Дробове харчування - тижневе меню та рецепти

Зміст статті

Правильне харчування - основа добробуту людини, допомагає підтримувати здоров’я, сприяє схудненню. Деякий час тому лікарі дійшли висновку, що здорове харчування, при якому продукти розподіляються малими частими порціями, благотворно впливає на організм - допомагає вилікувати гастрит, виразку шлунка та запобігти їх появі. Така система прийому їжі називається дробовим харчуванням. Через деякий час його почали успішно застосовувати не лише під час лікування, стаючи важливою частиною підтримки здорового способу життя.

Що таке дробове харчування?

Суть цієї дієти полягає в тому, щоб їсти 5-6 разів на день, не перевищуючи добову калорійність (до 1600 кілокалорій). Дієтологам рекомендується робити перерви між прийомами їжі не більше 3 годин, розподіляючи денний раціон на 6 основних прийомів їжі: основний сніданок, обід, обід, полуденок, вечеря, перекус за годину до сну. Обід з післяобідньою закускою слід приймати як закуску між основними стравами, і ви можете відмовитись від дробової порції низькокалорійного продукту перед сном...

Дробове харчування допомагає зменшити калорії, зменшуючи голод. Це пов’язано з тим, що при частому прийомі їжі гормон, відповідальний за апетит, не встигає розвинутися. Якщо ви робите великі перерви, як при системі їжі сніданок-обід, ваш голод стає набагато сильнішим. Це змушує людину їсти набагато більше, ніж потрібно організму, що сприяє накопиченню жиру, перевантаженню під час травного тракту та підвищенню рівня цукру в крові.

Хоча дробове харчування передбачає перекуси між основними прийомами їжі, вони не повинні складатися з нездорової їжі: смаженої, солодкої, солоної, гострої, тому про чіпси та випічку краще забути. Потрібно вибирати смачну корисну їжу, наприклад, велике зелене яблуко, склянку натурального йогурту або свіжовичавленого соку, трохи сиру. Ідеально було б повністю перейти на здорову дієту. Однак новачкам не потрібно чітко дотримуватися всіх правил, особливо якщо метою є не дуже схуднути або вилікувати хворобу.
Система дробового харчування допоможе уникнути відчуття сонливості та тяжкості після їжі. Звичайно, багато людей помічали, що після насиченого обіду працездатність зменшується, я хочу лягти спати, але подумати, це зовсім не працює. Це пов’язано з тим, що кров приливає до шлунку, щоб перетравлювати їжу, викидаючи з мозку, м’язів, серця. При дробовому поділі їжі вдасться уникнути млявості, наприклад, шлунок не буде перевантажений їжею, організм отримає природне насичення, тому тонус і сили не залишать людину після смачної їжі.

Дробове харчування - це система споживання їжі, при якій зменшується кількість споживаних калорій на добу, поліпшується обмін речовин, нормалізується робота шлунково-кишкового тракту, завдяки частому прийому їжі малими порціями підтримується стабільна вага або відбувається втрата ваги і забезпечує постійну енергетичну підтримку організму.

Переваги дробових систем харчування для схуднення

Дробове харчування ідеально підходить для схуднення. Ця система сприяє повільній, але стійкій втраті зайвої ваги. Якщо ви не відкоригуєте свій раціон, за місяць ваша вага може впасти до 1-3 кг, а якщо ви будете дотримуватися правильного режиму харчування та правильної комбінації продуктів, людина може схуднути приблизно від 5 до 8 кілограмів. Рекомендується поєднувати дробове харчування з фізичними вправами для подальшого сприяння схудненню, нарощуванню м’язів, уникнення появи розтяжок, шкіри. Харчові переваги для схуднення:

Існує кілька правил, яких ви повинні дотримуватись при схудненні та хворому ожирінні, наступна дробова система прийому їжі. По-перше, ви не можете зменшити кількість калорій, крайня нижча нота - 1200. По-друге, важливо постійно поновлювати водний баланс організму, споживаючи 1,5 - 2 літри чистої відфільтрованої води (склянку з за півгодини до їжі). По-третє, необхідно поважати правильний розподіл білків-жирів-вуглеводів протягом дня і краще відмовлятися від простих вуглеводів. Не забувайте приймати необхідні для дієти вітаміни.

Основні принципи дробового харчування

Для оздоровлення організму важливо дотримуватися основних принципів дробового харчування. Правильний підхід до системи дасть найшвидші результати. Слід розуміти, що не всі продукти придатні для дробового споживання. Якщо ви з’їсте пачку чіпсів за 6 порцій, така їжа вам не принесе користі. У дробовому харчуванні в основному беруть участь судини, які містять усі речовини, необхідні для нормальної роботи систем організму. Інші принципи:

Навіть якщо ви не голодні, обов’язково їжте.
Закуски з дробовим розділенням їжі повинні складатися із здорової нежирної їжі.
Готуючи щоденне меню, приблизний графік прийому їжі допоможе вам дотримуватися енергосистеми.
Розмір фракціонованої порції повинен бути невеликим, інакше існує ймовірність перевантаження шлунка.

