діє дієта Аткінса?
Навіщо сідати на дієту Аткінса?
Схуднути за допомогою дієти Аткінса
4 недоліки дієти Аткінса
- Недолік №1: надзвичайно низький вміст вуглеводів
- Недолік No2: Є ефект йо-йо
- Недолік №3: симптоми відлучення від вуглеводів
- Недолік No4: Втрата ваги через втрату вологи
5 переваг дієти Аткінса
- Перевага №1: стан кетозу
- Перевага №2: Поліпшення чутливості до інсуліну
- Перевага №3: спалюйте більше жиру
- Перевага №4: Рівень тригліцеридів падає
- Перевага №5: Ви менш голодні
Харчування з низьким вмістом вуглеводів? Використовуйте наступний перелік продуктів
Огляд: погані вуглеводи
Огляд: хороші вуглеводи
Досвід дієти Аткінса
Продукція Atkins
9 смачних рецептів дієти Аткінса
- 3 рецепти дієтичного сніданку Аткінса
- 3 рецепти дієтичного обіду Аткінса
Швидко спаліть зайві кілограми та жир на животі за допомогою дуже простих рецептів схуднення

Що таке дієта Аткінса?

Дієта Аткінса - досить популярна дієта з низьким вмістом вуглеводів, а точніше спосіб життя, який використовується десятиліттями, щоб допомогти людям схуднути та покращити загальний стан здоров’я.

Ця дієта з низьким вмістом вуглеводів спочатку була розроблена лікарем Лікар. Роберт Аткінс який написав бестселер про цю дієту в 1972 році.

У своїй книзі «Дієтна революція» він дійшов висновку, що люди можуть схуднути переважно, вживаючи їжу з високим вмістом жиру. Він був одним із перших, хто схвалив дієту з низьким вмістом вуглеводів як метод схуднення.

Якщо заборонити вуглеводи з раціону, втрата ваги відбуватиметься сама собою - Роберт Аткінс

Спочатку дієта була класифікована як нездорова, оскільки Аткінс заохочував людей їсти високий рівень насичених жирів, особливо. Це також було основною причиною того, що дієта Аткінса була відкоригована різними органами харчування. Однак останні дослідження показали, що насичені жири насправді не такі погані, як завжди заявляли (джерело, джерело).

Незважаючи на різку критику на початку, дієта Аткінса стала дуже популярною дієтою у всьому світі, за якою стежать мільйони людей і про яку написано десятки книг.

Дієту Аткінса можна певним чином порівняти з кетогенною дієтою, оскільки обидві дієти рекомендують їсти якомога більше білків і жирів, а, з іншого боку, різко зменшити споживання вуглеводів (крохмалю). Вуглеводи та жир служать джерелом енергії для організму. Тільки якщо з цих двох макроелементів недостатньо енергії, організм перейде на білок як джерело енергії.

Дієта Аткінса переведе організм від спалювання вуглеводів до спалювання жиру. Їжа, багата вуглеводами, призводить до підвищення рівня цукру в крові, що, в свою чергу, сигналізує організму, що потрібно виділяти більше інсуліну. Гормон інсулін, у свою чергу, забезпечує збереження жиру, якщо виробляється занадто багато інсуліну.

Дієта Роберта Аткінса обмежує продукти, які, як відомо, підвищують рівень цукру в крові, а отже, і рівень інсуліну. Оскільки ця дієта значно обмежує споживання вуглеводів, організм з часом змушений спалювати жир.

Дієта Аткінса базується на таких трьох принципах:

Необмежений прийом білка та різних видів жиру, таких як м’ясо, майонез, масло, яйця та сир.
Невелике обмеження вживання молока та споживання фруктів та овочів.
Дуже екстремальне зниження всіх вуглеводів, таких як усі види зернових продуктів, хліб, макарони, рис та картопля.

Ви робите непотрібні помилки, які затримують схуднення?

Як діє дієта Аткінса?

