Джен Селтер показує нам ідеальне тренування для сідниць - Блог GymBeam
Джен Селтер, яку ще називають "BootyQueen" найвідоміший задній у світі, дякую багатьом "Белфі" його (селфі сідниць). Щодня отримує сотні електронних листів та повідомлень про захоплення (безумовно, інших повідомлень), що містять найпоширеніші запитання, як він дійшов до такого заднього?!Джен нічого не приховує, і тому допомагає, підтримує та відверто розкриває що за його успіхом стоять вправи.
Перш ніж відвідувати тренажерний зал, виконуйте вправи і робіть все можливе, щоб розвинути мрію, Джен рекомендує кілька основних речей:
а)Напружте сідничні м’язи протягом усієї вправи і утримуйте найскладніше положення протягом декількох секунд.
б) Ви можете використовувати ваги коли завгодно - гантелі, ваги на щиколотці, що завгодно. Ви будете відчувати печіння, але набираєте м’язову масу. (рекомендується для просунутого рівня фізичної форми)
в) Переконайтеся, що ваші тренування є складними для васі періодично міняти їх або додавати вагу!
Під час своїх вправ Джен робить акцент головним чином на верхній частині ніг, звичайно на спині, але також на серцевині та м’язах живота. Включає вправи, які формує, змінює зовнішній вигляді в той же час вони заважають її тілу стати надто м’язистими. До того, як вона почнеться, не забувайте про нагрівання близько 10 хвилин на степпер. Отже, це так активізує сідничні м’язи і збільшує частоту серцевих скорочень. Потім він переходить до спортзалу і після тренування повертається докардіо на наступні 20-30 хвилин.
Як відомо, ваше тіло звикає до вправ, які ви звикли робити протягом більш тривалого періоду часу, тому Джен комбінує на біговій доріжці., швидша ходьба з ходьбою назад. Таким чином, це докладає більше зусиль підтримує рівновагу і набирає більше м’язів, які під час звичайної ходьби не напружуються. Звичайно, якщо ви спробуєте це, будьте дуже обережні.
"Я люблю бігати на біговій доріжці зі швидкістю 3,5 милі на годину по крутішому схилу. Це досить небезпечно, тому я не бігаю швидко, і мені подобається спалювати м’язи ".
Джен Селтер та її навчальна програма
Після її вправ через деякий час усі чоловіки повернуть голову за вами.
1. Ослині ноги
"Це одна з моїх улюблених вправ і ідеальний спосіб розпочати тренування у спину", - говорить Джен.
• Почніть з усіх чотирьох кінцівок, розставивши руки на ширині плечей і коліна на ширині стегон.
• Тримайте ногу в згинанні, підніміть ногу і штовхайте підошву до стелі, доки ваша стопа не буде вище вашого тіла.
• Поверніться у вихідне положення.
• Зробити 15 повторень перед тим, як змінити ногу, і ви точно це відчуєте.
Дуже важливо зберегти напружені сідниці, опускаючи ногу повільно, щоб відчути печіння.
2. Пожежний гідрант
Як і перша, Джен виконує цю вправу для опрацьовувати сідничні м’язи під іншим кутом. Ви це відчуєте на самоті під час тренувань.
• Почніть з усіх чотирьох кінцівок, руки на ширині плечей і коліна на ширині стегон, зігнуте коліно і фіксована підошва.
• Цього разу підніміть праву ногу вбік, доки внутрішня частина стегна не буде майже паралельна підлозі.
• Підтягніть сідничні та черевні м’язи, а коли повернетеся у вихідне положення, тримайте коліно над підлогою, щоб підтримувати м’язову напругу
• Зміна ногапісля 15 повторень.
3. Стусани стуленями
Звичайно, вам знадобиться стійкий стілець.Джен рекомендує більш високий.
• З’єднавши ноги, тримайтеся за спинку стільця для кращого балансу. Злегка нахиліться вперед і трохи підніміть праву ногу назад. Тримайте коліно прямо, напружте сідниці і зосередьтеся так, щоб стегна були прямими. Це зменшує вашу увагу на цільовій області.
• Підніміть ногу якомога вище, а потім контрольовано поверніться у вихідне положення.
• Виконувати 10 повторень і зміна ніг.
4. Пульс присідання
Зараз, ваші сідничні м’язи будуть горітисерйозно, але завдяки цим згинам колін ви досягаєте іншого рівня. Нагорода того варта!
• Стоячи, розставивши ноги ширше, ніж на ширині плечей, пальці ніг повинні бути спрямовані назовні, а руки - вперед.
• При виконанні згинань колін, коліна знаходяться в одній лінії з пальцями, живіт тримайте напруженим, а спину прямою. Внизу руху стегна повинні бути паралельні підлозі, саме тоді ви починаєте «пульсувати».
• Робіть рухи вгору та вниз, але не більше 15 см, повторюючи цей рух 10-15 разів.
• Зробіть три набори 10-15 повторень і ти точно відчуєш, як спина наполегливо працює!
Фокус у тому, щоб залишатися в положенні на колінах до кінця, що зовсім непросто. Намагайся не вставати до кінця.
5. Згинання коліна з початком
• Стоячи з прямими стопами, більше в сторону, ніж ширина стегон, а кінчики ніг трохи спрямовані назовні.
• Тримайте витягнуті руки вперед і повільно опускайтеся.
• Поверніться у вихідне положення і продовжуйте з боковим підйомом ніг якомога вище
• Повторіть 10 разів і міняйте ноги, роблячи три підходи.
6. Болгарські спліт-присідання
Знайдіть стілець або лавку, візьміть 2 гантелі і.
• Поставте лавку горизонтально .
• Поставте одну ногу на лавку, а другу - на підлогу
• На початку слід витягнути обидві ноги. Потім згинайте їх, опускаючи, як згин.
• зробити 10 повторень і зміна ніг.
На цих вправах Джен може додати ваги. Вона рекомендує три підходи по 15 повторень, із загальною вагою 6-9 кг, залежно від вашої сили. Практика і На колінах із фітнес-м’ячем, приклеєним до стіни, у трьох підходах по 20 повторень або чотирьох підходах по 15 повторень. Було б соромно не скористатися цимПрес для ніг. Формуйте не тільки спину, але і ноги, і стегна. Практики Джентри підходи по 12 повторень, кожен вагою 45 кг.
Як говорить Джен Селтер:"Пам’ятайте, справа не в тому, наскільки ви чогось хочете, а в тому, наскільки ви готові для цього працювати". Тож піднімай дупу і починай тренування. Звичайно, ви хочете насолоджуватися літом і чудово почуватися всередині і зовні.
Вас вразила Джен Селтер? Прочитайте нашу статтю, в якій Джен Селтер поділилася своїм початком, мотивацією та розповіла про досягнення цілей та мотивацію. Якщо вам сподобалась ця стаття з різними порадами щодо створення ідеальної спини, Ви можете підтримати його розподілом.