ДЖЕРЕЛА КАЛОРІЙ
ЩО МИ ТРЕБА ЗНАТИ ПРО ВУГЛЕВОДИ?
Вуглеводи, які також називають вуглеводами або вуглеводами, знову представляють найбільш доступне для організму джерело енергії, забезпечуючи 50-55% від загального споживання енергії. Хоча кількісно вуглеводи тіла складають лише 0,3% маси тіла, їх значення надзвичайно велике, виконуючи подвійну роль: енергетичну та структурну.
Вуглеводи використовуються для підтримки температури тіла та підтримки життєво важливих функцій і забезпечують енергію для м’язових зусиль. Наша нервова система, мозок та інші органи, такі як серце, легені, нирки, кишечник та клітини крові, потребують особливих вуглеводів і без них не можуть нормально функціонувати. Окрім того, що вуглеводи є паливом для всіх клітин, вони також беруть участь у формуванні клітинних мембран, сполучної та опорної тканини, нервової тканини та основних функціональних компонентів, таких як гормони, ферменти та антитіла.
Існує кілька видів вуглеводів:
прості вуглеводи: у цій категорії виділяються моносахариди (утворені з елементарної молекули) і дисахариди (дві пов'язані молекули). Ці цукри називають «швидкими», оскільки вони відразу всмоктуються в кров. Усі, за винятком фруктози, мають недолік у тому, що занадто раптово стимулюють механізми регуляції глікемії (секреція інсуліну) та не втамовують почуття голоду протягом тривалих періодів часу. Всмоктування фруктози відбувається так само швидко, як і у простих вуглеводів, але лише половина кількості фруктози використовується негайно, а інша половина зберігається у вигляді глікогену. З цієї причини його прийом всередину не викликає секрецію інсуліну.
глюкоза він рідко міститься у вільному стані в їжі, він входить до складу багатьох інших вуглеводів. Глюкоза є основним паливом людського організму і основним елементом глікогену.
фруктоза, присутній у меді та фруктах, бере участь разом з глюкозою у формуванні сахарози.
галактоза входить до складу лактози (молочного цукру), спільно з глюкозою.
дисахариди:
сахароза, або звичайний цукор, найпоширеніший у природі, складається з молекули фруктози та однієї молекули глюкози. Його можна отримати з буряка та цукрової тростини. Він міститься у фруктах та овочах.
лактоза, вуглеводи, присутні в молоці та молочних продуктах.
мальтоза він міститься в крупах та пиві.
складні вуглеводи - Їх ще називають полісахаридами або «повільними вуглеводами», оскільки вони поступово всмоктуються в кишечнику. Спочатку вони повинні розкластися на молекули елементарних вуглеводів (глюкозу, фруктозу та галактозу), перш ніж всмоктуватися. Виробництво інсуліну краще регулюється споживанням вуглеводів повільний, оскільки викид малих молекул глюкози в кров з часом прогресує. Окрім енергії (глюкози), складні вуглеводи забезпечують і інші поживні речовини.
Полісахариди - це вуглеводи, що складаються з декількох пов'язаних молекул моносахаридів. Основними засвоюваними полісахаридами є:
крохмаль: присутній у рослинних продуктах, таких як злаки, бобові, картопля та деякі фрукти (банани, каштани).
глікоген: вуглеводи тваринного походження, що складають частину запасів енергії, що зберігаються в печінці та м’язах. Він складається з ланцюжка з декількох молекул глюкози. Дієтичне споживання глікогену майже дорівнює нулю, але організм здатний виробляти і використовувати його під час проміжних прийомів.
Де ми беремо наші вуглеводи?
Джерела вуглеводів різноманітні, а вуглеводи містяться в різних пропорціях у солодкій їжі.
Прості вуглеводи (моно- та дисахариди) засвоюються як такі, а потім доступні як джерело енергії в організмі, а складні вуглеводи (оліго- та полісахариди) спочатку перетворюються на прості вуглеводи, а потім поглинаються. Це основа харчового глікемічного індексу (див. Нижче). Фрукти, мед, сиропи - це продукти, що містять велику кількість простих вуглеводів, тоді як складні вуглеводи містяться в основному в злаках та овочах.
Раніше вважалося, що певна кількість вуглеводів однаково впливає на підвищення рівня цукру в крові, незалежно від джерела їжі. Ця думка спростована сучасними дослідженнями, які показують, наприклад, що 30 г вуглеводів у хлібі не мають такого ж впливу на рівень цукру в крові, як 30 г вуглеводів у фруктах або макаронах. Вуглеводи в білому хлібі - це рафіновані вуглеводи, отримані обробкою, отже, з простою структурою; вони підвищать рівень цукру в крові швидше, ніж вуглеводи у макаронах або проміжному або чорному хлібі, які містять складні вуглеводи.
Раптове підвищення рівня цукру в крові супроводжується реакцією організму, яка має тенденцію привести рівень глюкози в крові до норми, збільшуючи секрецію інсуліну. Коли це робиться швидко, секреція інсуліну призводить до раптового зниження рівня цукру в крові, що призводить до симптомів гіпоглікемії, особливо голоду. Подібних коливань рівня цукру в крові з наступними явищами можна уникнути, якщо достатньо вживати їжу, багату на складні вуглеводи, що приносить важливу користь у короткостроковій та довгостроковій перспективі. Тому при здоровому харчуванні слід враховувати не тільки кількість вуглеводів, але й їх якість, рекомендується вживання продуктів, багатих повільно засвоюваними вуглеводами.