На відміну від того, що ви могли про це чути чи читати, план дієти Аткінса є досить гнучким.

Тільки протягом перших 2 тижнів доводиться суттєво обмежувати споживання вуглеводів.

Коли фаза запуску закінчиться, ви можете повільно почати додавати здорові вуглеводи назад у свій раціон. Але є ризик знову набрати вагу, якщо ви повернетесь до своїх старих харчових звичок. Це слід пам’ятати.

Дієта Аткінса ділиться на 4 фази:

Фаза 1 - стадія старту: Ви їсте менше 20 грамів вуглеводів на день протягом 2 тижнів.

Їжте 3 прийоми їжі нормального розміру на день (або 4-5 менших прийомів їжі)
Ви ніколи не пропускаєте їжу
З’їдайте щонайменше 115 грамів білкової їжі за один прийом їжі.
15 грам вуглеводів, отриманих з варених овочів та салату.
Щодня приймайте (не містять заліза) полівітамінні таблетки та таблетки риб’ячого жиру (омега-3).
Щодня слід випивати не менше 8 склянок води (або інших дозволених напоїв).

Якщо ви голодні, можете їсти, поки не насититесь. Але, звичайно, не слід перестаратися. Якщо ви все ще голодні, випийте склянку води і почекайте 10 хвилин, щоб побачити, чи не зникне почуття голоду.

Фаза 2 - баланс: Ви повільно додаєте до свого раціону більше горіхів, вуглеводів та фруктів.

Тепер, коли ви звикли до низьковуглеводного способу життя, ви можете почати з більшої різноманітності у своєму раціоні. На цьому етапі ви випробовуєте, де полягає ваша «непереносимість вуглеводів». Це означає кількість вуглеводів, яку ви можете їсти щодня і все одно зменшуватись.

Ви хочете скинути лише кілька кілограмів? Або ти вегетаріанець? Тоді ви можете пропустити фазу 1 і почати безпосередньо з фази 2.

Повільно збільшуючи вуглеводи на цьому етапі, ви можете точно визначити, скільки вуглеводів ви можете споживати, коли ви повільно наближаєтесь до вашої цільової ваги. Потім це складає основу всієї дієти.

Вам слід запастися терпінням і пам’ятати, що схуднення в цій фазі буде повільнішим, ніж у фазі 1.
Вегетаріанці починають з 30 грамів вуглеводів на день.
До раціону можна додати горіхи, насіння, ягоди та деякі види сиру.
Тепер ви також можете їсти продукти Atkins, такі як хлібні суміші, мюслі або пенне (макарони).
Ви повинні щодня перевіряти кількість споживаних вуглеводів за допомогою лічильника вуглеводів.
Їжте багато природних жирів.
Щодня приймають полівітаміни та добавки до риб’ячого жиру.
Кількість білка, яке ви можете з’їсти, не обмежена.
Випивайте щонайменше 8 склянок води (або інших дозволених напоїв) на день.

Фаза 3 - майже на вазі: Ви наближаєтесь до вашої цільової ваги і знаходите свій баланс вуглеводів, при якому ви будете підтримувати свою вагу.

На цьому етапі дієти Аткінса ви починаєте шукати власну межу вуглеводів, кількість вуглеводів, яку ви можете з’їсти, не набираючи ваги. Фаза повністю зосереджена на переході на останню фазу, фазу обслуговування.

Принцип заснований на визначенні ідеальної кількості вуглеводів, з якими людина більше не втрачає вагу, але також не набирає вагу знову.

Ви можете додавати до свого раціону 10 грамів вуглеводів на тиждень (до 100 грам), щоб повільно знаходити межу вуглеводів.
Їжте щонайменше 2 порції овочів на день.
Ви можете повільно додавати до раціону більше картоплі, фруктів та зерен (але найкраще вибирати варіанти з низьким вмістом вуглеводів).
Вам слід зважуватися 1-2 рази на тиждень, щоб побачити, як ваша вага реагує на коригування.

