Джерела білка на рослинній основі, які допомагають зберегти вашу фігуру - Femme Actuelle
Поділіться
Спіруліна
Ці висушені мікроводорості, які можна придбати в органічних магазинах, насправді є суперпродуктом: вони містять 65 грамів рослинного білка на 100 грамів. !
З боку кухні: спіруліну посипають салатом, звичайним йогуртом або мискою сиру, овочевим супом, ризотто, смузі.
Булгур
Дуже популярний на Близькому Сході, булгур - це крохмалиста їжа, багата залізом, фосфором, магнієм та вітамінами. Високий вміст клітковини також робить його хорошим союзником для схуднення: оскільки він містить мало вуглеводів, він вигідно замінює рис або макарони на нашій тарілці.
З боку кухні: Булгур їдять гарячим (наприклад, з овочами, приготованими на пару) або охолоджують після варіння (наприклад, у східному табуле). Його готують у подвійному обсязі в підсоленій воді.
Житнє борошно
Калорійне, як і пшеничне борошно, житнє борошно, однак, забезпечує більше поживних речовин, зокрема клітковини, що обмежує солодку та солону тягу. У 100 грамах житнього борошна міститься 14,8 грама рослинного білка.
З боку кухні: житнє борошно є вигідною заміною пшеничного борошна в більшості солодких заготовок, яким воно додає трохи додаткового смаку - млинців, вафель, булочок, хліба. Попередження: він містить глютен.
Арахіс
Арахіс має погану репутацію для схуднення. Однак, навіть якщо він насправді калорійний (567 Ккал на 100 грамів), він в основному містить жири, корисні для організму, а також вітаміни, мінерали та антиоксиданти. і рослинний білок, приблизно 25 грам на 100 грам.
З боку кухні: оскільки він досить калорійний, не слід зловживати арахісом. Ми уникаємо соленого і смаженого арахісу як аперитив (руйнівний для лінійки), і замість цього ми в свої препарати економно включаємо арахіс.
Тофу
Незважаючи на упередження, що оточують його, тофу є справжнім союзником для схуднення: одержуваний із згущеного соєвого соку, він містить 11 грамів рослинного білка на 100 грамів і лише 125 калорій.
З боку кухні: тофу - вигідний замінник м’яса. Позбавлений смаку, важливо приправити його, щоб оцінити це - з солодкої сторони він замінює яйця у випічці та вершки у пирогах та тістечках. З солоної сторони ви можете пасерувати його у воку, приготувати на грилі на мангалі або навіть змішати з овочами, щоб скласти смачні овочеві млинці.
Мигдаль
З 37 грамами білка на 1000 Ккал мигдаль дуже цікавий для лінійки - там також є клітковина, вітаміни та мінерали. Будьте обережні, однак вони калорійні: не слід зловживати ними.
З боку кухні: мигдаль можна готувати у всіх соусах, солоних та солодких. Незалежно від того, чи їсте ви це їжу просто під час перекусу, чи додаєте його до страв із соусом, чи віддаєте перевагу мигдалевому молоку вранці, чи мигдальному порошку у випічці, ви обов’язково станете переможцем.
Насіння кабачків
Хоча калорійне (450 Ккал на 100 грамів, ош), насіння кабачка має досить низький глікемічний індекс і досить високий рівень рослинного білка - воно також містить багато клітковини, вітамінів і мінералів. Тому ми можемо інтегрувати його в меню для схуднення.
З боку кухні: ми скуштуємо насіння кабачка звичайну (і несолену) як аперитив. В іншому випадку його можна посипати салатами, інтегрувати в кіш або посипати овочевим супом. З парсумом !
Пажитник
Пажитник, який використовується як пряність в Індії та на Близькому Сході, містить 23 грами рослинного білка на 100 грамів - він в основному міститься в органічних магазинах. Оскільки ця ароматична рослина регулює рівень цукру в крові, вона також обмежує накопичення жиру в адипоцитах: стимул для схуднення.
