Дводенний тренінг для початківців - U Run

одна сесія
Між бігуном, який біжить за форму, і тим, хто бігає за титулами, кількість тренувальних занять може варіюватися від одиночної до п’ятикратної. Дійсно, якщо 2-3 тренування на тиждень дозволяють вам отримувати та підтримувати форму, чемпіони тренуються 12-14 разів на тиждень, в середньому 2 рази на день.

Це тренування раз на два дні, необхідне для поліпшення хронометричних показників елітних бігунів (менше 2 годин 30 хв на марафоні), жодним чином не потрібне бігунам, чий пробіг на тиждень менше 100 км, оскільки його можна отримати за один сеанс на день.
Якщо ви почали бігати менше року, не йдеться про те, щоб кинутися з головою в цей новий досвід, оскільки це призведе лише до втоми та/або травм. Уникайте екстремальних умов літньої спеки та зимових холодів, щоб почати тренуватися щодня, весна та осінь - найсприятливіші періоди.

Перший місяць, виконуйте тренування раз на тиждень раз на тиждень. Ці два заняття складатимуться з кількох кілометрів перегонів на витривалість (від 20 до 30 хв при 65-70% HRM) і триватимуть щонайменше 6 годин відновлення (в ідеалі одна сесія вранці перед роботою та одна сесія ввечері після робота.) Ви прокинете своє тіло вранці і прийдете у форму перед роботою, а потім ввечері знімете стрес під час роботи.

На 2-му місяці ви можете продовжити один із двох сеансів з 10 до 20 хвилин (бажано 2-го) або зменшіть відновлення тренуванням у обідню перерву. Ця альтернатива дозволить вам бути доступнішими у вечірній час для подружжя та/або дітей.

Після 3-го місяця ви будете інтегрувати свої фракції під час вечірньої сесії тому що тіло буде більш нагрітим, ніж вранці. Ця організація тренувань двічі на день, безсумнівно, оптимізує вашу форму, дозволяючи спалити більше калорій (і, отже, схуднути, якщо потрібно) з меншою втомою. Дійсно, австралійське дослідження порівнювало ефекти двох тренувань, розподілених протягом одного (два рази на день тренування) або двох днів. Сеанси складалися з 1 години 40 хв при 65-75% FCM з одного боку та 8 x 5 хв при 90-92% FCM з іншого. Результати показали, що фізіологічні зміни, пов’язані з тренуванням, були більш значущими після тренувань, що проводяться щодня, окремо від дня відновлення. З іншого боку, приріст результативності був однаковим (+ 10%) у двох навчальних режимах.

Отже, замість того, щоб бігати через день, вставте тренування раз на день на тиждень і скористайтеся можливістю відпочити наступні два дні.