Двадцять вісім ідей щодня їсти більше фруктів та овочів
У своєму новому спеціальному випуску, який вийде у липні, “Фрукти та овочі, наші здорові друзі”, 60 мільйонів споживачів цікавиться цими рослинами, необхідними для нашого раціону. Можливість відкрити 28 нових простих та цікавих порад, щоб краще інтегрувати їх у щоденне харчування.
Опубліковано 19.06.2018 о 15:15, оновлено 20.06.2018 о 12:29
"5 порцій фруктів та овочів на день" (тобто п'ять порцій по 80 г) є однією з рекомендацій, представлених у 2001 році Національною програмою харчування та охорони здоров'я (PNNS), планом охорони здоров'я, спрямованим на покращення стану здоров'я населення. здоров'я. Рекомендація сьогодні звучить як гасло у всіх свідомостях, оскільки не вдалося повністю вжитися в харчові звички французів.
У своєму новому спеціальному випуску, присвяченому фруктам та овочам, 60 мільйонів споживачів повідомляють: "Лише чверть населення поважає цю інструкцію, і ця частка навіть зменшилася за десять років, з 27% до 25% у період між 2007 та 2017 роками". Погані новини, коли ми знаємо, що, згідно з низкою наукових досліджень, фрукти та овочі є справжніми оплотами проти певних видів раку та серцево-судинних захворювань, проти ожиріння або навіть проти діабету.
Мета на 2018 рік? Зворотний. Для цього ми ховаємо фрукти та овочі у щоденних приготуваннях, дотримуючись цих 28 простих порад, які все змінюють.
Овочі запрошують себе на торти
1. Тяга до спагетті? Чому б не зробити ставку на овочеві спагетті, їсти як сирі, так і варені. Ми віддаємо перевагу продуктам з твердою м’якоттю діаметром більше 3 см, таким як цукіні, огірки, солодкий картопля, картопля, пастернак, кабачки або ріпа.
2. Це час аперитиву? У середині мисок з арахісом та блюдцях до мініатюр гостям пропонують томатні чіпси. На деко, застелене папером для випічки, просто посипте сушені помідори пармезаном та орегано, а потім залиште на 20-30 хвилин у духовці, нагрітій до 150 ° C. Коли помідори хрустять, це готово.
3. Кабачки представлені в меню десертів. Окрім того, що зелені овочі привносять у пиріг м’якість і прихильність, вони замінюють масло. У домашніх умовах на 100 г вершкового масла припадає близько 150 г кабачків. Ви візьмете порцію торта з кабачків ?
4. Ще один овоч, про який ми не думаємо, роблячи торт: буряк. Неправильно. Він замінює цукор та масло, а десертам надає гладку консистенцію. Просто варіть буряк до тих пір, поки його серцевина не стане м’якою, перед змішуванням з рештою препарату. Тому ми зменшуємо кількість цукру та масла вдвічі.
5. Щоб супроводжувати гарний шматок м’яса, покладіть на тарілку смажені в духовці овочі за стилем Джеймі Олівера. Помийте і наріжте вибір сезонних овочів, приправте і полийте гарним краплинкою оливкової олії, перш ніж все перемішати своїми руками. Потім його поміщають у піч приблизно на 45 хвилин при 180 ° C. Захоплення !
6. Ми вже згадували овочеві спагетті, але для всіх, хто бажає винаходити або покращувати класичний десерт, ми також можемо зробити ставку на факт «спіралі» фруктів. Так само ми віддаємо перевагу продуктам із твердою м’якоттю: яблукам чи грушам.
Ми любимо овочеві чіпси
7. Зробіть місце для тостів з вершковим горіхом. Легко, швидко, барвисто і не містить глютену, він хитро замінює хліб на тості. Наріжте його товстими скибочками, підсмажте в тострі на повній потужності, три-чотири рази. Дайте охолонути і насолоджуйтесь цим у солодкому або пікантному варіанті.
8. У "вільні" дні, коли ви не дуже хочете готувати, смажені заморожені овочі рятують ваш день. Наше рішення звести їх? Зробіть швидку кришку пармезану, щоб делікатно посипати її.
9. У серії здорових закусок, які спритно замінюють миски з дешевими сухарями, ми обираємо чіпси з капусти. Запікайте листя капусти протягом 10-15 хвилин у духовці, нагрітій до 150 ° C, политої оливковою олією та кількома насінням кунжуту. Це все !
10. Неможливо згадати овочеві чіпси, не згадуючи чіпси з кабачків. Так само вони є здоровим і хрустким аперитивом. Перед тим, як поставити їх у духовку, наріжте їх скибочками та щедро посипте пармезаном.
11. У серії «їсти зеленіше» ми обираємо песто з брокколі, а не класичну версію базиліка. Конкретно, все, що вам потрібно зробити, - це змішати брокколі, кілька очищених мигдальних горіхів, часник, оливкова олія, сіль і перець. Змішати з макаронами, рисом або навіть насолодитися тостом за аперитив. Інша можлива варіація: песто зі шпинату або руколи.