Фаза 4 - Збереження: Ви вживаєте стільки складних вуглеводів, скільки зможете, не набираючи вагу.

На заключній фазі дієта перетворюється на постійні звички здорового харчування, які можна використовувати для підтримки ваги.

Ця фаза в основному є кінцевим результатом фази 3, в якій зберігається кількість вуглеводів, яка остаточно була визначена у фазі 3. Якщо ви виявите, що знову набираєте вагу, слід негайно знову зменшити щоденну дозу вуглеводів.

Ви продовжуєте їсти їжу, яку ви їли в фазі 3.
Ви активно займаєтеся спортом і багато рухаєтесь (якщо ще не робите).
Ви підтримуєте цільову вагу (і зменшуєте кількість вуглеводів у своєму раціоні, як тільки помічаєте, що знову набираєте вагу).

Чому слід сідати на дієту Аткінса?

План дієти Аткінса обмежує вуглеводи, а не підраховує калорії.

В останні роки кілька досліджень показали, що дієта з низьким вмістом вуглеводів дуже ефективна для схуднення та призводить до різного поліпшення стану здоров'я (джерело, джерело).

Незважаючи на те, що дієта Аткінса безперечно багата жирами, вона не призведе до збільшення шкідливого холестерину ЛПНЩ у більшості людей.

Тим не менше, більшість людей, які прагнуть схуднути, не зовсім в захваті від ідеї вживати багато жиру, що трохи дивно саме по собі, оскільки жир, як вуглеводи та білки, є одним із трьох макроелементів. Саме ці три поживні речовини потрібні організму у великих кількостях, щоб нормально функціонувати.

План дієти Аткінса не робить різниці між різними типами жиру. Дієті Аткінса також дозволяється їсти насичені жири. Ви навіть можете їсти фаст-фуд, якщо хочете.

Для всмоктування в організм жиророзчинних вітамінів підходять як ненасичені, так і насичені жирні кислоти. Жир допомагає транспортувати жиророзчинні вітаміни. Якщо ви їсте занадто мало жиру, це може призвести до авітамінозу, оскільки організм більше не може засвоювати деякі вітаміни.

Корисні жири знижують рівень кортизолу (джерело), стимулюють спалювання жиру (джерело) і пригнічують почуття голоду (джерело).

Основною причиною того, що багато людей, які дотримуються дієти Аткінса, успішно худнуть за короткий проміжок часу є те, що вони споживають багато білка і жиру. Ці макроелементи мають високий ефект ситості.

Їжа, багата білками, знижує апетит, а це означає, що ви автоматично вживаєте менше калорій, не усвідомлюючи цього (джерело). Крім того, дієта з низьким вмістом вуглеводів не дає організму виробляти велику кількість гормону, що зберігає жир, інсуліну, що в свою чергу корисно для спалювання жиру.

Схуднути за допомогою дієти Аткінса

Якщо поглянути на різні дослідження, дієта Аткінса видається досить успішною, особливо в перші кілька тижнів.

Але це лише одна сторона медалі. Відомо, що прості вуглеводи гарантують, що організм утримує відносно велику кількість вологи.

Багато кілограмів, втрачених на дієті Аткінса за перші кілька тижнів, - це лише волога. Це, звичайно, стосується і багатьох інших дієт, і це також одна з причин, чому дослідники не оцінюють дієти лише за результатами перших кількох тижнів.

У дослідженнях дієти, як правило, для оцінки довгострокового успіху використовується період не менше 2 років. Ось результати різних досліджень дієти Аткінса та інших дієт з низьким вмістом вуглеводів:

Якщо дивитися на дієту Аткінса протягом коротших періодів, результати різняться. У дослідженні 2006 року учасники втратили в середньому 4,5 кг за перші 4 тижні. Інші тестові групи, які приймали заміни їжі від Weight Watchers та Slim Fast, навпаки, втратили лише 2,5-3 кг (джерело). Ця різниця у вазі була чітко помітна лише протягом першого місяця. Пізніше чітких відмінностей між групами не було.

