Думка досвідченого спортсмена про переривчасте голодування
Після розмови з дієтологом (див ось інтерв’ю) та з персональним тренером (див ось інтерв’ю) про періодичне голодування, переваги, погані послуги, принципи та міфи, ми переходимо до прикладу: історія спортсмена, який жонглює періодами періодичного голодування вже кілька років.
Познайомтесь з Полом Герінеєм, інструктором та координатором групового фітнесу, творцем програм з аеробіки в World Class Румунія, а також персональним тренером. Свою спортивну діяльність він розпочав у сім років, з футболу та гандболу, поки не вступив до середньої школи, де досяг рівня успішності, але з легкої атлетики. За чотири роки середньої школи він часто проводив 10 тренувань на тиждень, паралельно з фітнесом, у періоди після змагань та у відпустці.
Закінчивши середню школу, він продовжував займатися фітнесом та бодібілдингом, але інтенсивність і частота тренувань зараз дуже схожа на те, що означала його спортивна діяльність у виступний період. "Просто зараз я знаю більше, ніж знав, і не розлучаюся", - жартує Пол.
Пол Ерінеан, інструктор з фітнесу групи, координатор та творець програм з аеробіки в Румунії світового класу, особистий тренер (Джерело фото: Румунія світового класу)
Отже, це людина не тільки з 20-річним досвідом у спорті, але і з ґрунтовною теоретичною підготовкою в цій галузі. І не те, що я з цікавістю стежу за ним у Facebook і ціную його освітні публікації про фізичні вправи та інтеграцію спорту у здоровий та збалансований спосіб життя.
Але мені сподобався його стиль викладання та побудови тренувань із першого класу, який працював під його керівництвом (я все ще пам’ятаю, це був BodyCombat у Херестрау, на заході світового класу на відкритому повітрі кілька років тому, коли я був клієнт фітнес-мережі. Тепер я можу пишатися тим, що Пол - "мій колега з Клуж-Напоки".)
Тож коли він розмістив у Facebook інформацію про "Проект швидких абс" - проект відновлення "магістралі" квадратів на животі з використанням періодичного голодування - Я знав, що це правильне тематичне дослідження, щоб завершити міні-серію інтерв’ю про періодичне голодування, проведене паралельно із напруженою спортивною діяльністю.
Тож давайте подивимось, яка історія Павла з таким модним сьогодні поняттям:
Коли і як ви виявили ІФ і коли вперше його зберегли? З яким графіком харчування?
Я чув про ІФ 5-6 років тому, але тоді не пробував. Я просто не цікавився цим. Два роки тому я слухав свій улюблений Mind Pump, в якому хлопці розповідали про піст і про те, як його застосовують, і мені це сподобалось так: раз на два тижні 24-48 годинний рівний водний піст. Все, щоб поліпшити ваші стосунки з їжею. Я тримався так деякий час, і я жонглював 2-3 дні на тиждень класичним 16/8, в якому я їв між 10 і 18, залежно від мого робочого графіку та фізичної активності.
Як ви гадаєте, яку користь вам це тоді принесло, тож ви вирішили повторити досвід?
Я виявив, скільки ти можеш зробити, коли не постійно залежить від їжі. Коли я вперше зробив цей 24-годинний піст, я просто думав про їжу. Але вдруге, коли я знав, чого чекати, я адаптувався і автоматично знаходив інші види діяльності. Я побачив, що я думаю чіткіше, незважаючи на те, що думають люди: що якщо ти голодний, ти нервуєш і дратівливий. Навпаки, я виявив інший вид спокою.
Як часто ви звертаєтесь до ІФ? Коли ви ставите за мету фізичні чи спортивні параметри, які потрібно досягти або не мати жодної цілі?
Я використовую його більше, коли заблукаю на шляху нездорового безладу. Я маю на увазі, що хочу покращити свої стосунки з їжею. Моє тіло добре реагує на IF 16/8, і мені подобається, що я також маю хороші результати у тренуванні. Наприклад, оскільки я не їжу після 18:00 у цей час, я можу робити рух, розтяжку, заняття йогою ввечері, проводити час з дітьми ... все це також допомагає мені у спортивних показниках.
Зазвичай ви встановлюєте чітко визначений період, протягом якого ви тримаєте ІФ або просто починаєте і бачите, як довго це триває, місяць, два тощо.?
