Дотримуйтесь дієти, коли живете з батьками

На форумі мускулатури ми бачимо багато запитів молодих практиків-початківців, які цього хочуть дотримуйтесь суворого плану дієти (як правило, приріст маси), що в абсолютних показниках добре.

МАГНІЙ з високою асиміляцією

Магній є важливим елементом для людського організму, який сприяє кращому фізичному та м'язовому відновленню та бере участь у правильному функціонуванні нервової системи.
Французьке виробництво Natura Force, французький лідер у галузі натуральних та органічних харчових добавок.
З натури черпайте свої сили. 💪 💪 💪

Комплекс магнію з високою асиміляцією (цитрат + бісгліцинат)
Унікальна біодоступність, дуже висока концентрація
Бореться з втомою і стресом
Сприяє сну і одужанню
Без шкідливих допоміжних речовин/Франція
10% знижка з кодом МУСКУ

На жаль, після кількох рядків ми швидко розуміємо, що існує проблема: ці практики часто дуже молоді (деякі все ще в середній школі) і не є фінансово незалежними. Відтоді, як дотримуватися дієти квадрат, коли ви їсте п’ять днів на тиждень у шкільній їдальні чи в університетській їдальні, а решту часу вдома, що приготували батьки? Відповідь проста: ми не можемо !

Щоб скласти план харчування, гідний назви, необхідно вміти діяти як на якісне, так і на кількісне. Вподобайте певні продукти (помірний або низький рівень ГІ вуглеводів, хороші джерела жиру, фрукти та овочі), це так якісний. Кількісна оцінка цих продуктів, принаймні з точки зору ккал та макроелементів (білків, вуглеводів, ліпідів), є кількісний.

Якщо у вас немає можливості зробити обидва, то киньте це! Ви не зможете скласти план харчування. Чи означає це, що ви можете продовжувати наповнювати себе шкідливою їжею, поки чекаєте своєї незалежності? Очевидно, ні. Але харчування полягає не лише в підрахунку калорій та вазі їжі, воно починається з здорового глузду, який легко застосовується, навіть без суворої дієти. Для того, відкладаємо в сторону кількісний аспект: ви не готуєте їжу, ви не контролюєте свій раціон протягом дня, тому ви можете також прибрати калькулятор і ваги.

Головне - з’їсти свою їжу, тобто, не намагаючись випити або обмежити себе, зосередившись на якості та намагаючись покращити її якомога більше.

Я припускаю, що ви не використовуєте білкові порошки ні за вибором, ні за примусом. Це все одно необхідна допомога, і всупереч тому, що ви можете подумати, вам, мабуть, вона не потрібна.

Зосередьтеся на сніданку

Ви їсте в їдальні або ресторані в обідній час, а ввечері з сім'єю? Ви все ще снідаєте, до якого можете потрапити. Ви повинні ввести якомога більше корисних продуктів:

З вуглеводи з низьким вмістом шлунково-кишкового тракту: вівсянка, мюслі. Ми забуваємо білий хліб, багет з білого хліба, випічку та промислові крупи, фаршировані цукром.
З білки: сир (не обов’язково 0%), яйця, якщо є така можливість (смажена або омлет), які також забезпечать вас ліпідами.
З фрукти: ківі (необхідне для мене), банан, вичавлений апельсин ...

Зрештою, насправді немає нічого складного в налаштуванні, усі згадані продукти можна знайти в будь-якому супермаркеті і не дуже дорогі (коробка з 12 простих яєць, просто неба менше 3 євро). Якщо ви зробите все це, врешті-решт, ви отримаєте сніданок, який дійсно близький до того, який ви могли б знайти у досвідчених практикуючих.

Їдальня, ресторан та компанія, що взяти ?

На обід це, очевидно, складніше, оскільки ви не матимете (повного) контролю над вибором їжі. З цього моменту процедура, якої слід дотримуватися, є досить базовою:

Ми уникаємо всього сміття !

Картопля фрі, чіпси, жирні чи солодкі соуси, печиво, випічка, солодощі, занадто жирне холодець ... Я б міг продовжувати, але це марно, бо я впевнений, ви точно знаєте, про які продукти я говорю.

Мелений стейк, картопля фрі та білий хліб, класика ресторану Resto'U ...

Обмежте вуглеводи з високим вмістом шлунково-кишкового тракту

Ми намагаємось обмежити джерела вуглеводів з високим вмістом ГІ: макарони/білий рис, білий хліб, картопля ... Не попадаючи в зворотний надлишок, ваш шматок хліба не вб’є вас! Так само, якщо ви голодні, а є лише макарони, не будьте німі. Не кажи собі: "Так, але це біла паста, це погано, я збираюся нажиріти!" "

Як частина здорового харчування, ми особливо спробуємо обмежити продукти з високим ГІ, щоб уникнути збільшення стрибків цукру в крові. Але в абсолютному вираженні лише діабетикам необхідно суворо контролювати ГІ своєї їжі.

Максимум овочів

Ми отримаємо стільки овочів, скільки зможемо. Незалежно від того, чи брокколі в їдальні брудний і пересмажений, вони завжди будуть кращими за картоплю фрі.