У 2007 році було проведено розслідування щодо 300 жінок із зайвою вагою. Жінки були розділені на чотири різні дієтичні групи:

З низьким вмістом вуглеводів (Аткінс)
З низьким вмістом жиру (Орніш)
З низьким вмістом насичених жирів і помірним вмістом вуглеводів (НАВЧАТИСЯ)
Білки, жири та вуглеводи в рівновазі (Зона)

Через 2 місяці група Аткінса втратила в середньому 4,3 кг порівняно з 2,2-2,7 кг в інших 3 дієтичних групах. Через 6 місяців втрата ваги у групі Аткінса становила приблизно 6 кг. Інші 3 групи втратили в середньому від 2,2 до 3,1 кг. Через 12 місяців група Аткінса втратила в середньому 4,5 кг, а інші групи від 1,5 до 3,1 кг (джерело).

Однак я хотів би зробити кілька маргінальних зауважень щодо цього розслідування. У всіх групах було багато дуже багатьох учасників, і більшість учасників не особливо дотримувались призначеної дієти. Учасники Аткінса також їли в середньому значно більше вуглеводів, ніж мали б насправді. Проте вони зменшились найбільше порівняно з іншими групами.

Інше дослідження 2010 року не виявило значних відмінностей між дієтою Аткінса з низьким вмістом вуглеводів та дієтою з низьким вмістом жиру. Обидві групи учасників втратили в середньому 11% від початкової ваги через 12 місяців (джерело).

Пізніше учасники набрали близько третини втраченої ваги. Через два роки середня втрата ваги на обох дієтах становила 7% від початкової ваги учасників. Звичайно, це все ще непогано, якщо у вас надмірна вага.

Мета-аналіз (сукупність досліджень), що порівнює дієти з низьким вмістом вуглеводів та з низьким вмістом жиру, показав, що через 6 місяців люди, які сидять на дієті з низьким вмістом вуглеводів, втратили більше ваги. Однак через 12 місяців різниця у вазі між двома групами вже не була суттєвою (джерело).

Подальше дослідження не могло виявити жодних відмінностей між двома групами учасників, які, з одного боку, покривали 35%, а з іншого боку, 65% своїх потреб у енергії вуглеводами. Обидві групи після перевірки втратили приблизно однакову кількість ваги: в середньому від 2,7 до 3,4 кг. Учасники, які збільшили споживання білка на 25%, побачили середню втрату ваги 3,6 кг (джерело).

У 2014 році був опублікований мета-аналіз, який розглядав довгострокові наслідки популярних дієт (джерело). Дослідники проаналізували різні наукові дослідження, присвячені дієті Аткінса, дієті Саут-Біч, спостерігачам за вагою та дієті по зонах. Вони хотіли з’ясувати, яка з цих дієт призведе до найкращої втрати ваги в довгостроковій перспективі.

Результати розслідування були вражаючими: жодна з 4 досліджених дієт не призвела до значних результатів зниження ваги, і жодна дієта не змогла виділитися серед інших із кращими результатами в довгостроковій перспективі.

У всіх дієтах учасники втрачали близько 5% маси тіла. Через два роки частина втраченої ваги також повернулася до дієти Аткінса та учасників програми Weight Watchers.

Враховуючи, що всі дієти мали дуже схожі результати, дослідники дійшли висновку, що люди повинні вибирати дієту, яка найкраще відповідає їхньому способу життя. Люди, які хотіли б поділитися своїм досвідом зниження ваги з іншими, можуть вибрати, наприклад, дієту «Вахтовики» (на зустрічах у групах). Але якщо ви віддаєте перевагу їсти з низьким вмістом вуглеводів, ви можете сісти на дієту Аткінса.

Чи хотіли б ви приклад щотижневого меню для схуднення, включаючи рецепти та список покупок?

Натисніть тут, і я надішлю вам його безкоштовно.