Двонаправлена ​​залежність між харчуванням та емоційним станом - Galenus Magazine

залежність

Ніколета Тупіша, дієтолог-дієтолог, спеціаліст зі спортивного харчування, співавтор Ф.Р. Регбі,

Доктор Алін Попеску, лікар первинної ланки спортивної медицини, компетентність в апіфітотерапії,

Проблеми зі здоров’ям, пов’язані з харчуванням та способом життя, широко поширені в наш час, зачіпаючи як країни, що розвиваються, так і розвинені, а також усі соціальні верстви. Незважаючи на те, що дискусії про здорове харчування стають все більш поширеними у ЗМІ, поширеність проблем харчування, здається, не зменшується, як очікувалося. В основному занедбаним аспектом є психологія харчування. На додаток до складу їжі з погляду поживних речовин та калорійності, нам слід частіше обговорювати вплив різних стилів харчування на загальний настрій, а також вплив вибору їжі на емоційні стани. Стрес і повсякденні проблеми, з якими ми всі стикаємось, спотворюють наші стосунки з їжею. Ефект плацебо деяких продуктів харчування або дієт також суттєво впливає на їх вплив на загальний стан здоров'я та самопочуття.

Ключові слова: дієта, емоційний стан, дієти

Проблеми зі здоров’ям, пов’язані з харчуванням та способом життя, сьогодні широко поширені, зачіпаючи як уже розвинені країни, так і ті, що ще розвиваються, а також усі касти. Хоча суперечки навколо здорового харчування стають дедалі більш поширеними в ЗМІ, поширеність проблем харчування, здається, не зменшується, як очікувалося. Дуже занедбаним аспектом є психологія харчування. На додаток до складу продуктів з точки зору поживних речовин та калорійності, нам слід частіше обговорювати вплив різних стилів харчування на загальний настрій, а також вплив вибору їжі на емоційні стани. Стрес і щоденні проблеми, з якими ми всі стикаємось, змінюють наші стосунки з їжею. Крім того, ефект плацебо деяких продуктів харчування або дієт суттєво впливає на здоров'я та загальне самопочуття.

Ключові слова: харчування, добробут, дієти

Способи впливу дієти та настрою один на одного

Вплив їжі на емоційний стан зовсім недавно не є темою в науковому світі. З часів Гіппократа і навіть століть тому в медичних книгах згадується про вплив деяких продуктів на самопочуття, на настрій. Тоді не було виявлено жодних конкретних сполук, наслідки яких приписували цільним продуктам харчування. Наприклад, вважалося, що деякі продукти мають заспокійливу дію (салат, цикорій, жирна трава), інші використовувались для покращення самопочуття (шок, фініки, айва), а деякі - для ефекту афродизіаку (яйця, м’ясо). яловичина, яблука, гранати) [1]. Багато з цих властивостей їжі збереглися до наших днів, передаючись більш усним шляхом, не обов'язково маючи наукову основу. Наприклад, в наш час широко поширено, що добре випивати склянку теплого молока ввечері, щоб забезпечити спокійний сон, з іншого боку, яєць уникають за вечерею, шоколад - нагородна їжа, кава не пити після 18:00 та багато інших таких поширених вірувань.

Взаємозв'язок між їжею та емоційним станом є складним і може бути класифікований наступним чином:

  • Незбалансоване харчування та негативний вплив на самопочуття
  • Вплив специфічних поживних речовин у їжі на емоційний стан
  • Вплив біоактивних сполук, що містяться в їжі, на настрій
  • Вплив емоційного стану на вибір їжі
  • Культурний вплив та особисте сприйняття певної їжі чи харчових звичок.

Незбалансоване харчування та негативний вплив на самопочуття

Перш ніж детально розглядати зв'язок між певними поживними речовинами та сполуками в їжі та самопочуттям, слід виділити негативний вплив незбалансованого харчування на схильність.

Незбалансована дієта, до якої додається хронічний стрес, викладена в порочному колі, на якому дієтичні та психологічні втручання мають обмежений вплив. Це порочне коло може породжуватися або незбалансованим харчуванням, або стресом або іншими негативними емоційними станами. Найчастіше все починається з поганого стилю харчування через відсутність належної харчової освіти. Таким чином, виникають проблеми з вагою - надмірна вага та ожиріння, які неявно збільшують ризик хронічних незаразних захворювань. Ожиріння та метаболічні захворювання спричиняють додатковий стрес для повсякденного життя. Хронічний стрес і брак часу дуже ускладнюють дієтичні втручання, формуючи тим самим небезпечне замкнене коло, яке можна розірвати, лише діючи психологічно, щоб змінити спосіб життя [2]. Це замкнене коло незбалансованої стресом дієти згубно впливає на емоційний стан. Ожиріння знижує самооцінку, зменшує соціальну взаємодію, а також може впливати на професійну діяльність.

