Джерела білка таблиця Найкращі джерела білка - свідомо худнути
Білки (білок трохи більш академічний) є найважливішим будівельним матеріалом у нашому організмі.
Білок відіграє вирішальну роль у схудненні, оскільки білок просто робить більший навантаження на ваш метаболізм.
Хороші джерела білка забезпечують збереження або навіть збільшення м’язової маси, коли худнете. Таким чином ви перетворюєте своє тіло на потужний "двигун згоряння" і в кінцевому підсумку створюєте найкращі умови для дійсно довгострокового успіху в схудненні ...
Ви можете знайти його тут Таблиця з найважливішими природні джерела білка та вміст їх білка. Також у цій статті ви дізнаєтесь, як білок може допомогти вам схуднути і на що обов’язково слід звернути увагу.
Природні джерела білка
Тут ви знайдете середній вміст білка в повсякденній їжі:
Джерела тваринного білка
Середній вміст білка у джерелах білка тваринного походження на 100 г:
М'ясо, птиця, яйця
Фарш (змішаний) - 19 г.
Риба, морепродукти
Молочні продукти
Сир (Едам, Гауда, ...) - 25 г.
Рослинні джерела білка
Середній вміст білка у джерелах білка тваринного походження на 100 г:
бобові
Варена сочевиця - 9 г (банка 6 г)
Нут - 8 г (консервна банка 7 г)
Соєві боби - 11 г (банка 8 г)
Зерно
Горіхи, насіння
овочі
Чому білок допомагає схуднути?
Чи вживає білок змушує вас худорлявим? - ні Їжа ніколи не робить вас стрункими! Їжа завжди постачає ваше тіло енергією, і занадто багато її потім просто перетворюється на жирові відкладення.
І все ж має сенс більше покладатися на білок при схудненні і, перш за все, вживати багату білком їжу.
Тому що якщо порівнювати 100 г білка зі 100 г жирів або вуглеводів, то білок вже має велику перевагу в схудненні. Ваше тіло споживає порівняно велику кількість енергії під час переробки білка.
У процесі перетворення білка, що міститься в їжі, у білок, який може використовувати організм, ваше тіло вже використовує приблизно 20-30% енергії, що міститься в ньому, саме для цього перетворення. Для порівняння: з жирами або вуглеводами це становить лише близько 5%.
Переключившись на дієту з високим вмістом білка, ваше тіло одночасно також використовує більше енергії. Ваше споживання калорій збільшується, а ваше Швидкість базального метаболізму збільшується.
Це також означає, що ваше тіло просто довше зайнято стейком ... ніж шматочком пирога, наприклад. Навіть якщо в обох однакова кількість калорій, стейк просто надовго збереже вас ситими.
БІЛЬШЕ СТАТЕЙ
Білковий фокус
Справжня користь полягає в тому, що білок - це ваш обмін речовин активніше і зберігати їжу, багату білком, набагато довше.
Однак загалом слід сказати, що коли ви худнете, вам в основному просто потрібно їсти менше, ніж витрачає ваше тіло. Отже, ви все одно повинні стежити за калоріями протягом дня, а також слід збільшити споживання за рахунок збільшення фізичних вправ.
Проте білок може дуже добре підтримати вас у цьому процесі та допомогти вам зберегти або збільшити свою м'язову масу Силові тренування навіть збільшити.
Скільки білка слід їсти?
Німецьке товариство харчування рекомендує вживати близько 0,8 г білка на кілограм ваги в день. Засіб: Людина вагою 100 кг повинен споживати 80 г білка, щоб задовольнити свої щоденні потреби.
Але особливо при схудненні має сенс трохи перевищити це значення, щоб при схудненні зберігалася цінна м’язова маса. М’язи - це найбільший орган обміну речовин в організмі, і вони споживають багато енергії навіть у стані спокою.
Щоб забезпечити м’язи достатньою кількістю їжі, не слід економити на білках, втрачаючи вагу. Скільки його потрібно з’їсти, немає суворих правил, і ви завжди повинні звертати трохи уваги на те, скільки білка ви насправді добре переносите.
Орієнтовні значення для споживання білка:
- 0,8 г. - забезпечити основний запас білка (на кілограм маси тіла).
- 0,8-2,0 г. - нарощувати м’язи або підтримувати їх при втраті ваги (на кілограм ваги).
- 2,0-3,0 г. - у дуже напружені дні (на кілограм ваги тіла).
У дуже напружені дні навіть може бути доцільним споживати 2-3 г білка на кілограм ваги.
Особливо ввечері має сенс більше зосереджуватися на білках, аніж на вуглеводах. Звичайно, вуглеводи - дуже хороші джерела енергії. Але ввечері перед сном вам ця енергія насправді вже не потрібна.
Але не слід перестаратися і з білком. Якщо ви їсте дуже важку для білків дієту протягом тривалого періоду часу, в якийсь момент ваш метаболізм «зміститься» у білковий обмін, і це може пошкодити ваші нирки.
У звичайні дні не слід отримувати більше 1 грама на кілограм. І також важливо завжди пити достатньо. Вода звичайно 😉
Я рекомендую вам забезпечувати організм білками через натуральні продукти, такі як кварк, лобода, ... а не за допомогою препаратів. Однак якщо ви все-таки хочете вживати білкові добавки, тоді принаймні вибирайте лише високоякісні продукти.