12. Вранці ми поміняємо підсолене масло на домашнє фруктове масло. Це надзвичайно зменшений компот, до якого під час варіння додається жир. Тож скоріше сливове масло з кардамоном, масло манго або масло солодкої картоплі з лимонником ?
13. Якщо в Азії червона квасоля є невід’ємною частиною випічки, то у Франції інгредієнт набагато менш вдалий. І все ж, це чудовий замінник борошна та масла. По суті, змішайте ту ж кількість вареної червоної квасолі, що вказана для борошна, і вийміть масло з вашого приготування.
Мистецтво овочевої шпажки
14. Настають прекрасні дні, а разом з ними і бажання вечорів шашлику. Для сушіння на грилі ми обираємо овочеві шашлики. Гриби, перець, баклажани ... На десерт чергуємо шматочки ананаса, кавуна та зефір на грилі.
15. Для щасливчиків, у яких є соковижималка, ми нарешті дістаємо пристрій із шафи і використовуємо його без помірності. Ми змішуємо як фрукти, так і овочі, щоб наповнити вітамінами в одній склянці. Тож капуста-шпинат-кріп-ківі або апельсино-полуниця-імбир-морква ?
16. Щоб замінити традиційний хумус з нуту, ми спробуємо більш оригінальний варіант на основі червоного перцю, буряка або авокадо. Здоровіше, бо менше жиру, але так само смачно.
17. Ми приймаємо "кулінарне приготування". Принцип? Організуйте вихідні, щоб не проводити вечір на кухні, коли прийдете додому з офісу. У неділю ми запасаємося фруктами та овочами на ринку, миємо їх, попередньо нарізаємо і готуємо, щоб насолоджуватися ними весь тиждень.
18. Соління, огірок, цибуля, перець, зелена квасоля, ріпа. Всі овочі (крім картоплі, яка теж є крохмалем) можна перетворити на домашні соління. Як зробити ? Вилийте цукор, оцет, воду та ароматичні речовини в каструлю. Доведіть до кипіння, а потім покладіть нарізані овочі в банку перед сбризненням їх цим маринадом. Закрити і дати бродити.
19. Ще один спосіб повернутися до овочів - кружляний пиріг. Наріжте кабачки, моркву, солодку картоплю або навіть ріпу соломкою і розташуйте їх горизонтально, по колу, на скоринці пирога, поки страва не наповниться. Залишилося лише все це приготувати.
20. Всім відомий принцип фаршированих помідорів. Ми переглядаємо їх, залежно від сезону, з кабачками з вершкового горіха, круглими кабачками, перцем або грибами. Всі запіканки з моцарелою або сиром пармезан. Простий та ефективний.
21. Завжди з метою не проводити вечір на кухні, коли приходьте додому пізно, ви заздалегідь готуєте смажені овочі, готуєте їх, а потім заморожуєте. Увечері достатньо буде нагріти їх на сковороді протягом десяти хвилин.
Ми кладемо на тісто для піци 100% цвітну капусту
22. Автор їжі Ребекка Леффлер рекомендує замінити тісто для піци на 100% тісто з цвітної капусти. Капусту наріжте невеликими шматочками, а потім пасируйте в блендері. Готуйте на пару 3-5 хвилин перед тим, як злити. Сформуйте тісто, а потім розкачайте його, перш ніж ставити в духовку приблизно на 25 хвилин, поки воно не стане хрустким. Нарешті прикрасьте піцу.
23. Для любителів вишуканих шампурів наслідуйте останню примху харчових продуктів: спіральний шашлик з картоплі. Принцип: вставте пікіровку всередину картоплі, розріжте її по спіралі і акуратно відокремте скибочки. Трохи оливкової олії, трохи спецій, кругообіг у розігрітій до 200 ° C духовці від 30 до 45 хвилин, і все готово! Хороші новини? Шампур можна відхилити у морквяному або яблучному варіанті.
24. Дуже просте приготування, яке дасть ефект: бадилля цвітної капусти, смажене в духовці, як гігантський попкорн. Помийте, процідіть і деталізуйте цвітну капусту. Насуньте його на посуд, покритий алюмінієвою фольгою, з 2 см води у духовці протягом години при 140 ° C.
25. Якщо ідея приготування домашніх ньоккі турбує нас, не забудьте додати овочі. Чому б не зробити ставку на буряково-картопляну суміш? Або обрати версію Butternut? На 300 г картоплі додайте не менше 100 г овочів.
26. Для любителів солодких та пікантних сумішей ми обираємо вінегрет з червоними фруктами. Ідеально підходить до салату, качиної грудки або навіть до яловичої вкладки. У меню: червоні фрукти, бальзамічний оцет та суміш хересного оцту та арганової олії.
27. У серії невеликих зелених закусок, що служать аперитивом, ми кладемо паніровку картоплі авокадо. На практиці ми очищаємо і ріжемо авокадо на шматочки. Його панірують у суміші борошна, збитих яєць та панірувальних сухарів перед тим, як запікати в духовці протягом 15 хвилин при 200 ° C.
28. Майже всі пікантні рецепти, від піци до тартіфлет через яловиче ребро, можуть супроводжуватися фондю цибулі, цибулі-шалоту або навіть цибулі-порею. Примітка на потім: думайте про це частіше.