Конкретні аспекти нездорової дієти також можуть впливати на настрій. Відсутність сніданку, схоже, пов'язана з вищою поширеністю депресії серед дорослих, згідно з недавнім дослідженням, опублікованим у науковому журналі "Апетит" [3]. Низьке споживання фруктів та овочів, пов’язане з великим споживанням сильно оброблених харчових продуктів, призводить до харчової недостатності вітамінів та мінералів, що, як було доведено, негативно впливає на настрій [4]. Доведено, що гіпоглікемічні дієти з високим вмістом білка та жиру впливають на самопочуття [4]. Серед основних механізмів, що призводять до такого впливу на самопочуття, - окислювальний стрес, вироблення вільних радикалів, дисбаланс у виробництві інсуліну з порушенням рівня глюкози в крові, зниження синтезу серотоніну, порушення мікрофлори кишечника або порушення травлення.

Також добре відомо, що занадто велика вечеря, прийнята в пізні години, впливає на якість сну, може спричинити безсоння, що призведе до стану дратівливості та збудження наступного дня. У той же час занадто обідня вечеря викликає відсутність апетиту до сніданку наступного дня, що може вплинути на графік прийому їжі навіть на кілька днів. Тому заохочення збалансованої дієти, персоналізованої відповідно до способу життя кожної людини, є першим кроком до стійкості хорошого емоційного стану.

Вплив специфічних поживних речовин у їжі на емоційний стан

Споживання вуглеводів і білків

Споживання вуглеводів і білків впливає на синтез серотоніну. Серотонін - це нейромедіатор, що сильно впливає на самопочуття. Серотонін впливає на апетит і травлення, сон, соціальну поведінку та репродуктивну систему. Значна частина серотоніну синтезується в кишечнику, де флора кишечника чинить модулюючий вплив на синтез серотоніну. Основним субстратом для виробництва серотоніну є триптофан, амінокислота, що міститься в більшості харчових білків. Однак надлишок білка зменшує синтез серотоніну в нервовій системі, оскільки також збільшує споживання амінокислот, які конкурують з триптофаном за транспорт до мозку [5].

Споживання продуктів, багатих вуглеводами, змінює рівень амінокислот у крові, визначаючи синтез інсуліну, який сприяє надходженню амінокислот з розгалуженими ланцюгами в клітини, за винятком триптофану, який зв’язаний з альбуміном. Цей фізіологічний процес збільшує співвідношення триптофану до інших амінокислот з розгалуженим ланцюгом у крові, сприяючи тим самим транспорту триптофану до мозку та виробленню серотоніну у більших кількостях [5].

Ось чому ще раз рекомендується підтримувати баланс між макроелементами в раціоні, а саме 55-60% вуглеводів і 15-20% білків. Це рекомендоване споживання 55-60% вуглеводів повинно забезпечуватися, здебільшого, складними вуглеводами (цільнозернові та похідні, бобові, картопля та овочі), а споживання цукру повинно бути менше 10% від денної потреби в енергії.

Омега-3 жирні кислоти

Омега-3 жирні кислоти - це незамінні жирні кислоти, які повинні вводитися в організм з їжею, оскільки людський організм не може їх синтезувати. Омега-3 - це поліненасичені жирні кислоти, які відіграють роль у нормальному розвитку нервової системи, особливо в дитячому віці, але їх роль у функціонуванні нервової системи зберігається і в зрілому віці. Вони найбільш відомі своєю важливістю у зменшенні ризику серцево-судинних захворювань, ревматоїдного артриту, діабету 2 типу, дисліпідемії, і новітні дослідження рекомендують їх для зменшення ризику депресії [6].

Низький рівень кислот Омега-3 в організмі пов’язаний з більшою частотою депресії, песимізму та імпульсивності, згідно з дослідженням Університету Пітсбурга [7]. Здається, він також відіграє роль у полегшенні симптомів дефіциту уваги, шизофренії або зловживання токсичними речовинами.

Основною рекомендацією з цього приводу є збільшення споживання Омега-3 в раціоні, щоб збалансувати співвідношення Омега-6/Омега-3. Сучасна дієта містить набагато більшу кількість Омега-6 із соняшникової олії, м’яса, яєць або оброблених продуктів, порівняно з дієтичним споживанням Омега-3. Ідеальне співвідношення Омега-6/Омега-3 у дієті має становити 3: 1 або 4: 1, але в західній дієті воно досягає 15: 1 [8].