Дуже важлива вправа, яку ти не робиш
У цій статті ви відкриєте надзвичайно цінні вправи, які повинен робити будь-який чоловік чи жінка.
На жаль, більшість хлопців (включаючи інструкторів) навіть ніколи цього не бачили, а ті, хто намагається це зробити, запускають неправильно і втрачають багато переваг, навіть отримуючи травми.
Правда полягає в тому, що в перші місяці тренувань у спортзалі все проходить добре.
Ви хочете штовхнути гантель над головою з потилиці? Нема проблем. Ви хочете сьогодні штовхнути гантель на грудях, а не працювати над іншими групами? Чому ні. Ви хочете зробити тягу на шківах з усіма типами розеток, а потім вправу залишатися в машині, перш ніж витрачати годину на біцепс? Це теж стосується.
Потім, з часом, відбувається щось неприємне, але цілком передбачуване: результати з’являються все повільніше і повільніше… і біль у плечі, шиї чи спині починає з’являтися.
Завдяки вправам, які ви робили ... і тим, яких ви не робили.
Найкращі спортсмени та ті, хто досягнув вражаючих результатів у цій галузі - від бодібілдерів, пауерліфтерів, стронгменів, кросфіттерів тощо - ВСІ дотримуються структурованої та збалансованої програми тренувань, яка включає спеціальні вправи для запобігання травм та "доброчесності структурний ".
І вправа, про яку я сьогодні говорю, допомагає вам усім:
- Він розвиває вражаючі м’язи в деяких частинах, які часто не помічають
- Запобігає та усуває біль у плечі
- Покращує поставу і відновлює структурну цілісність, «відновлюючи» біль у спині та шиї
- Це дозволяє вам більше відштовхуватися від грудної клітки та більше розвивати грудні відділи, усуваючи обмеження, накладені структурним дисбалансом.
Ця дуже цінна вправа називається "Витягування обличчя" і перекладається як "Потягнув до обличчя".
І я через кілька моментів поясни, яких типових помилок слід уникати, щоб виконати їх якомога правильніше та максимально використати.
До цього ось як це допомагає:
Це допомагає вам нарощувати м’язову масу
До того ж багато важливих м'язів, яких не видно на фотографіях,
Зробіть функцію Pull особливо:
- середина і задня частина плечей (темно-жовта)
- верхня частина спини - особливо нижня і середня трапеція (червоним кольором)
- зовнішні ротатори рук (не видно на малюнку, оскільки вони внутрішні)
По суті, він заповнює отвір між лопатками, розвиваючи ромби та трапецію, і робить ваші плечі круглими та вражаючими, як при перегляді спереду, так і збоку.
Крім того, він вам допомагає непрямий до розвитку грудної клітки, передніх ніг, навіть великої спинної структурне перебалансування.
Коротше кажучи, коли м’яз набагато розвиненіший, ніж його антагоніст, він починає небезпечно сильно витягувати суглоби, на які діє, і ваше тіло обмежує свій розвиток, щоб захистити свою структурну цілісність.
Таким чином, за допомогою Face Pull ви розвинете антагоністичні м’язи грудної клітки, передні дельтоподібні та великі тильні відділи і «розблокуєте» їх гіпертрофію.
Ви хочете виявити більше вправ
маловідомий м’язовою масою?
Ми створили короткий посібник із 7 спеціальних вправ, які змусять вас рости швидше та швидше в м’язовій масі у всіх необхідних місцях:
Це допомагає вам розвивати Силу
Потяг за обличчя спочатку використовувався в колах пауерліфтингу і продовжує залишатися базовою вправою серед тих, хто змагається в тесті на гантелі на грудях.
Знову ж таки, ефект не є прямим. Він не розвиває вашу грудну клітку, передні плечі або трицепс, щоб мати змогу штовхати більш важкі ваги. Навпаки, це розвиває ваші м’язи протилежності і, таким чином, дозволяє розвивати силу в горизонтальних вправах з віджиманням без плато і без болю та травм за допомогою структурного балансування.
Допомагає поставі і усуває біль у плечі
Якщо ви працюєте в офісі, довго сидите на стільці або часто виявляєте себе нахиленим перед комп’ютером або мобільним телефоном… або якщо у вас болить плечі протягом місяця тренажерного залу… Обличчя Светр не може бути відсутнім у програмі тау щотижня.
Стійте, розслаблено, з руками біля тіла. Не рухаючи руками або рештою тіла, розтягніть великий палець. В якому напрямку це вказує?
Якщо це прямо перед вами, ідеально. Якщо він орієнтований на внутрішню частину тіла, очевидно, що м’язи, що обертають ваші руки всередині, більш тонізуючі або більш розвинені, ніж ті, що відповідають за протилежний рух.
Ця горбата поза з поворотом рук всередині дуже поширена серед культуристів-аматорів і є основною причиною болю в плечах і шиї.
Навіть якщо ви робите велику тягу, навіть якщо ви багато відпочиваєте, крім поштовху в грудну клітку, ви не позбулися цієї проблеми.
Більшість людей не знають, що тяга - це НЕ протилежність поштовху в грудях. Насправді жодна вправа, яка розвиває велику спину, не може бути повною протилежністю вправі на грудну клітку, оскільки обидві групи м’язів обертають руки всередину.
Рішенням є вправа, яка обертає руки назовні.
І ‘Face Pull’ - це така вправа.
Крім того, Потягнення за обличчя ще більш цінне у відновленні постави, оскільки воно одночасно працює на інші м’язи верхньої частини спини. М'язи, які зближують ваші плечі і не дають вашим плечам опускатися попереду.
І коли ваша постава добре вирівняна, а м’язи, що тягнуть плечовий суглоб у різних напрямках, добре збалансовані, біль дивом зникає.
Як правильно його виконати
На відео вище ви можете побачити Face Pull, виконане правильно.
Плюс, ось кілька поради важче помітити:
- Вага, що використовується, є середнім, що дозволяє 8-15 правильних повторень.
- Кожне повторення виконується контрольовано, не тягнучи шківів з вагою тіла і не тягнучи ззаду.
- Лопатки рухаються по грудній клітці. На початку повторення плечі спереду, а руки майже витягнуті. Рух ініціюється з лопаток, наближаючись до них, і продовжується поверненням рук назад.
- Якщо можете, попросіть партнера по тренуванню тримати кінчики пальців на грудях між лопатками і намагатися стиснути ними пальці. Також у цьому ви побачите, чи використовуєте ви інерцію, відштовхуючись назад, чи робите правильний рух без імпульсу.
- Потягніть середину струни до очей і не забудьте повернути руки назовні. Якщо ви не можете тримати лікті біля плечей або не можете обертати руками, підносячи кулаки до рук (як якщо б у вас подвійний біцепс), вам доведеться зменшити використовувану вагу.
- Не виштовхуйте голову вперед і тримайте підборіддя на шиї під час руху.
- Якщо у вас немає шківа з регульованою висотою, вам потрібно буде зігнути тіло далі назад або вперед, щоб під час руху ви знаходились приблизно на 90 градусів від троса.
- Якщо у вас немає ручки шківа, ви можете пропустити рушник через карабін або навколо ручки.
- Якщо у вас немає шківів, ви можете скористатися еластичною стрічкою, пропущеною позаду нерухомої точки, щоб отримати подібний досвід, або ви можете імітувати той самий згинальний рух гантелями в кожній руці.
На закінчення, якщо ви хочете отримати більше сили та м’язової маси, кращої постави та уникнення болю в плечі, додайте в програму тренувань Face Pull.