З боку кухні: якщо насіння пажитника вживають переважно у складі трав'яного чаю, їх також можна змішати з іншими спеціями, щоб утворити основу бульйону, в який ми додаємо помідори або червону квасолю, розтерту в пюре для утворення смачного соусу для схуднення.
Амарант
З 14,45 грамами білка на 100 грамів, це насіння з Південної Америки є чудовим джерелом рослинного білка. Дуже засвоюється, він добре підходить людям з непереносимістю глютену; він також багатий клітковинами та мінералами (магнієм, залізом, кальцієм, цинком).
З боку кухні: амарант готується як лобода: готується у подвоєному обсязі у воді від 20 до 30 хвилин - це насіння чудово поєднується з перцем та капустою. Борошно амаранту також може замінити 25% пшеничного борошна в тортах.
Вівсяні висівки
Популяризовані дієтою Дюкана, вівсяні висівки містять близько 15% білка та 16% розчинної клітковини. Союзник для схуднення, який захищає нас від перекусів та обмежує накопичення жиру.
З боку кухні: найкласичніший препарат - змішати 2 ст. до с. вівсяні висівки в простому йогурті + деякі сезонні фрукти: повноцінний і збалансований сніданок! Вівсяні висівки також можна використовувати як альтернативу борошну в тортах або млинцях.
Кіноа
Це "зірка" вегетаріанської дієти. З 13 грамів рослинного білка на 100 грамів, лобода також має дуже низький глікемічний індекс (ГІ) і високий рівень білка: так само корисний для здоров’я, як і для лінії.
З боку кухні: лободу можна їсти як гарячою, так і холодною, окремо або в супроводі, солодкою або солоною. Деякі ідеї дієтичних страв, які працюють: кіноа + авокадо + брюссельська капуста + горіхи, спаржа + кіноа + салат + сухарики + пармезан, кіноа + нут + солодка картопля + кабачок + салат + коріандр, лобода + куряча грудка + морква.
Нут
Нут з низьким вмістом калорій настійно рекомендується для схуднення - він забезпечує достатню кількість клітковини і високий вміст рослинного білка (19,3 грама на 100 грам).
З боку кухні: після варіння (у великому обсязі несолоної води) цю бобову культуру можна їсти в салатах, картопляному пюре, овочевих котлетках або поєднувати з іншими овочами, приготованими на пару. Порада: дайте йому замочитись на ніч у воді, щоб зробити її більш засвоюваною.
Сочевиця
Всього 116 ккал на 100 грамів сочевиці є низькокалорійною: вона також багата рослинними білками (25 грамів на 100 грам), клітковиною, вітамінами та мінералами. Повноцінна їжа, яка допомагає нам підтримувати фігуру !
З боку кухні: сочевицю їдять у вареному (у підсоленій воді), гарячому або холодному вигляді. Вони супроводжують більшість видів м’яса, і, змішавшись з невеликою кількістю бульйону з птиці, вони чудово поєднуються з лососем та путасом.
Квасоля
Особливо багаті рослинними білками (26 грам на 100 грам), ці бобові також забезпечують багато корисних амінокислот для організму. Крім того, квасоля є хорошим джерелом вітаміни С, В1, В3 і В9 а також калій, кальцій і магній.
З боку кухні: є приблизно 2-3 ст. до с. квасоля на людину. Їх заправляють легким вінегретом для збалансованого входу влітку. Взимку їх готують у велюте, щоб поєднати з порцією м’яса або риби.
Червона квасоля
Маючи майже 20 грамів рослинного білка і 320 ккал на 100 грамів, червона квасоля є важливим другом для схуднення. Крім того, його високий вміст клітковини допомагає контролювати тягу і, отже, захищати нашу фігуру від руйнувань закусок.
З боку кухні: червону квасолю можна готувати як в пікантному, так і в солодкому варіанті. Порахуйте порцію 60 грам на людину. Якщо він добре поєднується з домашнім томатним соусом, червону квасолю також їдять в салатах або пюре.