Як і на тренуванні, я все планую заздалегідь. Я не робот, але не люблю робити речі даремно. Я планую, наприклад, місяць, протягом якого я йду на жертви, щоб отримати бажане. Після цього розуму і тілу також потрібна вечеря в місті, келих вина, пиво з хлопцями ввечері та інші речі. Але я не перебільшую. J
"Зрештою, їжа також означає емоції.
Важливо мати хороші стосунки з їжею
і зрозуміти, що ми вкладаємо в себе ".
Які переваги ІФ ви виявили з часом?
Спокій, покращена концентрація, більше часу на інші заняття, я виглядаю краще, мій відсоток жиру зменшується, і якщо я показав мені, що я можу відмовитися від їжі, закусок, від яких я думав, що пристрастився.
Як ви організовуєте своє навчання протягом періодів ІФ? Але заняття ви проводите?
Зазвичай я тренуюсь у першій частині дня, до або після першого прийому їжі. У цей період заняття проводяться лише в Інтернеті, тому це мене зовсім не бентежить. Раніше було важче не їсти вечорами після клубних занять. Я закінчував пізно і повертався додому голодним. У той час я робив довгий піст, 24-36 годин, лише по вихідних, раз на два тижні, коли я не мав багато активності і мене не було вдома.
Якось змінюється структура або інтенсивність вашого тренування в періоди ІФ?
Я не хочу нічого змінювати з боку тренувань. Я все ще залишаюсь улюбленим: тренування сили та м’язової витривалості, плюс біг. Що стосується інтенсивності, я досить рідко форсую ноту за допомогою CrossFit, HIIT або схем. Максимум один сеанс на тиждень таким чином.
Які найважчі моменти в періоди ІФ?
Як час усього періоду, це важко в перші 2-3 дні, і коли ви бачите, що, неминуче, вони їдять добре в межах метра від вас. Як час доби, я сказав би злегка ввечері близько 8-9, після того, як минуло 2-3 години після останнього прийому їжі. Вранці я можу бігати або тренуватися на голодний шлунок. Особливо знаючи, що приходить перший прийом їжі і найбагатший для мене. смачний.
"Я рекомендую не синхронізувати ПЧ
з періодами, повними подій та багатьох поїздок.
Тоді це важко, а то й неможливо ".
Як ви мотивуєте себе в цей непростий період продовжувати IF?
Пф! Зараз (у період, коли зали закриті через пандемію, н. М.) Це найпростіше утримувати! Це залежить від того, як ви керуєте цим періодом. Для одних це складно, для інших ні. Ми маємо адаптуватися до нового нормального.
Мені набагато простіше тримати ІФ зараз, ніж коли я працював повний робочий день, я мав заняття, клієнтів та багато подорожей. Цей період дозволив мені більше піклуватися про себе і організовувати свій час по-іншому.
У мене є більше часу на сім’ю, письмо, читання, навчання, відновлення, особисті проекти та, автоматично, набагато чистішу дієту. Ми більше вдома, більше готуємо в сім’ї, взагалі не замовляємо їжу, і набагато простіше відстежувати калорії за допомогою різних додатків.
Вам ніколи не спадало на думку наступити на нього, обдурити? Голодувати за щось і з’їсти «шматочок», хоча ти не був у вікні їжі? Що це було за щось?
Зі мною це, звичайно, траплялося. Я теж людина. Хоча я дуже дбаю про свої цілі, і я досить суворий, коли щось пропоную, я теж маю тягу. Я досі з’їдаю 30 грамів шоколаду кожні 2-3 дні або п’ю інше пиво… але все у цьому вікні їжі. Години посту бувають лише за допомогою звичайної води та кави, іноді (чорної).
"Коли я не роблю ІФ, я відчуваю більше тяги і схильність до їжі
занадто пізно ввечері; або їсти, не усвідомлюючи цього,
30 хвилин безперервно на серії.
Це велика і небезпечна пастка ".
Яких результатів ви досі досягли за допомогою програми FAST PROJECT
Пол розпочав цей проект 10 травня, коли, мотивований особистим рекордом ваги, він повідомив у Facebook:
"Я ніколи не важив 83 кг, і той факт, що я був виконаний, спонукав мене спробувати експеримент і довести, що я можу зробити" шосе "квадратів, про які я говорив раніше. Зараз це більш пересічена місцевість.
Експеримент складається з кількох тижнів (принаймні 4) різних типів періодичного голодування та невеликого дефіциту калорій (приблизно 10%). Я буду стежити за своєю вагою щотижня, щоб не втратити менше 75 кг.
