Дуейн; Скеля; План вправ і харчування Джонсона

План тренувань та харчування "The Rock"

Назва "Найсексуальніша людина в живих 2016" - дуейна "The Rock" Джонсона. До акторської кар'єри Джонсон займався боротьбою, а також працював футболістом коледжу. Свій прорив у кінобізнесі він здійснив за допомогою фільмів «Король скорпіонів» та «Мумія повертається». Як зірка боротьби, Дуейн все ще важив 150 фунтів. На сьогодні він має лише 7 відсотків жиру в організмі та ідеальну вагу 102 кілограми. М’язи знову в моді, і американський журнал People визнав актора найпривабливішою людиною року. Звичайно, якщо ви хочете поїхати туди і мати таке тіло, як Дуейн Джонсон, необхідні важкі та тривалі тренування. Для фільму "Pain & Gain" із колегою Марком Уолбергом "The Rock", згідно з його власними заявами, пройшов період навчання 5 місяців.

Джонсон розкрив свої 7 таємних мантр у журналі People. Вони гарантують, що актора не турбують і що невдачі вирішуються без зусиль:

Працюйте стабільно і послідовно над собою
Мотивуйте інших людей і, отже, себе
Регулярні винагороди за наполегливі тренування
Музика допомагає у навчанні
Ніколи не здавайтесь - незалежно від виклику
Шукаю місця відпочинку та релаксації
Точне налаштування за допомогою кардіотренування

Щоб м’язи справді ввійшли у свої права, жирові прокладки потрібно спалити. Для цього Дуейн Джонсон тренується приблизно 35-40 хвилин на день на крос-тренажері. Щоб збільшити спалювання жиру до 20 відсотків, актор робить це натщесерце.

Ось як "Скеля" набула форми для фільму Pain & Gain:

Мета, звичайно, була наростити м'язи, і Джонсон зробив для цього роздільне тренування. В якості тренувального обладнання він використовував штанги, гантелі, натяжні штанги, нахилену лавку, штангу SZ, кабельну тягу та різне обладнання для тренажерного залу. Актор тренувався після розколу бодібілдингу:

Понеділок: тренування плечей
Вівторок: тренування спини
Середа: регенерація (перерва)
Четвер: тренування ніг
П’ятниця: тренування рук
Субота: тренування грудей
Неділя: регенерація (перерва)

Актор виконував вправи наступним чином:

Багатонахильна лава серії E

Тренування плечей:

Піднімання спереду з гантелями: 3 підходи по 8 повторень кожен (суперсети)
Підняття сторони кабелю (нахил вперед): 5 підходів (12-10-8-6-4 повторень)
Підняття плечей: 5 підходів у порядку зменшення (починаючи з 12 повторень)
Шийна машина: 4 підходи по 12 повторень кожен
Військова преса (сидячи). 3 підходи по 21 повторення кожен

Тренування спини:

Розтягування лату: щільне та широке з 5 наборами
Веслування: (сидячи) з однією рукою по 12 повторень
Розширення спинки: по 4 комплекти (спадна)

Тренування ніг:

Жим для ніг: 4 підходи (низхідні повторення), починаючи з 25
Випад: 4 підходи на ногу
Машинка для завивки: 4 набори
Піднімання литок на стоячи: 5 підходів по 16 повторень кожен

Тренування рук:

Кучері, що чергуються з 5 підходами (спадаючими) з 12 повтореннями
Подовжувачі трицепса з кабельним натягом: 6 комплектів
Відкати трицепсом: 2 підходи по 15 повторень кожен
Трицепс з накладними кабелями: по 4 комплекти

Тренування грудей:

Нахилений жим лежачи з гантелями: по 5 підходів кожен, що спускається з 14 повтореннями
Жим лежачи: 5 підходів у порядку зменшення, починаючи з 12 повторень
Віджимання: 4 підходи (супер підходи) по 15 повторень кожен
Кросовер: Кабельний натяг з 4 підходами та 12 повтореннями в кожному

Тіло, яке зараз має Дуейн Джонсон, звичайно, він пройшов не просто через інтенсивні тренування м’язів. Як ви підтвердите, здорове та збалансоване харчування також має велике значення. Однак якщо ви хочете виглядати як "Камінь", то з кількома овочами, фруктами та білками ви далеко не дійдете. Для розвитку такого м’язового тіла необхідний складний план харчування. Звісно, у актора є найкращі професіонали у галузі харчування. Завдяки багаторічному досвіду професійного спортсмена, він фактично більше не потребував би порад та порад.

План харчування Дуейна Джонсона готується до його фільмів

Щоб м’язи в блокбастерах дійсно вийшли на перший план, Джонсон готується до кіноролі дієтою, яка триває кілька тижнів. Здебільшого плани харчування складають приблизно від 20 до 25 тижнів. Актор має 7-разове харчування. На додаток до шести тарілок рису, 14 яєчних білків, чотирьох тарілок овочів, 3 фунтів м'яса та шейків, щоденне тренування, звичайно, проводиться також збоку.

Блюдо 1: 275 грам філе, 135 грам вівсяних пластівців (або манної каші) і 4 яєчних білка
Блюдо 2: 220 грам курки, 2 тарілки рису, 1 тарілка брокколі
Блюдо 3: 220 грам риби (палтус), 2 тарілки рису, 1 зелена спаржа
Блюдо 4: 220 грам курячого філе, 330 грамів картоплі, салат
Блюдо 5: 220 грам риби (палтус), 1,5 тарілки рису, 1 зелена спаржа
Блюдо 6: 220 грамів м’яса, 250 грамів картоплі, салат
Блюдо 7: 30 грам протеїнового коктейлю, 10 яєць (яєчня), очищених перцем, грибами та цибулею

Слід зазначити, що цей план харчування був розроблений для досвідченого силового спортсмена з ростом 1,96 м і вагою понад 100 кілограмів. Тож не слід перебирати це однаково. Крім того, така дієта та такий тренувальний план аж ніяк не рекомендуються недосвідченому спортсмену.

Після того, як була знята остання сцена, голлівудська зірка зазвичай пригощає себе невеликою, але приємною винагородою. Він пригощає себе близько 12 млинцями, 4 піцами (салямі) і 21 тістечками, а також смачною великою склянкою молока.

Висновок щодо плану тренувань та харчування "The Rock"

Підсумовуючи, Дуейн Джонсон "Скала" - дуже добре підготовлений спортсмен. Він тренується і формує своє тіло вже кілька років і, звичайно, дуже добре знає всі плани тренувань та харчування. Однак для того, щоб він отримав це тіло, необхідні надзвичайно важкі тренування та багато волі, амбіцій та наполегливості. Загалом, м’язам слід дозволяти певний етап відпочинку під час тренування м’язів. У ці фази м’язи ростуть, і тому ніколи не слід тренуватися 7 днів на тиждень.

Той, хто вже має досвід тренування м’язів, може спробувати це тренування та дієту з чистою совістю. Звичайно, після 20 тижнів тренувань ти не будеш схожий на Дуейна Джонсона. Для цього потрібні роки навчання. Однак шлях правильний, і головне, щоб вправи на нарощування м’язів виконувались правильно. Ви можете знайти інструкції з навчання в Інтернеті або найняти персонального тренера. Цей план тренувань був спеціально розроблений для американського актора, і він також визнав, що дотримання не завжди так просто. Цей вид навчання, очевидно, займає багато часу.