Думки програма для початківців - Форум Softpedia
Нещодавно я розпочав тренажерний зал і хотів би запитати вашу думку щодо програми тренувань.
Я почав майже 2 місяці тому.
Спочатку я ходив у понеділок, середу, п’ятницю, і я виконував однакові вправи щодня, 2 вправи для грудей/спини/плечей/рук + 40 хв кардіо (ходьба на 15% схилі, 3,5-4,5 км/год).
Паралельно із дещо здоровішим харчуванням я бачив результати.
Листопад 2018 - 101 кг/половина січня 2019 (початок тренажерного залу) - 97 кг/поточний - 87 кг.
Цього тижня я почав ходити в спортзал 4 рази на тиждень.
Понеділок - груди 5 екс + кардіо 40 хв пішохідного схилу 15%/5,5-6,5 км/год
Вівторок - назад 5 екс + кардіо 40 хв пішохідного схилу 15%/5,5-6,5 км/год
Четвер - плечі 3x + 2 колишні ноги + кардіо 40 хв пішохідний схил 15%/5,5-6,5 км/год
П’ятниця - руки (я цього ще не робив, бачу сьогодні) + кардіо 40 хв пішохідний схил 15%/5,5-6,5 км/год
Щодо дієти, яку я почав робити з перервами натщесерце, я їжу між 13-21 і між 21-13 лише водою і чорною кавою.
Не знаю, чи не пропустив я важливих деталей.
Будь-яка порада буде вдячна, чи можу я продовжувати так? Що змінити?
Я спробую повернутися із фотографіями пристроїв, якими я детально займаюся, можливо, щоб ви могли порадити мені ще краще.
Я хотів би, щоб вони обоє схудли і наростили м’язи.
З того, що я розумію, кардіо допоможе більше спалювати жир, а також сила/більша вага/відновлення м’язів, що призведе до того ж результату.
Я ще не починав робити вправи для живота.
У попередньому дописі я не вказував зріст, у мене 1,78 і 87 кг, як я вже говорив
Відредаговано octav_sergiu, 08 березня 2019-10: 35.
Причиною буде легкість і лінь.
Я не знав, чи залишатимусь мотивованим і матиму амбіцію продовжувати тренажерний зал
Зараз це застало мене зненацька, і я хочу мати повний і правильний розпорядок дня.
Я хочу почати додавати ноги та живіт щотижня.
Я працюю з 9 до 18, а приходжу в спортзал о 18:20.
Я їду о 13:00, а закуски - о 16:00, а вечеря - після тренажерного залу.
Я знаю, що ви повинні їсти за 1-2 години до тренажерного залу, але це для мене неможливо, в будь-якому випадку навіть тому, що я не відчував нестачі енергії у тренажерному залі.
Чи існує велика різниця між 30/60 хв кардіо? Хтось сказав мені, що після 30 хвилин кардіотренування опіки зменшуються і це буде просто кардіотресом.
Відредаговано octav_sergiu, 08 березня 2019-11: 38.
Я не рахую всього, що з’їв.
Я не думаю, що я поводився дуже здорово під час дієти, я значно скоротив споживану їжу.
Перший прийом їжі завжди містить переважно білок.
Як приклад: обід - 2 шматки курячої грудки на грилі + варені овочі/салат/капуста, о 15:30 я завжди з’їдаю 2 яблука або 2 груші, а ввечері їм рибу (коли мені нудно, я їм рис/запечену картоплю або і м’ясо з овочами), ймовірно
1600-1750 калорій.
Я повністю виключив соки, смажену їжу, алкоголь, солодощі.
У суботу у мене обманний день, і я їм піцу, гамбургери, макарони тощо. Але також між 13-21 і не надто багато.
83-85 кг і найменший живіт (мені, мабуть, потрібні роки для квадратів, я поки що навіть не мріяв).
Я почну їсти більше їжі після схуднення ще на 4-5 кг.
Ви повинні вийти за рамки концепції курячих грудок (особливо барбекю), що вкорінена у свідомості тих, хто новачок у цій галузі. Важливі як макроелементи (білки, вуглеводи, жири), так і мікроелементи (вітаміни, мінерали тощо). На жаль, ваш раціон харчування на даний момент бідний на все, і велике, і мале. Я не знаю, де це дає вам таку калорійність.
2 яблука = 2 х 175 грам = 2 х 110 калорій = 220 калорій
350 грам курки = 3,5 х 120 калорій/100 грам = 420 калорій
350 грам більше = 3,5 х 180 калорій/100 грам = 630 калорій
Ми можемо наблизити 1300-1400 калорій. До 1750 року це довгий шлях. Річ у недостатній ходьбі полягає в тому, що вона позбавляє вас поживних речовин, і ви рано чи пізно через це страждаєте. Почніть додавати червоне м’ясо, органи тварин, джерела жиру та здорові вуглеводи. Якщо ви хочете прогресувати (якомога нормальніше), важливо враховувати кожну з’їдену їжу (як добавку, так і їжу).
Не менш важливими є зволоження та відпочинок. Якісна вода, в яку можна додати мікроелементи (як мінерали), і повноцінний відпочинок.
1. Індекс маси тіла стосується не всіх, тому зверніться до дієтолога, щоб зробити біоімпеданс, щоб точно знати, яка ваша ідеальна вага. Це не стосується мене, ІМТ каже, що я маю важити 87 кг на 187 см, але насправді моя ідеальна вага - 102 кг.
2. Я кажу, що для початку зробіть 4-5 підходів по 20 повторень з меншою вагою, щоб адаптувати своє тіло. Потім, приблизно через місяць, потягніть за стіл.
3. Якщо ви можете робити вправи HIIT, це найкращі засоби для спалювання жиру.
Виключіть зі свого раціону хліб, борошно та білий рис, натомість їжте коричневий рис. Фрукти хороші, але будьте обережні, щоб додати кількість цукру, і знову не корисно, замініть їх овочами.
Я лише за допомогою дієти схудла більше 10 кг, але все ще маю ідеальну вагу, і тепер тягну звірів додому. Понеділок, середа, п’ятниця грудні плаваючі, штовхаючі, поперечно розвіваються лежаче положення і сумка та трицепс. Вівторок, четвер, передпліччя, біцепс, спина. У мене більше ніг, ніж у багатьох років тренажерного залу, на грудних відділах я дуже недолік.
На початку він віддає перевагу вправам із вільною вагою, оскільки у нього розвиваються стабілізуючі м’язи, він працює одразу з декількома м’язами, тоді як машини цього не роблять, але вони мають ту перевагу, що добре ізолюють групи м’язів.
М’язи ростуть і залежно від генетичного спадку кожного з них не стають одержимими і не заздрять іншим, оскільки це не мета, а гармонійний розвиток та покращення здоров’я.
Робіть віджимання, це вправа, яке працює на все тіло
Правильно виконуйте вправи, навіть якщо рух не завершений, будьте правильними і зосередьтеся на негативній стороні руху, тоді м’яз працює найкраще.
Удачі
Спробуйте працювати, і вдома є багато вправ, де ви використовуєте лише свою вагу тіла.