Увесь цей час я продовжуватиму приймати добавки, як і раніше: білковий порошок, коли мені це потрібно, креатин, риб’ячий жир і вітамінно-мінеральний комплекс, щодня (у вікні, де мені дозволяють їсти). Після 4-го тижня я вирішу, що робити далі ».
І ось як це пройшло:
Тиждень 1 - Переривчасте голодування 16/8, досягло 80 кілограмів
"Я суворо дотримувався всього, що задумав зробити за ці 7 днів. Я втратив рівно стільки, скільки я підрахував, оскільки це було досить кардинальною зміною для мого тіла. Інтервал часу, в якому я їв, становив 10:00 - 18:00 і залишається незмінним протягом наступного тижня.
Мені вдалося усунути все, що я не вважаю їжею: чіпси, тістечка, колу, білий хліб, соуси, зайвий шоколад, алкоголь тощо.
Зізнаюся, я був голодний майже щовечора, особливо близько 8, 9, коли звик несвідомо споживати кілька сотень калорій у серіалах та фільмах.
Що стосується ваги, я стабілізуюся і буду десь досягати 77-80 кг, завдяки здатності організму пристосовуватися до нового способу харчування, мета - квадрати, а не втрата ваги.
Я можу сказати, що відчуваю себе набагато краще фізично та психічно, а тренування принаймні такі ж сильні та збалансовані ».
2 тиждень - Переривчасте голодування 16/8, досягло 79,1 кг
"Моє тіло швидко адаптується, і моя вага буде підтримуватися до тих пір, поки я харчуватимусь і правильно. Настрій: Я адаптувався фізично та емоційно, але це було непросто. Ми бачимо, що буде далі ... "
3 тиждень - періодичне голодування 18/6, 78,5 кг
"Настрій: Я почуваюся дуже добре, і сон краще, але цього тижня мені потрібен був день розслаблення душевно. Я не вдаюся в подробиці, бо це серйозно.
Перші 3 тижні мені дуже допомогли покращити стосунки з їжею, більше оцінити смак натуральної їжі за рахунок обробленої. Міф про 21 день працює (людині потрібно від 1 до 3 тижнів, щоб створити нову звичку, це не міф, а науково доведений факт, n.m.); але, якщо ви дійсно чогось бажаєте, ви можете позбутися звикання або можете змінити «слабку» звичку ще швидше (швидше, ніж 21 день, тобто; так, середній час трансформації був знайдений на двох тижнях, н.
На наступному тижні, який також є останнім, я перейду на Воїнський піст - 20/4, тобто я буду мати два (великі) прийоми їжі на день, з 12:00 до 16:00.
P.S.: Ці вихідні я дозволив собі трохи похитати головою ".
На момент публікації цієї статті Павло в останні дні четвертого тижня періодичного голодування, найскладніший, має лише чотири години вікна.
На даний момент я бачу його у Facebook, він добре живе і тренується, дякую (звичайно, так, я жартую!) І я з нетерпінням чекаю неділі, коли він опублікує результати та висновки, зроблені з PROJECT FAST ABS. Якщо ви не можете дочекатися, коли я оновлю цю статтю цією інформацією, ви можете особисто стежити за Полом Герінеєм у Facebook тут, прочитати їх з перших вуст.
ПІЗНІШЕ РЕДАКТУВАННЯ: Пол закінчив PROJECT FAST ABS через 6 тижнів, а не через 4, як він планував. На четвертому тижні він дотримувався цілого ритму посту з третього тижня, тобто 18 на 6, а протягом останніх двох тижнів перейшов до ритму 20/4 ("більше 19/5", каже він). Він досяг своєї мети - повернутися до ваги, з якою він почувається найкраще, 78-79 кілограмів, щоб відкоригувати свій раціон і "магістраль" квадратів на животі.
Якщо вас цікавить, чим займається Пол у спорті, та його теоріями тренувань, ви можете піти за ним Канал YouTube Motrix Fitness; і якщо вам сподобалося все побачене і ви хочете тренуватися з ним, надішліть йому повідомлення в його акаунті у Facebook, адже він має варіанти для вас, де б ви не жили. Я тренувався з ним кілька неділь з моменту пандемії, і можу сказати, що він мені дуже допоміг у підтримці мого фізичного стану в умовах закритих кімнат і перебування вдома.
Я сподіваюся, що міні-серія інтерв’ю про періодичне голодування допомогла вирішити, чи підходить вам ця концепція чи ні, і що ви зробите найкращий вибір способу життя для свого здоров’я.!