І білки

Загалом, саме це підкреслює новачків: «Чи збираюся я отримувати достатньо білка? " Правда в тому, що ви, мабуть, сильно завищуєте свої потреби. Насправді 1,5 г/кг ваги тіла вам буде більш ніж достатньо.

Якщо ви важите 60 кг, це 90 г білка. Не дуже важко досягти за день! Тепер вам все одно доведеться піти за ними, а тому намагайтеся подряпати їх, де тільки можете. Закуска "шведський стіл" буде вашим другом: яйця, зварені круто (ми передаємо промисловий майонез), біла або суха шинка, скумбрія, сардини, салат з сочевиці ...

Загалом, ви завжди знайдете невеликий закваска, яка принесе вам від 10 до 15 г білка. Також з точки зору десертів є способи знайти цікаві речі: fromage blanc, швейцарський сир, Gruyère ... Звичайно, це молочні продукти, там буде трохи насичених жирних кислот (не так вже й багато: 20% котедж сир містить лише від 3 до 4 г ліпідів, зрештою), але нічого не забороняє. І це все одно зробить десять грамів набраного.

Підводячи підсумок, хороший типовий прийом їжі в їдальні може виглядати так:

A вихід, джерело білка: яйця, зварені круто, сардини, скумбрія, шинка (сира шинка, вона теж працює, якщо не приймати її щодня).
A м'ясо або риба в супроводі овочі. Якщо збоку ви бачите бобові культури (як правило, сочевицю), готуйтесь! (Помірний GI + білок).
A молочний продукт джерело білка: сир, швейцарський сир.
Плід.

Там випадково у вас є від 40 до 45 г білка, немає поганих вуглеводів і хороших жирів ... Звичайно, ви не зможете цього робити щодня, але це мета, яку ви повинні мати.

Обід

На вечерю все залежить від вашої свободи дій. У кращому випадку вам це вдається домовлятися з батьками щоб з’їсти щось близьке до типової їжі, згаданої вище.

Спробуйте похвалитися перевагами цілої або напівцільної макаронних виробів/рису, рису басмати, лущеної пшениці, лободи, бобових ... Скажіть, що хочете їсти овочі, рибу тощо. Зазвичай вони повинні бути щасливими. Зрештою, коли справа доходить до їжі/переїзду, мені важко бачити, як батьки примушують своїх підлітків їсти піцу/картоплю фрі щовечора.

І ще раз, не наголошуйте на білку, вам напевно вистачить його протягом дня. А в гіршому випадку ви завжди можете пограти в закуски, щоб відрегулювати те, чого вам не вистачає.

Грайте на закусках

Зі сніданком це вмикається закуски що у вас буде найбільше свободи апріорі. Тому ви зможете використовувати його, щоб заповнити прогалини, якщо у вас є такі: білки, калорії, ліпіди ...

За винятком використання білкового порошку, великою класикою залишаються знаменитий хліб із сандвічевим зерном та курка супермаркету. У будь-якому разі уникайте переборщити! Це практично, легко транспортувати та їсти, але хліб, як і курка, має лише назву, і часто дуже солоний і повний добавок та консервантів (зокрема, нітрит натрію).

Здоровіші: плід і жменька олійних культур (мигдаль, волоські горіхи, фундук) забезпечать вас хорошими ліпідами та трохи білка.

Зробіть компроміс !

Ви зрозумієте, головна ідея полягає в тому, щоб просто прийняти той факт, що у вас немає можливості дотримуватися "справжнього" плану дієти. І це під час очікування, мова йде про те, щоб робити найкраще.

У будь-якому випадку, якщо ви не хочете займатися професіоналами та брати участь у змаганнях з бодібілдингу, в кінцевому рахунку мало шансів, що у вас буде 50 циклів об’ємного/худого життя. Якщо ви просто любитель, який займається бодібілдингом для дозвілля, ви, безсумнівно, прагнете зробити масовий виграш та/або скорочення, щоб наблизитись до тілесної форми, яка вам подобається ... Зрештою, ви зробите другий цикл, якщо не задоволені першим. Але коли у вас є статура, яка в основному вам підходить, цілком ймовірно, що ви перейдете в режим «обслуговування», не зважуючи і не обчислюючи нічого точно (крім білка тощо).

Тут філософія не сильно відрізняється: ми намагаємось орієнтуйтеся на хорошу їжу, харчуючись достатньо і не надто турбуючись про кількість. Це вже набагато більше, ніж більшість людей, і для більшості з нас цього більш ніж достатньо.

Пам'ятати

Не дотримуйтесь суворого плану харчування, якщо ви самостійно не керуєте своїм харчуванням.
Зосередьтеся на якості їжі, і їжте насичене.
Приготуйте власний сніданок (і закуски), і зробіть все можливе для інших страв протягом дня.
Так, ви зможете знайти достатню кількість білка. Тож не хвилюйся.
Їжте фрукти та овочі. Скільки зможеш.

Про автора

Бастун, спортсмен-аматор, який цікавиться фізичною підготовкою та харчуванням. Знайдіть усі його поради та статті у його блозі CorpusFortis.