Розмір порції

Щоб наситити організм, потрібна невелика порція фракцій кожні 3 години. Оптимальний об’єм - келих, який відповідає розміру долоні. Рекомендується відмовитися від звичних настільних тарілок, віддаючи перевагу маленьким мискам із блюдцями і замінюючи пристосування виделками і десертними ложками. Це не тільки допоможе зберегти об’єм їжі, але також допоможе пережовувати високоякісну їжу і, як результат, краще її засвоювати. Перегляньте відео, в якому пояснюється, чому слід їсти розділені порції, яка користь цього виду їжі:

Дієта

Правильна дієта означає наявність усіх мікроелементів, необхідних для нормальної роботи організму:

Дрібний сніданок повинен містити найбільшу кількість вуглеводів, щоб забезпечити енергією на цілий день;
На обід (як опівдні, так і перед сном) слід їсти легку, нежирну, багату на поживні речовини їжу;
Обід подається гарячим, в цей час дозволяється вуглеводів (але менше, ніж під час сніданку), але краще віддати перевагу білку, а також їжі з високим вмістом клітковини;
Вечеря повинна складатися з білкової їжі.

Зразок меню на тиждень

Хороший приклад меню, спеціально розробленого для дробового харчування, допоможе вам орієнтуватися при переході на такий тип їжі. Не забудьте випити води за півгодини до поділу їжі або через півгодини після. Під час тренувань перерва в їжі повинна становити не менше години. Правильне дробове розділення їжі протягом тижня:

Сніданок: овес/пластівці з молоком/висівною кашею, цільнозерновий хліб з маслом, яблука/апельсини, чай/натуральна кава з низьким вмістом жиру.
Другий сніданок: велике яблуко/склянка натурального йогурту/70 грам нежирного сиру зі столовою ложкою меду/скибочка цільнозернового хліба з сиром.
Обід: шматок м’яса із зеленим овочевим салатом/порція супу зі скибочкою висівного хліба, нежирна риба/невеликий шматочок курячого філе із запеченими овочами, порція овочевого супу.
Перекус: трохи сухофруктів того ж типу/плитка мюслі з чаєм/нежирним домашнім сиром/свіжовичавленим соком/фруктами.
Вечеря: запечена або варена риба, м’ясо, варене яйце, сир з овочевим салатом або порція варених овочів.
На ніч (за годину до сну): склянка кефіру або півсклянки натурального йогурту.

Рецепти з фото

Перший рецепт - картопляне пюре з кропом і цвітною капустою. Для цієї смачної страви вам знадобиться 200 г вареної молодої картоплі, якомога більше цвітної капусти, столова ложка сиру і молока, кріп. Змішайте все в блендері до отримання однорідної маси. Після досягнення бажаної консистенції - подавайте до столу. Смачна, низькокалорійна, висококалорійна їжа з гарним харчуванням!

Холодний огірковий суп - відмінне блюдо на вечерю з дотриманням правильного дробового харчування. Подрібніть в блендері кілограм свіжих очищених огірків, нарізаний скибочками лимон, пучок меліси. Коли консистенція стане однорідною, розлийте суп по тарілках, додайте невеликі варені креветки (200 грам), злегка посипте кунжутом.

Капустяний салат. Білокачанну капусту подрібніть, залийте чайною ложкою рисового оцту, залиште маринуватися в холодильнику до двох годин. Коли час пройде, дістаньте блюдо майже готовим, приправте соєвим соусом (1 ст. Ложка), кунжутною олією (1 ч. Ложка) і подавайте до столу. Посипте свіжим насінням кунжуту для краси. Ідеально підходить для роздільного обіду.

Салат з помідорів черрі. Візьміть трохи базиліка, орегано, покладіть на дно миски, подрібніть дерев'яною ступкою, влийте столову ложку оливкової олії і трохи оцту. Поламайте руками (не ріжте!) Пучок салату, додайте 200 г подрібнених помідорів чері, 4 дрібно нарізаних оливки. Злегка приправити морською сіллю. Добре з’їсти порцію м’яса ввечері або в обід.

Зло такої дієти для здоров’я

Дрібний тип дієти корисний для здоров’я, дозволяється дотримуватися навіть вагітним жінкам, щоб підтримувати вагу. Варто зазначити, що під час вагітності не можна експериментувати з різким зниженням калорій, адже майбутня мама повинна забезпечити дитину необхідними корисними речовинами. Часте харчування порційованими порціями може пошкодити зуби, оскільки виділяється велика кількість шлункового соку - це спричинює карієс. В іншому випадку дробовий розподіл їжі вимагає лише однієї відповідальності, без якої можна мати неприємні наслідки.

Дробове харчування - ідеальна система прийому їжі для людей, які страждають на хронічні шлунково-кишкові захворювання, які хочуть схуднути та тих, хто хоче відчувати себе добре щодня. Поєднуючи дробовий раціон їжі зі споживанням здорових продуктів, що містять усі необхідні людині речовини, можна поліпшити організм і налагодити нормальну роботу його систем.

Обережно! Інформація, представлена в статті, носить лише ознайомчий характер. Матеріали статті не вимагають самостійної обробки. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і запропонувати рекомендації щодо лікування, виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта.